A hús számos étrendben alapvető. Ízletes, kielégíti az éhséget, kiváló minőségű fehérje és más fontos tápanyagok forrása.
A különböző főzési módszerek azonban befolyásolhatják a hús minőségét és egészségességét.
Ez a cikk részletesen áttekinti a hús főzés során bekövetkező változásait. Ezenkívül útmutatást nyújt a legegészségesebb főzési módszerek kiválasztásához.
Becslések szerint az emberek legalább 250 000 éve főznek húst.A hús főzése lebontja a kemény rostokat és a kötőszöveteket, megkönnyítve a rágást és az emésztést. Ez lehetővé teszi a tápanyagok jobb felszívódását is.
Mi több, a hús főzése megfelelő módon elpusztítja a káros baktériumokat, mint a Salmonella és az E. coli, ami ételmérgezést okozhat betegséghez vagy akár halálhoz is.
A hús főzése azonban csökkentheti antioxidáns kapacitását, attól függően, hogy hogyan főzik és mennyi ideig.
A húsban lévő tápanyagok a főzés során is elveszhetnek. Ennek bekövetkezését nagymértékben befolyásolja a főzési módszer.
Ezenkívül a hús hosszú ideig magas hőmérsékletre hevítése káros vegyületek képződéséhez vezethet, amelyek növelhetik a betegség kockázatát.
Az olyan főzési módszerek kiválasztása, amelyek minimalizálják a tápanyagveszteséget és a legkevesebb mennyiségű káros vegyi anyagot termelik, maximalizálhatják a hús fogyasztásának egészségügyi előnyeit.
Ebben a cikkben áttekintést nyújtunk arról, hogy a különböző főzési módszerek hogyan befolyásolják a húst.
Tudjon meg többet az "antioxidáns élelmiszerekről" cikkünkben: Hogyan működnek az antioxidáns élelmiszerek? .
A pörkölés és a sütés a sütés hasonló módja száraz hő felhasználásával. A száraz hőkezelés különbözik a nedves hőkezelési módszerektől, amikor a húst vízben vagy más folyadékban főzik.
A grillezés kifejezés általában a hús főzését jelenti egy nagy edényben, amelyet sült serpenyőnek hívnak. A pörkölő serpenyőben gyakran van egy állvány, amely a húst a főzés közben lefelé csöpögő gyümölcslé fölé tartja.
Ezt meg lehet tenni egy sütőbroilerrel is, amely lehetővé teszi a hús főzését lassan forgó csapon. Ezt a technikát gyakran nagy húsdarabok vagy egész állatok, például csirkék vagy pulykák főzésére tartják fenn.
Fordítva, a sütést általában csirke, baromfi vagy hal esetében használják vörös hús helyett. A húst lefedhető vagy kinyitható edényben főzik.
A sütés és a sütés hőmérséklete 149-218 ° C (300-225ºF) és a főzési idő 30 perc és egy óra közötti lehet, a hús fajtájától és vágásától függően.
Általában a sütés és a sütés a főzés egészséges módja, amely minimális C-vitamin veszteséget eredményez.
Magas hőmérsékleten történő hosszú főzési idő alatt azonban a B-vitaminok akár 40% -a is elveszhet a húsból felszabaduló gyümölcslében.
Ezeknek a gyümölcsleveknek a kiszedése és a hús mellé történő felszolgálás, amelyet néha a menükben au jusnak neveznek, segíthet a tápanyagveszteség minimalizálásában.
A grillezés magában foglalja a főzést hőforrással közvetlenül az étel alatt, mint például nyitott grill vagy grill. A ropogási hőmérséklet általában 375-450ºF között mozog.
Pörköléskor a hőforrás felülről érkezik, mint a brojler a sütőben. A pörkölés nagyon magas hőmérsékleten, tipikusan 260-288 ° C-on történik.
A grillezés rendkívül népszerű, mert finom ízt kölcsönöz a húsnak, különösen a steakeknek és a hamburgereknek.
Sajnos ez a főzési módszer gyakran potenciálisan káros vegyi anyagok előállításához vezet.
Ha a húst magas hőmérsékleten grillezik, a zsír megolvad és a grill vagy a sütő felületére csöpög. Ez mérgező vegyületeket hoz létre policiklusos aromás szénhidrogéneknek (PAH-k), amelyek felemelkedhetnek és kimosódhatnak a húsba.
A PAH-k többféle rákhoz kapcsolódtak, beleértve az emlőrákot és a hasnyálmirigyrákot
Tanulmányok azonban azt találták, hogy a cseppek eltávolítása akár 89% -kal is csökkentheti a PAH képződést.
A sütés és a pörkölés másik problémája, hogy elősegítik a fejlett glikációs végtermékként (AGP) ismert vegyületek képződését. A PGA-kat számos betegség, köztük a szívbetegség, a vesebetegség és a bőr öregedésének fokozott kockázatával kapcsolják össze.
