Terhes vagy és formában akar maradni? Mit tudsz csinálni? Úgy tűnik, hogy ha terhes vagy, akkor mindennek vannak korlátai, de a terhesség alatt sokféleképpen maradhatsz vagy formálódhatsz.

Ebben a cikkben megmutatok néhányat képzési irányelvek a terhesség alatt amit a rutin megkezdése előtt tudnia kell:

terhesség alatt

Miről beszélek ma

Kezdés előtt…

1. Fontos, hogy konzultáljon orvosával mielőtt bármilyen testmozgást végez.

[quote_box_right] Orvosa is segíthet Önnek étkezés és napi kalória megtervezése amire szüksége van. [/ quote_box_right]

két. Győződjön meg arról, hogy lenyeli elég kalória. A testmozgás során kalóriát éget el, ezért szüksége lesz rá növelje a kalóriabevitelt egészséges ételekkel, például gyümölcsökkel, gyümölcslevekkel, szendvicsekkel stb.

3. A testmozgás megkezdése előtt szükséges jól melegítse fel az izmokat nyújtó gyakorlatokkal. Ezeket edzés előtt és után kell elvégezni.

4. Nem szükséges addig gyakorolni, amíg nem érzi magát kimerültnek, ezért ajánlott alacsony intenzitású gyakorlatok, ahol nem merül ki túlságosan.

5. Kéne lenned figyelmes arra, amit a test kér. Ha nagyon fáradtnak érzi magát, és úgy gondolja, hogy túl sok erőt alkalmaz, csökkentse a gyakorlatok intenzitását vagy sebességét.

A terhesség alatti testmozgás előnyei

A terhesség alatti testmozgás előnyös az Ön és a baba számára. Ha nincsenek komplikációk, akkor gyakorolhat, és ez segít elérni a következőket:

1. Érezd jobban magad: figyelemre méltóak azok a fizikai változások, amelyeken a terhes nő teste átesik, és eljöhet az az idő, amikor nem ismered fel magad a tükörben. A testmozgás lehet segít növelni a kontroll érzetét és az energiaszintjét. Ez lehetővé teszi a következőket is:

  • Enyhítse a hátfájást és javítsa testtartását a hát, a farizmok és a comb izmainak megerősítésével és tonizálásával.
  • Csökkentse a székrekedést, ahogy a bélmozgás felgyorsul.
  • Megakadályozza az ízületek romlását, Ezek a terhesség alatt lazulnak a hormonális változások miatt. A testmozgás aktiválja az ízületi kenőanyagként működő szinoviális folyadékot.
  • Segítsen jobban aludni, mivel enyhíti a stresszt és a szorongást, amelyek gyakran nyugtalanná teszik éjszaka.

2. Nézz jobban: a testmozgás növeli a bőr véráramlását, és meglesz frissebb és egészségesebb megjelenés.

3. Készítse elő testét a baba születésére- A vajúdás könnyebb lesz, ha erősek az izmai és a szíve jó állapotban van. A légzés ellenőrzése szintén hozzájárulhat a fájdalom csökkentéséhez. Hosszan tartó munka esetén a testmozgás nagyobb ellenállást nyújt a fájdalommal szemben.

4. Gyorsabban állítsa vissza a sziluettet: felhalmozódsz kevesebb zsír terhesség alatt, ha folytatja a testmozgást. Így kevesebb idő alatt helyreállíthatja sziluettjét. Melyik nem előnyös, ha megpróbál fogyni, ha terhes, a cél az előző fizikai állapot fenntartása, hogy ebben az időszakban ne fogyjon le vagy fitt legyen.

Kardiovaszkuláris testmozgás

A terhesség alatti képzésnek tartalmaznia kell valamilyen típusú szív- és érrendszeri gyakorlat. Séta és úszás két legjobb kardiovaszkuláris gyakorlat a terhes nők számára.

A séta azért jó, mert nem nagy intenzitású gyakorlat, és nem terheli meg a térdét. Fontos, hogy az intenzitást és a sebességet addig igazítsa, amíg jól nem érzi magát.

Az úszás nagyon ajánlott terhes nők számára is. A víz mozgásai a lábakat és a karokat működtetik.

[quote_box_center] Az úszás segít csökken a hátfeszültség, mindaddig, amíg olyan ütemben történik, amellyel Ön jól érzi magát. [/ quote_box_center]

A futás akkor is jó gyakorlat lehet, ha már megszokta. Ha még nem végzett ezt a tevékenységet, a terhesség nem megfelelő idő a kezdéshez.

