Kezdőlap »Fogyókúra és táplálkozás» A legjobb tippek a fogyáshoz - ne feledje ezeket 5

legjobb

Az apró változtatások nagy eredményekhez vezethetnek. A fogyás legjobb tippjeink szerint kerülje a annyira szigorú diétákat, hogy soha nem tud ragaszkodni hozzájuk. Hatékonyabb megközelítés: valósítsa meg a rutinját.

1. súlycsökkenési tipp: Írja le, mit eszik

Tartson részletes naplót az ételeiről egy-két hétig. Jegyezze fel, mit eszik (az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételek irányába), mennyit és mennyit eszik. Miután elkezdte írni ezeket a dolgokat, meglepetés lehet, amit felfedezett. És miután pontos nyilvántartása van arról, hogy mit és mennyit eszel, sokkal könnyebben megismerheti, hol végezhet olyan változásokat, amelyek segítenek a fogyásban. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) MyPlate webhelye ideális forrás a kalóriák nyomon követésére és az ételekkel kapcsolatos tények megismerésére.

2. fogyási tipp: Egyél valamit legalább három óránként

Az anyagcsere mozgása érdekében rendszeresen üzemanyagot kell adnia. Ha éhen akarsz menni hosszú órákig étkezés nélkül, valószínűleg nem segít. Valójában ez visszaüthet, ha a végén túl sokat eszik, mert annyira éhes vagy. Ráadásul a nem evés azt jelzi a testének, hogy táplálékhiány van, így természetesen az önmegőrzési ösztön beindul, és a test kalóriákat tárol ahelyett, hogy elégetné őket.

3. súlycsökkenési tipp: Vigyázzon, mit iszik

Amikor egy italt fogyaszt, a test nem azonosítja "üzemanyagként" ugyanúgy, mint a szilárd ételeket. Ha fogynia kell, győződjön meg arról, hogy az italok alacsony kalóriatartalmúak. A magas kalóriatartalmú üdítõknek és üdítõknek az elsõnek kell lenniük, amelyet kizárnak az étrendbõl.

De ne felejtsd el a cukros italokat, mint a tea és a kávé, a gyümölcsitalokat és a gyümölcslé alapú italokat, az energiaitalokat és a sportitalokat. Szakértők úgy vélik, hogy az ilyen típusú italok jelentősen hozzájárulnak az elhízás problémájához. Sok cukros ital csak vízből áll, sok hozzáadott cukorral és aromákkal.

És ne hagyja figyelmen kívül az alkohol kalóriákat. A legtöbb alkoholos ital legalább 100 kalóriát tartalmaz; a kevert italok és koktélok jellemzően legalább 300 kalóriát tartalmaznak.

Legjobb italválasztékai: víz, cukrozatlan kávé vagy tea, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej és kis mennyiségű, 100 százalékos gyümölcslé.

Melyek a legjobb fogyókúrák a fogyáshoz?

Jonathan Wanagat, PhD, egyetemi adjunktus, az UCLA Geriátriai Osztálya, egy gyakori kérdésre válaszol a fogyás szempontjából leghatékonyabb étrend kiválasztásával kapcsolatban.

Q: Próbáltam lefogyni. Mi a legjobb diéta a karcsúsításhoz?

NAK NEKAkár hiszed, akár nem, a jó hír az, hogy a fogyáshoz nincs egyetlen jó étrend. Ez azt jelenti, hogy a célok elérése érdekében sokféle ételt ehet (és kell is). A Journal of Nutrition két nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak az embereknek, akik sokféle egészséges ételt fogyasztottak, általában kevesebb a testzsír, mint azoknál, akik monotonabb étrendet fogyasztottak. Például, ha vörös húst eszik hetente többször, fontolja meg ezeknek a hús alapú ételeknek a helyettesítését növényi fehérjékkel. Próbálja ki a lencsét levesben, babalapú pogácsában vagy tofuban (a sült változatok különösen sokoldalúak). Használjon alacsony zsír- vagy zsírmentes tejterméket egész helyett.

