Mozgás az álmaid buborékjaiért.

fenekét

De hogyan lehet a tökéletességet megformálni? Betina Gozo, a Women's Health 2017 Next Fitness Star és szerzője A nő útmutatója az erősítő edzéshez, a legjobb mozgalom a tiédnek becsapódási buborékok ő egylábú római deadlift.

Valószínűleg már nagyon ismeri. holtteher klasszikus, amely áll a súlyok állva tartásából, majd a csípőtől való lehajláskor a súlyokat borjú közepéig csökkenti, majd hátra. A holtteher főként a fenék és a combizmok (például a feneked), de a Gozo variáció tovább hízeleg ezeknek az izmoknak, és egy teljesen új módon kihívja őket.

Ez azért van, mert más izomcsoportok beépítésére kényszerít. "Ha helyesen teszi, akkor arra kell összpontosítania, hogy egyensúlyba hozza magát a láb, és nemcsak a te dolgod fenék és combizmok, hanem a magod is "- mondja Gozo. Alapvetően ez a gyakorlat amely az egész testedet egy egyszerű mozdulattal hajtja.

Bontjuk le: fogj meg két súlyzót, kettlebellt vagy súlyzót.

Kezdje könnyű súlygal; Ha úgy érzi, hogy könnyedén tántoroghat, a feladat elvégzése után előre és hátra lendítse a súlyt gyakorlat párszor azt jelenti, hogy túl könnyű - mondja Gozo. Másrészt, ha úgy érzed, hogy a súly megragad, és nincs kontrollod felett, akkor valószínűleg túl nehéz, és le kell fogynod.

Kezdje úgy, hogy lábával vállszélességre áll, és a súlyokat a kezében tartja. Válassza ki, melyik lábon hintázik, és hajlítsa meg kissé azt a térdet.

Ezután hajlítsa meg a csípőjét, miközben gerincét semleges helyzetben tartja, ami azt jelenti, hogy nem akarja meghajlítani vagy kerekíteni a hátát, miközben maga mögött emeli az ellenkező egyenes lábat. Amint a derekára gördül, és a lába párhuzamos lesz a talajjal, engedje le az előttünk lévő súlyokat borjú közepére. Ezen a ponton a megemelt lábad valószínűleg egy vonalban lesz a hátaddal.

Lassan emelje fel a hátát, miközben leengedi a lábát. Nyomja össze a fenekét, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást, miközben felemeli a másik lábát.

Nagyon nehéz, mindig mindkét lábát a földön tarthatja, és elvégezheti a holtpont hagyományos.

Ha még inkább kihívást akar magának, próbálja meg a mozdulatot úgy, hogy egyik karja tartja a súlyt. Ebben a változatban az utasítások változatlanok maradnak, azzal a különbséggel, hogy fogyás közben ugyanabban a kézben fogja tartani, mint a felemelt lábat. Az ellenkező kezed és karod melletted marad.

Nézd meg az alakodat: Joy szerint a holtteher egyetlen láb az, hogy az emberek oldalra nyitják a csípőjüket. Gondoljon arra, hogy felsőtestét és csípőjét egy olyan négyzetben tartsa, amely mozog előre és a föld felé, mondja.

Nyugodtan, ez a lépés az egyensúlyról és az erőről szól, nem a sebességről. Az egylábú variációhoz végezzen hat-nyolc ismétlést mindkét oldalon három sorozatban. A dupla lábú verzióhoz teljesítsen 12 ismétlést három szetthez.

Öröm szerint ezt a mozgalmat bármelyikbe beillesztheti kiképzés erő vagy lábnapi rutin.