Ha 60 éves vagy és fogyni akarsz, új stratégiákat kell elfogadnod. Az anyagcseréje lelassult, a test zsír és izom aránya megváltozott, és előfordulhat, hogy egy életen át rossz étkezési szokásokkal küzd. Az étrend és a testmozgás néhány alapvető módosítása azonban elősegítheti a gyors fogyást, és elősegítheti a súlyt fenntartó főzési, étkezési és testmozgási módszerek kidolgozását.

diéta

Kalóriabevitel

Egy 60 éves nő kevesebb kalóriát igényel naponta, mint a fiatalabb nők. Ha közepes magasságú és mozgásszegény, ami azt jelenti, hogy csak könnyű napi tevékenységeket végez, napi 1600 kalóriára van szüksége az egészséges testsúly fenntartásához. Ha a szokásos tevékenységek mellett napi körülbelül egy órányi mérsékelt testmozgást végez, napi 1800 kalóriát fogyaszthat. Ha minden nap erőteljesen vagy hosszú ideig edz, napi 2000 és 2200 kalóriát fogyaszthat. Vegyen le napi 500 kalóriát ezekből az összegekből, és egy hónap alatt akár 2 fontot is fogyhat.

Diétás összetevők

Nem akármilyen étrend szolgálja az Ön táplálkozási igényeit. Válasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely bőséges vagy korlátlan adag friss gyümölcsöt, zöld leveles zöldséget és más zöldséget tartalmaz. Szerezze be kalciumát egészséges táplálékforrásokból, például zsírmentes tejtermékből és brokkoliból. Válasszon növényi eredetű ételeket étkezéshez és harapnivalókhoz, beleértve a hüvelyeseket, dióféléket, cukrozatlan teljes kiőrlésű gabonákat, magokat, gyógynövényeket, fűszereket, olívaolajat és lenmagolajat. Igyál vizet cukros gyümölcslevek, ízesített kávéitalok és üdítők helyett. Egyél kicsi, gyakori étkezéseket, hogy az egész nap egyensúlyban legyen.

Gyakorlat

Az öregedés egyik következménye a sovány izomtömeg és zsírvesztés. Megfordíthatja ezt a folyamatot azzal, hogy hetente háromszor végez erősítő tevékenységeket. Ha nem akar vasnak tűnni, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a saját testsúlyát használják az ellenálláshoz. Végezzen fekvőtámaszt akár a padlón, akár a falon a teljes testerő növelése érdekében. A jóga napköszöntések az összes fő izomcsoportot megcélozzák és egyszerre kalóriát égetnek el. Az izmok gyarapodásával megnő az alapanyagcseréje, ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el.

Funkcionális fitnesz edzés

A funkcionális tevékenységek elősegítik a fogyást, és erősítik az erőt, az állóképességet és a mozgásteret, hogy könnyebben elvégezhessék a mindennapi élet feladatait. Számos rekreációs központ és idősebb központ kínál ilyen típusú foglalkozásokat. Egy tipikus osztály összetett gyakorlatokból állhat, például guggolás bicepszgöndörítés vagy mellkasi préselés közben. Ezek a mozdulatok erőt, egyensúlyt és rugalmasságot adnak mindennapi feladatok, például hajlítás, emelés és hordozás elvégzéséhez.

További cikkek

A fekvőtámasz jó a fogyáshoz? →