A cukorban és a fehérjékben bekövetkező kémiai reakció melléktermékeiként jönnek létre a szervezetben. Az ételekben főzés közben is kialakulhatnak, különösen magas hőmérsékleten.
Egy tanulmány megállapította, hogy a sült marhahús PGA-szintje magasabb, mint más módszerekkel főzött húsé.
Ha a húst rövid főzési időnek vesszük alá, és a húst eltávolítjuk a hőtől, mielőtt az túlmelegedne, az csökkentheti az előállított AGE mennyiségét.
A párolás, a forrázás és a párolás hasonló módszer a pároláshoz.
Bár a főzési idő általában hosszabb, mint sok más főzési módszer esetében, a hőmérséklet alacsonyabb.
A három módszert a főzőfolyadék hőmérséklete szerint osztályozzuk:
- Forrás: 60–82 ° C (140–180 ° F)
- Pörkölt: 160–180 ° F (71–82 ° C)
- Párolt főzés: 185-200 ° F (85-93 ° C)
Hosszabb ideig történő folyadékban történő főzés 93 ° C (200 ° F) hőmérsékleten a húsfehérjék megkeményedését okozhatja.
A forralás rövidebb főzési idővel jár, mint a párolás vagy a párolás, és kényes ételek, például csirke, hal és kacsa számára van fenntartva.
Kutatások kimutatták, hogy az alacsony hőmérsékleten végzett gőzfőzés minimalizálhatja a PGA képződést.
Másrészt a párolás és a párolás hosszú főzési ideje a B-vitaminok elvesztéséhez vezethet., tápanyagok, amelyek jellemzően magas hús- és baromfitartalmúak.
A tiamin, a niacin és más B-vitaminok akár 60% -a is elveszhet a húsból, mivel levük kifolyik. Szerencsére a húslevek fogyasztása pörkölt vagy leves részeként jelentősen csökkentheti ezeket a vitaminveszteségeket.
Sütés közben az ételt folyamatosan keverjük vagy spatulával keverjük, miközben főz, míg a grillezés általában nem jár ilyen jellegű állandó mozgással.
Bár ezek a módszerek magas hőmérsékletet alkalmaznak, a főzési idő nagyon rövid, ami segít megőrizni a hús puhaságát és ízét.
Ezek a főzési technikák elősegítik a tápanyagok visszatartását, és a koleszterin kevésbé oxidálódik, mint más főzési formáknál. Az oxidált koleszterint a szívbetegségek kockázati tényezőjének tekintik.
Másrészt a grillezésnek és a sütésnek vannak hátrányai.
A heterociklusos aminok (HA) olyan vegyületek, amelyek képesek rákot okozni. Akkor keletkeznek, amikor a hús főzés közben magas hőmérsékletet ér el. Tanulmányok kimutatták, hogy HA-k gyakran keletkeznek a hús és a baromfi grillezésénél.
A hús pácolása olyan gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben és fűszerekben, amelyek jelentős mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, segíthet csökkenteni a HA képződését. Egy tanulmány szerint a gyógynövények hozzáadása a pácolt húshoz 90% -kal csökkentette a HA-t.
Ezenkívül fontos, hogy grillezéshez és pirításhoz egészséges zsírt válasszon.
A legtöbb növényi és magolaj gazdag többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek hajlamosak a bomlásra magas hőmérsékleten. Ezen olajok melegítése elősegíti az aldehidek képződését, amelyek potenciálisan rákkeltő vegyi anyagok találhatók a főzési gőzökben.
Kimutatták, hogy a pálmaolaj és az olívaolaj kevesebb aldehidet képez, mint a növényi és magolaj sütés és grillezés során.
A magas hőmérsékleten stabil egyéb egészséges étkezési zsírok közé tartozik a kókuszolaj, a zsír és a faggyú.
Tudjon meg többet a „növényi olajokról” cikkünkben: Milyen növényi olajok a legkárosabbak? .
A sütés az étel teljes zsírba merítése a főzés során.
A húst és a baromfit sütés előtt néha, de nem mindig, panírozzuk vagy tésztával bevonjuk.
A sült hús előnyei: jobb íz, ropogósság, valamint a vitaminok és ásványi anyagok kiváló visszatartása.
Ez a főzési módszer azonban potenciális egészségügyi kockázatokat is jelent. A sütésről kiderült, hogy a legtöbb főzési módszerhez képest magasabb szintű toxikus melléktermékeket, például PGA-t, aldehideket és HA-t termel.
A hús sütés közben felszívódó zsírmennyisége szintén jelentős lehet, különösen, ha panírozott vagy panírozott.
Ezenkívül a sütéshez általában használt egészségtelen növényi és magolajok nem csupán a kalóriabevitel növelését tehetik meg. Ezt a főzési módszert összefüggésbe hozták a rák és a szívbetegség fokozott kockázatával (29, 30).
