kell venni
Hogyan kell kezelni a serdülő étrendjét?

A serdülőkor az élet olyan szakasza, amelyet fontos érzelmi, társadalmi és fiziológiai változások jellemeznek. Ez utóbbinál az élelmiszer különös jelentőséget kap, mivel a táplálékigény ezen változásoknak való megfelelés érdekében nagyon magas, és gondoskodni kell a megfelelő energia- és tápanyagellátásról, hogy elkerüljük azokat a hiányosságokat, amelyek változást és egészségügyi rendellenességeket okozhatnak.

A serdülő étrendjét úgy kell kezelni, hogy ismeri a tápanyagigényt, ismeri azokat az ételeket, amelyek garantálják az elegendő energia- és tápanyagtartalmú étrendet, az étkezés egész napos megszervezésével és felépítésével. Végül fontos tudni azokat a helyzeteket, amelyek a serdülőket érinthetik, és amelyekben az étrend bizonyos módosítását el kell végezni.

Táplálkozási igények és ajánlások

A serdülők táplálkozási szükségleteit a nemi érés, a testmagasság és a súlygyarapodás folyamatai jellemzik, amelyek jellemzőek erre az életszakaszra. Ezek a folyamatok nagy mennyiségű energiát és tápanyagot igényelnek, figyelembe kell venni, hogy ebben a szakaszban a gyermek hozzávetőlegesen annak a méretnek a 20% -át nyeri el, amely felnőttként lesz, és a súly 50% -át. Ezek a növekedések az izomtömeg és a csonttömeg növekedésének felelnek meg. Mindezt a helyzetet közvetlenül befolyásolja az étrend, amelyet a keletkező kiadások fedezésére kell irányítani és megtervezni.

Nagyon nehéz standard ajánlásokat kidolgozni a serdülők számára e populációs csoport egyedi sajátosságai miatt. Az ajánlások nagy része azon adagok megállapításán alapul, amelyek a "jó egészséghez" kapcsolódnak.

Az Országos Kutatási Tanács Élelmezési és Táplálkozási Tanácsának (1989) legfrissebb, az energiára és a fehérjére vonatkozó étrendi ajánlásait a serdülők számára súly, életkor és nem szerint határozták meg, és ezek a leggyakrabban használt és jobb útmutatók.

Ajánlások a makrotápanyagokról

A szénhidrátok és a fehérjék tekintetében a mennyiségi és minőségi ajánlások megegyeznek az egészséges felnőtté. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend adagjait fenn kell tartani. Az étrend teljes energiájának legalább 50% -a szénhidrátból és 15-20% fehérjéből származik, ami biztosítja a zöldség eredetének jó részét.

Ami a zsírokat illeti, azoknak az étrendben lévő összes kalória 30-35% -át kell képviselniük a telített/egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak megfelelő arányával. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a zsírok megfelelő bevitele feltételezi az esszenciális zsírsavak (különféle metabolitok képződéséhez szükséges) és a zsírban oldódó vitaminok szükségletének megfelelő kielégítését.

Milyen ásványi anyagok és vitaminok különösen fontosak serdülőkorban?

Három ásványi anyag van, amelyek különösen fontosak a serdülőkorban: kalcium, vas és cink. Mindegyik a növekedés egy meghatározott aspektusához kapcsolódik:

Kalcium a csonttömeg növekedésével. Vas a vérszövetek (vörösvértestek) és az izmok fejlődésével. Cink a csont- és izomtömeg fejlődésével. Ez összefügg a haj és a köröm növekedésével is.

Kalcium: kb. 1200 mg/nap ajánlott. A rendelkezésre állás attól függően, hogy milyen ételből származik, a legalkalmasabb élelmiszerek a tej és az összes származéka. A D-vitamin, a laktóz és a fehérjék megkönnyítik annak felszívódását, míg a rost, a koffein és a cukor megnehezítik.

Vasból: Az RDA napi 2 mg kiegészítést javasol serdülő fiúknak a csúcsnövekedési periódusban, 10 és 17 év között. Lányok számára a menarche után napi 5mg kiegészítés ajánlott. A legjobban a vas felszívódik a húsból, míg a hüvelyesekből, zöldségekből és más élelmiszerekből a vas rosszabbul szívódik fel.

A Cink közvetlenül kapcsolódik a fehérjeszintézishez és ezért a szövetképződéshez, ezért különösen fontos serdülőkorban. A cinkhiány összefügg a bőrelváltozásokkal, késleltetett sebgyógyulással, hajhullással, törékeny körmökkel stb. A krónikus hiány hipogonadizmust (a reproduktív szervek kis mérete) okozhat. Az RDA-k napi cinkbevitelt állapítanak meg a lányok számára körülbelül 12 mg/nap, a fiúk esetében pedig 15 mg/nap.

A cink fő forrása a hús, a hal és a tojás. A komplex gabonafélék és hüvelyesek szintén fontos forrást jelentenek. A rost akadályozza a felszívódását.

Azok a vitaminok, amelyek valamilyen módon kapcsolódnak a fehérjeszintézishez, a növekedéshez és fejlődéshez, különösen serdülők számára ajánlottak: A-, D- és Folsav, B12, B6, Riboflavin, Niacin és Tiamin, minimális vagy meghatározott mennyiségű vitamin nélkül. közülük ajánlják. Mindegyik fő forrása a gyümölcs és a zöldség.

Milyen ételek és milyen mennyiségben garantálják a megfelelő étrendet egy serdülő számára?

Műanyag élelmiszerek:

Tej és 600-850 ml-es származékok, valamint napi egy adag sajt (150-200 g). Hús vagy hal: 150-200 g adagonként. (Naponta egyszer). Tojás: napi 1 (a heti 4 teljesítésig). A hús vagy a hal egy részének cseréjekor kettőt kell venni.

Energikus ételek:

Legalább két napi adagot (burgonya, rizs, tészta, kenyér stb.) Kell bevenni, amelyek nem túl terjedelmesek, és biztosítják a cukor és szénhidrát bevitelét, különösen a reggelinél.

Szabályozó élelmiszerek:

Nagyon fontos főtt és nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Napi saláta és 3-4 darab gyümölcs ajánlott.

Igyon elegendő mennyiségű vizet (kb. Napi két liter) és mérsékelt mennyiségű cukros italt. Különös hangsúlyt kell fektetni az alkoholos italok fogyasztásának káros hatásaira ebben az életszakaszban.