Készítette: Gerontológiai Intézet Címkék: Diéta és táplálkozás | Megjegyzések: 0 | 2017. június 7

étkezésemből

Az első dolog, amire általában gondolunk, amikor fogyókúrás étrendet kezdünk, az a kenyér félretétele, mivel híres arról, hogy hízik. De ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, nem szükséges kenyeret vágni fogyókúrás étrenden.

Az ok egyszerű, a kenyér önmagában nem túlzottan kalóriatartalmú étel, zsírmennyisége minimális (1-3 g zsír/100 g kenyér, attól függően, hogy milyen gabonából származik), és az azokat tartalmazó szénhidrátok ne legyen kövér csak úgy.

A kenyér az egyik fő szénhidrátforrás, és ez az első forrás, amelyet a szervezet energiaforrásként használ fel, ezért nem nélkülözhetjük őket. Természetesen nem élhetünk vissza a fogyasztásával, és ismernünk kell a megfelelő típusú kenyeret, amelyet fogyasztani fogunk, mivel minden gabonafélék nem egyformán jók, és nem érzik ugyanazt mindannyiunk számára.

Kenyér és mítoszai

Igaz, hogy mint minden étel, a kenyérfelesleg is kalóriát költ, és ami a legtöbb esetben a kenyeret kíséri, általában kalórikusabb, mint maga a kenyér. A kalóriákat illetően meg kell jegyezni, hogy bár bármilyen típusú étrend betartásához útmutatásként kell őket figyelembe venni, a számolás nem a legfontosabb. A fontos az, hogy a teljes étrendben egyensúlyban legyen a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok).

Az egyik mítosz a kenyér eltávolításáról a fogyókúrás étrendben a kenyér glikémiás indexének magas értékén alapul, mivel finomított lisztekkel készül. Bár igaz, ez csak akkor történne meg, ha minden nélkül és nagy mennyiségben vennénk a kenyeret. Amikor a kenyeret bevisszük egy étkezésbe, ami a szokásos dolog, a gyomorban lévő más ételekkel való keverék hatására a felszívódás változik, lassabbá válik, ezért a glikémiás index értékei elméleti és relatív értékek.

Egy másik szempont, amely megszünteti az ilyen típusú étrendet, az, hogy a szénhidrátok végül zsírként kerülnek tárolásra. Ez akkor állna fenn, ha testünk összes tartaléka megtelt, akkor ezek a szénhidrátok számos anyagcsere-reakció révén zsírszövetünk részévé válnának. De figyelembe véve, hogy ha megfelelő mennyiségű kenyeret fogyasztunk, és amikor energiára van szükségünk, ezeket a szénhidrátokat tevékenységünk egész nap elégeti, vagy végül az izmok és a máj glikogén raktárainak részévé válnak.

Milyen kenyér jobb és mi lenne a szükséges mennyiség?

Lehetőség szerint teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret kell ennünk, amely nem esett át finomítási folyamaton. A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátokat, azaz lassan felszabaduló szénhidrátokat biztosítanak számunkra. Ezekben az esetekben felszívódása apránként történik lenyelés után, ráadásul rosttartalma miatt nagyobb jóllakottságot okoz nekünk. A teljes kiőrlésű kenyér vitaminokkal (B1-vitamin vagy tiamin, B2-vitamin vagy riboflavin, B3-vitamin vagy niacin, B6-vitamin vagy piridoxin és B9-vitamin vagy folsav) és ásványi anyagokkal (foszfor, magnézium, kalcium és kálium) is ellát minket.

Természetesen a finomított liszteket félre kell tenni, mert a bennük található szénhidrátok gyorsan felszabadulnak, és ha nem égetjük el azonnal az általuk nyújtott energiát, akkor közvetlenül zsír formájában halmozódnak fel bennük. Amellett, hogy nem tartalmaz semmilyen vitamint, ásványi anyagot és rostot.

Bár célunk a fogyás, fontos, hogy körülbelül 60 g-ot fogyasszunk. kenyér egész nap, vagyis 4-6 teljes kiőrlésű pirítós, amelyet eloszthatunk a különböző étkezések között, különösen a nap első napján, ahol több energiára lesz szükségünk a nap szembenézéséhez.

A fogyókúrás étrendeknél különös figyelmet kell fordítani arra, hogy ne keletkezzen egyensúlyhiány a tápanyagok között, akár egyesek hiánya, akár mások feleslege miatt. Fontos, hogy mindent a megfelelő módon eszünk, és a kenyér tökéletes étel az egészséges és kiegyensúlyozott étrend táplálkozási céljainak teljesítéséhez, ezért nem fogyhat el fogyókúrás étrendben.

A cikket Isabel Borrás Olivares, a Nutrigen Service írta