Diego Moreno Pérez - Tájékoztató cikk a Sportraining magazinban, 2019. szeptember

Több éven át tanulmányozták a magas biológiai értékű fehérjék pótlásának előnyeit olyan állóképességi sportolóknál, akik nagy edzésterhelésnek vannak kitéve. Az edzés utáni fehérjekészítmények fogyasztását stratégiának javasolták, amely elősegíti a felépülés és a képzéshez való alkalmazkodás folyamatait. Ebben a cikkben bemutatunk egy tanulmányt, amely értékeli a marhahúsból és a tejsavóból származó új fehérjekészítmények hatását az edzett sportolók testösszetételére.

FEHÉR FELHASZNÁLÁSÁT A SPORTOLÓKBAN

Az állóképességű sportolók napi fehérje ajánlásai (PROT) 1,2–1,6 g PROT/testsúlykilogramm között vannak, ha az edzés terhelése alacsony, míg 1,6–1,8 g PROT között kell lenniük, ha az adagolás nagy.

A PROT szintézise az (aa) aminosavakon keresztül történik, amelyeket aszerint osztályozunk, hogy képesek vagyunk-e szintetizálni (nem esszenciálisak), vagy az étrenden keresztül kell-e fogyasztanunk (nélkülözhetetlen). Emiatt be kell építeni a magas biológiai értéket tartalmazó PROT-t, figyelembe véve, hogy csak a tejtermékeknek, a húsnak és a halnak van minden alapvető.

Ha megnézzük az aminogramot (1. ábra), láthatunk néhányat a legfontosabbak közül, amelyeknek túlsúlyban kell lenniük egy sportoló étrendjében, külön megemlítve a leucint az izom-helyreállítási utak serkentésében játszott meghatározó szerepe miatt. Csak állati eredetű élelmiszerek (tejfehérjék - savó és kazein -, marhahús, tojás) gazdagok ezekben aa.

1. ábra: Naclerio, publikálatlan, a Medway Campus Biomedical Laboratory (UK) adatai

alkalmazása

Whey Isol = tejsavó; Kazein = kazein; Marhahús = marhahús; egész tojás = tojás; B kolosztrum = szarvasmarha kolosztrum; I am Isol = szója; Barna rizs = barna rizs; Borsó = borsó
Leucin = leucin; Lizin = lizin; Metionin = metionin; Arginin = arginin; Cisztein = ciestein; Glutamin = glutamin

A tejsavófehérje és a marhahúsfehérje kiváló minőségű PROT, amelynek összetétele aa, nagyon hasonló a vázizomzatban található összetételhez. Noha a WHEY nagyobb koncentrációban tartalmaz leucint, a BEEF nagyon fontos hem-vas, cink, B12-vitamin és esszenciális zsírsavak forrása, amelyek relevánsak az izomszövet helyreállításának támogatásában.

A FEHÉRJE FOGYASZTÁSÁNAK STRATÉGIÁI

Ma már tudjuk, hogy minden olyan stratégia, amely felgyorsítja az izmok helyreállítási folyamatait, közép- és hosszú távon előnyökkel jár, mivel ez lehetővé teszi a munka tartalmának jobb asszimilálódását, és ezáltal javítja a teljesítményt.

1,8 gramm PROT/testtömeg-kilogramm/nap az első követelmény, hogy a sportoló képes legyen megfelelően haladni a teljesítménycéljai felé. A teljes napi bevitel garantálása érdekében a második követelmény az, hogy elegendő mennyiségű jó minőségű PROT-t biztosítson, közvetlenül minden munkamenet végén (minimum

50-120 aa nélkülözhetetlen és

0,75-1 g leucin). Másrészt az elégtelen napi PROT-fogyasztás az izomszövet vesztését és metabolikus funkcióinak csökkenését okozhatja (hormonok és enzimek elvesztése). Ez negatívan befolyásolja a sportteljesítményt (az ellenállás és az erő szintjét), és negatív következményekkel járhat a sportoló egészségére.

Ezzel az érzékeny fázissal kapcsolatban úgy tűnik, hogy a PROT és a szénhidrátok (CHO) együttes bevitele a leghatékonyabb az izomkárosodás és a fájdalom markereinek csillapításában, valamint a nagy terheléssel járó időszakokra jellemző katabolizmus lelassításában; egyetlen CHO bevitelhez viszonyítva.

Tévedés lenne azt gondolni, hogy ha edzés után marhapecsenyét eszek, akkor az ideális. Helyesebb a kiváló minőségű hidrolizált PROT készítmények biztosítása, mivel ezek lehetővé teszik a tápanyagok emészthetőségének és felszívódásának optimalizálását. Épp ellenkezőleg, a steak megemésztése sokkal lassabb.

KUTATÁSI PROJEKT KORIDOROKKAL

Összegyűjtve az irodalom által addig rendelkezésre bocsátott információkat, feltételeztük, hogy ha egy futócsoport naponta beépít egy új edzés utáni hidrolizált fehérjét BEEF és WHEY-vel (Crown Sport ®, Spanyolország) 25gr CHO-val (250 ml gyümölcslé) ) pozitív változások történnének a testösszetételében egy középtávú ellenállási edzés során.

Módszer

A vizsgálatban a rangos „Run Faster & Better” edzőklinikán edzett 30 futó vett részt, akik legalább 5 éves tapasztalattal, 18–45 év közöttiek voltak, és maximális oxigénfogyasztásuk (VO2max) legalább 60 volt. ml/kg/perc.