Tudjon meg többet a „finomított olaj veszélyeiről” cikkünkben: A finomított növényi olaj 5 módon lassan megöli Önt .
A sütési hőmérséklet beállítása a 88 ° C (88 ° C) tartományban az alacsony beállításhoz és a 250 ° F (121 ° C) tartományig a magas hőmérséklet beállításához. Ezek az alacsony hőmérsékletek minimalizálják a potenciálisan káros vegyületek képződését.
A lassú főzés legnagyobb előnye a könnyű és kényelmes. Egyszerűen fűszerezze a húst kissé, és reggel helyezze a lassú tűzhelybe, hat-nyolc órán át hagyja főzni, anélkül, hogy ellenőriznie kellene, majd kiveszi és vacsoránál tálalja.
A lassú főzés hasonló a hús párolásához és párolásához. Sajnos ez a hús főzése során a B-vitaminok elvesztését is eredményezi.
Lassú főzés ajánlott keményebb húsdarabokhoz, például gyengéd és ízes szegyekhez.
Néha azonban a baromfi és más hús túl puha és pépes lehet, különösen hosszabb főzési idő esetén.
A nyomásos főzés a gőzfőzés olyan formája, amely az utóbbi években újra népszerűvé vált, lehetővé téve az ételek gyors főzését és kevesebb energiát használva, mint más módszerek.
A gyorsfőző egy zárt fedéllel ellátott edény és egy biztonsági szelep, amely szabályozza a belsejében felhalmozódó gőz nyomását. A gőznyomás a víz forráspontját 100 ° C-ról 212 ° F-ra (121 ° C) emeli. Ez a nagyobb hő rövidebb főzési időt eredményez.
A gyorsfőzőben történő főzés fő előnye, hogy jelentősen csökkenti a hús vagy a baromfi főzéséhez szükséges időt.
Ezenkívül a nyomáson történő főzés kevesebb koleszterin-oxidációhoz vezet, mint más főzési módszerek, ízt és gyengédséget biztosít a húsok számára, és minimalizálja a vitaminveszteséget.
Hátrány, hogy ha a készüléket fel kell nyitni az étel főzési állapotának ellenőrzésére, akkor a főzési folyamat átmenetileg megszakad.
A lassú főzéshez hasonlóan a nyomáson történő főzés is okozhat egyes húsfajták túl puhát.
Sous Vide („Vákuum”)
A Sous Vide egy francia kifejezés, amelyet "üresnek" fordítanak.
A Sous Vide-ben a húst légmentesen záródó műanyag zacskóba zárják, és egy-több órán át szabályozott hőmérsékletű vízfürdőben főzik.
Bizonyos húsfajtáknál, például steaknél a sous vide főzését egy gyors grill passz követi, hogy barna kérget kapjon.
A Sous Vide az összes főzési módszer közül a legalacsonyabb hőmérsékleti tartományt használja: 55-60ºC (130-140ºF). Az ilyen hőmérsékleten történő főzés segíthet csökkenteni a potenciálisan káros vegyi anyagok képződését.
Továbbá, mivel a főzési idő és a hőmérséklet pontosan szabályozható, a hús gyengédebb és főttebb, mint a más módszerekkel főzött hús.
Hasonlóképpen, a főzés során keletkezett összes gyümölcslé a hússal ellátott zacskóban marad, ami a B-vitaminok és más tápanyagok jobb megtartását eredményezi.
A Sous Vide steak főzése akár egy órát is igénybe vehet, ami lényegesen hosszabb, mint a sütés. Sőt, a húst több órán keresztül a kívánt hőmérsékleten tarthatja.
Az egyik gyártó szerint az összes Sous Vide főzőzsákot függetlenül tesztelték.
Megállapították, hogy nem tartalmaznak biszfenol A-t (BPA) vagy más potenciálisan káros vegyszert.
Egészségügyi szempontból a hús főzésének legjobb módja a lassú főzés, a gyorsfőzés és a sous vide.
A hús főzésének minden módszerének azonban vannak előnyei és hátrányai.
A legnépszerűbb főzési módok, mint például a sütés és a sütés, az általuk létrehozott mérgező melléktermékek magas szintje miatt nem ajánlottak.
A főzés és az alacsonyabb hőmérsékleten főző gőz kevesebb ilyen vegyületet eredményez, de vitaminveszteséghez vezethet.
Javasoljuk, hogy válassza az egészséges főzési módszereket, mint például a lassú főzés, a gyorsfőzés és a Sous Vide lehetőség szerint. Ha azonban meg tudja grillezni vagy megsütni a húst, és csökkentheti a kockázatokat azáltal, hogy kiküszöböli a csepegéseket, nem süti túl a húst, egészséges zsírokat és fűszereket használ.