Bár a turmixok csábító módnak tűnhetnek, ha több gyümölcsöt és zöldséget bevesznek az étrendbe, ne feledje, hogy ezek is kalóriatartalmúak lehetnek. Különösen bolti turmixokat. Egyesek legfeljebb 1000 kalóriát tartalmazhatnak. A turmixokban a rostot gyümölcs és zöldség formában porítják fel, és ezért gyorsabban felszívódnak, mint egyszerűen egész termékeket fogyasztani. Ez azért fontos, mert a lassabb emésztés segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát.

Az idő is szerepet játszik abban, hogyan eszel. Szánjon rá időt rágásra és élvezze az ételeket. Kutatások kimutatták, hogy a gyorsétkezők több kalóriát fogyasztanak, és kevésbé érzik magukat elégnek evés után. Gondoljon arra is, hogy a fogyásnak hosszú távú célkitűzésnek kell lennie, amely az étrend megváltoztatásával jár, amelyet fenntarthat, nemcsak a fogyás érdekében.

4. fogyási tipp: Ne tévesszen meg egészséges hangzású ételeket

Egyes élelmiszer-címkék ígéretekkel hívhatják fel a figyelmét arra, hogy tartalmuk egészséges: "Teljes kiőrlésű gabonát", "organikus", "magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz" és más állításokat gyakran a fogyasztó félrevezetésére terveztek. A valóságban ezeknek a termékeknek magas a kalóriatartalma, ami kontraproduktív a fogyás céljának eléréséhez. Például a granolarudak és maguk a granola egészségesnek tűnhetnek, mivel zabpehelyen és/vagy más teljes kiőrlésű gabonán alapulnak, de ezek közül sok termék hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz. Legyen különösen óvatos, ha csokoládé vagy joghurt borítja őket - a "borított" egészségesebb hangzású szó, mint a "fagyos", de ugyanaz.

Hasonlóképpen, a muffinok vagy muffinok táplálónak tűnhetnek, ha gyümölcsöket és dióféléket tartalmaznak, de általában finomított lisztből és sok hozzáadott cukorból készülnek. A legtöbb egyszerűen sütemény vagy sütemény fagy nélkül. És mi van azokkal a zöldségekből készült egészséges chipsekkel? A sárgarépa, cékla vagy édesburgonya olajban történő megsütése és sóval való megszórása nem teszi alacsonyabb kalóriatartalmúvá, mint a szokásos burgonya chips.

5. súlycsökkenési tipp: Változtassa meg a fogyasztott környezetet

Készítsen magának sikert azáltal, hogy megkönnyíti a derékvonalának megfelelő ételek fogyasztását, és nehezebben fogyaszthat egészségtelen, magas kalóriatartalmú, cukor- és/vagy zsírtartalmú ételeket. Távolítsa el a sütikből, pékárukból és egyéb feldolgozott snackekből a konyhapultokat. Tegye ugyanezt szekrényeivel, kamrájával és hűtőszekrényével. Ha nem bírja elviselni a kedvenc étellel való elválás gondolatát, helyezze át nehezen elérhető helyre; így több munkába kerül, ha eljutsz hozzá.

Ehelyett tegyen egy tál friss gyümölcsöt a pultjára. Tartsa a sárgarépát, a zellert és más hámozott és vágott zöldségeket és gyümölcsöket tiszta edényekben a hűtőszekrény elején, hogy az ajtó kinyitásakor először láthassa őket. Tartson elérhető közelségben alacsony zsírtartalmú joghurtot és egészséges mártásokat vagy mártásokat, például a hummust. Használja ugyanazt a stratégiát a szekrényekben és/vagy a kamrában: A fogyást elősegítő ételek - például konzerv gyümölcsök vagy hozzáadott cukor nélküli egyes adagok - elöl és középen legyenek.

Mellette: Dawn Bialy, szerkesztőségi igazgató, Női táplálkozási kapcsolat nak,-nek Weill Cornell Orvosi Főiskola

Eredeti bejegyzés: 2017

Utolsó felülvizsgálat: 2017