Fizikailag aktív az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a szíved érdekében. A rendszeres testmozgás segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, és éveket ad az életedhez.
Nem kell minden nap órákat tölteni az edzőteremben, hogy lássa az előnyeit. A test napi napi 30 percig történő mozgatása elegendő a szív egészségének javításához.
A testmozgás előnyei
A testmozgás többféle módon segíti a szívedet.
A legjobb tevékenység a szíved számára
Megfelelően elvégezve bármilyen típusú testmozgás jót tehet a testednek, de az aerob edzés a legjobb típus a szíved számára. Az aerob testmozgás minden olyan tevékenység, amely a test nagy izmait használja fel, és a szívét gyorsabban dobogtatja.
- Táncolni
- Túrázás sík terepen
- Kerékpár vezetése kevesebb, mint 16 km/h sebességgel
- Mérsékelt túra (kb. 5,6 km/h)
- Golf (szekér használata nélkül)
- Alpesi sí
- Tenisz (páros)
- Softball labdajáték
- Úszás
- Kertészkedés
- Szelíd munka a kertben
Ha még több szívelőnyhöz jut, vegyen fontolóra néhány erőteljes tevékenységet a héten. Ha minden edzése erőteljes, törekedjen arra, hogy hetente legalább 75 percet végezzen. Az erőteljes aerob gyakorlatok a következők:
- Gyors séta (kb. 7,2 km/h)
- Kerékpár vezetése több mint 16 km/h sebességgel
- Sétálj felfelé
- Sífutás
- Mászni mérleg
- Futball
- Kocogás
- Ugrókötél
- Tenisz (egyéni)
- Kosárlabda
- Nehéz kerti munka
Figyelje az edzés intenzitását
Megállapíthatja, hogy edzése mérsékelt vagy erőteljes, ha odafigyel arra, hogy teste hogyan érzi magát edzés közben.
Az észlelt terhelési skála Borg-osztályzata 6-tól 20-ig rangsorolja az erőfeszítéseket. Edzés közben válassza ki azt a számot, amely a legjobban leírja, mennyit dolgozik.
- 6 = könnyed
- 7 = rendkívül könnyű
- 8.
- 9 = nagyon könnyű, például lassú járás vagy könnyű feladatok
- 10.
- 11 = fény
- 12.
- 13 = kissé erős, erőfeszítést igényel, de nem veszi el a lélegzetét
- 14
- 15 = erős
- 16.
- 17 = nagyon erős, nagyon meg kell nyomnod magad
- 18.
- 19 = rendkívül erős, a legmagasabb szintű testedzés, amelyet fenntartani tud
- 20 = maximális erőfeszítés
Figyelje a pulzusszámot
Az edzés szívre gyakorolt közvetlen hatásainak megtekintéséhez figyelje az ideális pulzusszámot, amely az életkor alapján a maximális pulzusszám körülbelül 50–85% -a. Ez a tartomány adja a szívének a legtöbb hasznot.
Az ideális pulzusszám megtalálása:
Keresse meg ideális életkorát és pulzusát:
- 20 éves - 100-170 ütés/perc
- 30 éves - 95–162 ütés/perc
- 35 éves - 3-57 ütés/perc
- 40 éves - 90-153 ütés/perc
- 45 éves - 88–149 ütés/perc
- 50 éves - 85-145 ütés/perc
- 55 éves - 83-140 ütés/perc
- 60 éves - 80-136 ütés/perc
- 65 éves - 78-132 ütés/perc
- 70 éves - 75-128 ütés/perc
A hozzávetőleges maximális pulzusszám meghatározásához vonja le az életkorát 220-ból.
Mérsékelt intenzitású edzéshez, cél pulzusának a maximális pulzus 50–70% -ának kell lennie.
Az erőteljes testmozgáshoz, pulzusának a maximális pulzus 70–85% -ának kell lennie.
Amint elkezdesz edzeni, írd le a korosztályodhoz tartozó legalacsonyabb számot. Ahogy jobb fizikai állapotba kerül, lassan haladhat a magasabb szám felé.
- Artériás magas vérnyomás
- Cukorbetegség
- Szívbetegség
- Egyéb egészségügyi probléma
Alternatív nevek
Gyakorlat - edzés a szív számára; CAD megelőzés - edzés; Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése - edzés
Hivatkozások
Amerikai Szív Szövetség honlapja. Cél pulzusszám. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heartrates. Frissítve 2015. január 4-én. Hozzáférés: 2020. április 8.
Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA és mtsai. 2019 ACC/AHA útmutató a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzéséről: az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a klinikai gyakorlati irányelvekről. Keringés. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.
Borg GA. Az észlelt erőfeszítések pszichofizikai alapjai. Med Sci Sportgyakorlat. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.
Buchner DM, Kraus WE. A fizikai aktivitás. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. fejezet.
Thompson PD, Baggish AL. Testmozgás és sportkardiológia. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 53. fejezet.
Utolsó áttekintés: 2020.04.09
Fordítás és lokalizáció: DrTango, Inc.