Próbálj meg valamilyen kardiovaszkuláris testmozgás 20-30 percig, hetente legalább négyszer.

Könnyű gyakorlatok

Lehet, hogy hallotta, hogy a terhesség alatti súlyemelés nem ajánlott. Mindazonáltal, A legtöbb esetben, egyes gyakorlatok kis súlyú elvégzése nem káros a terhes nő számára.

Nem sok információ a külső edzésről és a terhességről.

ACOG (Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája) nem adott egyértelmű iránymutatásokat a terhes nők számára, ezért szükséges, hogy konzultáljon orvosával az ilyen típusú képzés megkezdése előtt.

Általában azt javasolják, hogy a terhes nők használjon könnyű súlyt és végezzen több ismétlést. A 20 és 25 font közötti súly használata nem lehet veszélyes.

Ha úgy gondolja, hogy nem gyakorol eleget, növelheti a gyakorlatok számát, új kombinációkat hozhat létre stb.

Lehetséges, hogy a hasad növekedésével vannak olyan gyakorlatok, amelyeket nem tudsz megtenni, ne próbáld megerőltetni a tested, és keress alternatívát.

Gyakorlatok nagy súllyal

Ha megszokta a nagy súlyú edzéseket, akkor képesnek kell lennie arra, hogy folytassa azokat. Mindazonáltal, sok szakértő javasolja a terhesség alatt emelt súly csökkentését.

A terhesség alatt történő nagy súlynövelés kockázatot jelent a csecsemő számára.

A nagy súlyú testmozgás növeli a vérnyomást, és ez megnövelheti az intraabdominális nyomást, ami viszont összehúzódásokhoz vezethet. Az ilyen típusú edzés másik kockázata az, hogy leesik vagy megsérülhet emelés közben.

Videók

A terhességi edzés rutinjának egyik legegyszerűbb módja a használat videók, amelyek bemutatják a különféle gyakorlatokat és azok végrehajtását. Győződjön meg arról, hogy a videók megfelelőek-e szakemberek készítették.

Ez egy egyszerű módja az otthoni testmozgásnak, csak el kell töltenie a videót és be kell tartania az utasításokat.

Mi van a hasizommal?

Ha ülést szokott csinálni, folytathatja őket az első trimeszterben. De miután a második trimeszter elkezdődik, ajánlatos elkerülni minden olyan gyakorlatot, amelynek során teljesen laposra kell fordítania a hátát a padlón.

A test ezen részének megerősítésére más lehetőségek is vannak, ezért kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek árthatnak Önnek vagy babájának.

Jóga és nyújtás

A nyújtó gyakorlatok erősen ajánlottak hát- és ízületi fájdalmak esetén terhes nők.

Nyújtás segíthet az izmok ellazításában, a stressz enyhítésében, és felkészültebbé teheti testét a szülés idejére.

Jógaórák jó módszer lehet a nyújtási rutin megkezdésére.

Ez a fegyelem is te segít a légzésben a kikapcsolódásra ösztönző módon.

A mély légzés és relaxációs technikák elsajátítása előnyös lehet a vajúdás során.

Pilates

A pilates erősíti a has, a hát és a medencefenék izmait anélkül, hogy megerőltetné más ízületeket. Ezért jó gyakorlat a terhes nők számára.

Fontos, hogy megtalálja jó oktató, aki a prenatális pilatesre szakosodott tanácsot adni a terhességed előrehaladtával elvégezhető mozgásokról.

A Pilates rendszeres elvégzése segít:

  • Erősítse a hasat és ez lehetővé teszi a testének, hogy jobban megtartsa a hasa súlyát.
  • Is csökkentse a hátfájást, a hátat és a medencét erősítő gyakorlatok révén.
  • Dolgozzon a kismedencei izmokon és ez elkerülheti a terhesség harmadik trimeszterében oly gyakran előforduló kis vizeletszivárgást.
  • Ez egy jó gyakorlat munka egyensúlya, normális, ha a terhesség alatt kissé ügyetlenebbnek vagy kiegyensúlyozatlanabbnak érzed magad.
  • Segíteni fog hogy a baba helyesen van elhelyezve a kézbesítés időpontjáig.
  • Tanuljon meg ellazulni és irányítani a légzését, ami fontos a terhesség alatt és különösen a szülés során.