Az alanyokat két csoportba soroltuk, az egyes munkamenetek végén felvett kiegészítés szerint (a) hidrolizált fehérje bevitele szénhidrátokkal - 20 gramm marha és savó 250 ml lével - (b) csak szénhidrát bevitele - 20 gramm maltodextrin 250 ml-rel gyümölcslé. Korábban garantált volt, hogy nincsenek szignifikáns csoportközi különbségek a következőkben: bizonyos tápanyagok (PROT és hem vas) szokásos napi fogyasztása, teljesítményszintje (fiziológiai küszöbértékek és VO2max) és testértékek (zsír- és izomtömeg).

A 10 hetes beavatkozás előtt és után megmértük: (1) testösszetételt (teljes testtömeg, zsír- és izomtömeg) egy denzitometrián (DEX) keresztül, és (2) aerob ellenállást (első és második szellőző küszöb - VT1 és VT2)., Maximális aerob sebesség (VAM), VO2max), fokozatos teszt segítségével, rámpa protokollal, a kimerülés eléréséig, gázelemző készülékkel.

A progresszív futóteszt során a pulzusszámot figyelték és különböző edzési zónákkal társították, ezáltal lehetővé téve az egyes sportolók belső terhelésének ellenőrzését. Az ECOS-módszert (Esteve-Lanao és Cejuela) alkalmaztuk, hogy garantáljuk, hogy a beavatkozás során a csoportok között a munkadózisban nem volt különbség.

Eredmények

A csoportok közötti sportteljesítményben nem történt jelentős változás.

A testösszetétel kapcsán jelentős változásokat találtak. A PROT csoport növelte testtömegét (53,06 ± 3,28 vs. 53,62 ± 3,42 kg, p = 0,055, d = 0,58); sovány tömeg a bal lábon (9,43 ± 0,66 vs. 9,74 ± 0,77 kg, p = 0,054, d = 0,59) és sovány tömeg a jobb lábon (9,41 ± 0,74 vs. 9,63 ± 0,82 kg, p = 0,065, d = 0,56 ). A CHO csoportban nem volt szignifikáns különbség.

Annak ellenére, hogy mindkét csoport sportolói csökkentették zsírszázalékukat. PROT: 14,46 ± 3,36% vs. 13,44 ± 2,80% (p = 0,004, d = 0,9) és CHO 14,11 ± 2,82% vs. 13,37 ± 2,28% (p = 0,024, d = 0,67), csak a PROT csoport csökkentette a törzs teljes zsírtartalmát (6,85 ± 2,14 vs. 6,04 ± 1,47 kg, p = 0,004, d = 0,93). Ezenkívül mindkét csoport csökkentette a zsigeri zsírt: PROT 0,34 ± 0,13 kg vs. 0,31 ± 0,11 kg (p = 0,009, d = 0,82) és CHO 0,32 ± 0,09 kg vs. 0,28 ± 0,08 kg (p = 0,016, d = 0,72).

2. ábra A testzsír változásai a csoportok között a beavatkozás után


PROT = Csoport, amely minden edzés után 20 gramm marhahúst és tejsavót és gyümölcslét fogyasztott; CHO = Csoport, amely minden edzés végén csak 20gr Maltodextrint vett be; Pre = a beavatkozás előtt; Post = a beavatkozás után.
* o

3. ábra A sovány tömeg változása a csoportok között a beavatkozás után


PROT = Csoport, amely minden edzés után 20 gramm marhahúst és tejsavót és gyümölcslét fogyasztott; CHO = Csoport, amely minden edzés végén csak 20gr Maltodextrint vett be; Pre = a beavatkozás előtt; Post = a beavatkozás után.
* o

Megbeszélés és következtetés

Ez a tanulmány kimutatta, hogy az edzett sportolóknak 20 gramm marha- és tejsavó, valamint gyümölcslé bevitele minden edzés után elősegíti a testösszetétel kiemelkedő pozitív változását (nagyobb sovány tömeg a lábakban és kevesebb testzsír a csomagtartóban), csak a maltodextrin bevitele.

Az izomtömeg fenntartása vagy növelése az edzés során az irodalomban összefüggésbe hozta az izom-helyreállítási utak javulását, alacsonyabb sérülési kockázatot és kiváló eredményeket az edzések során.

A testzsír változásaival kapcsolatban mindkét csoport csökkentette az összes zsír% -át, különösen a zsigeri szintet, ami biztosan a rendszeres edzés következménye, amely lehetővé teszi az edzett sportolók belső zsírjának mozgósítását. Ezeket a változásokat a PROT csoport jobban hangsúlyozta.

Az állati PROT, különösen a WHEY bevitele alacsonyabb étvágyzal, nagyobb telítettséggel jár, és kedvez a fehérjeszintézisnek, amely növeli a termogenezist. A rágcsálókkal kapcsolatos legfrissebb bizonyítékok arra utalnak, hogy a WHEY egyes komponensei (laktabumin és laktoferrin) növelhetik az étkezés utáni lipolízis markereit, javíthatják az energiaegyensúlyt és csökkenthetik az adipozitást.

Végül mindkét csoport javította az összes mért változót a teljesítményhez viszonyítva, bár nem voltak különbségek.

Ezért arra a következtetésre juthatunk, hogy minden edzés után 20 gr marha- és tejsavó hozzáadása CHO-val (250 ml gyümölcslé) megfelelő stratégia a helyreállítási folyamatok optimalizálására.

Hivatkozások

Naclerio F, Larumbe-Zabala E, Larrosa M, Centeno A, Esteve-Lanao J, Moreno-Pérez D (2019). Az állati keverék fehérjekivonat elősegíti a testösszetétel pozitív változását az állóképességű sportolókban. Int Journal of Sport Nutri & Exer Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0359