PÉLDA NAPI VEGÁNDIÉTÁRRA A TORNA EZÜSTEK MUSKULÁLÁSÁHOZ
Jorge Garcнa, a vegán edzője.
Ez egy példa a vegán napi étrendre azoknak a sportolóknak, akik izomtömegük növelésére vágynak, például testépítőknek, erősítő sportolóknak vagy egyszerűen az erőedzés rajongóinak. Több ezer más alternatíva létezik, amelyek fantáziával és ismeretekkel szórakoztatóvá, étvágygerjesztővé és hatékonnyá tehetik az étrendet.
08: 00h - reggeli
-4 Teljes kiőrlésű pirítós zúzott paradicsommal fokhagymával, olajjal, sóval és egy marék dióval.
-1 banán.
-300ml szójatej.

sportolók

Ebben a reggeliben kb. 22 g fehérje és 70 g szénhidrát van a dióból származó esszenciális zsírsavakon kívül.

11: 00h - Edzés után

Fehérje rázás:
-1 pohár vizet.
-4 jól töltött evőkanál szója, borsó, rizs vagy kenderfehérje por.
-Egy marék spenót.
-Jól töltött evőkanál reszelt kókusz.
-1 banán vagy 2 nagy.

Ez a turmix 40g fehérjét, 20-40g szénhidrátot és esszenciális kókuszzsírsavat tartalmaz. Ezenkívül a spenót tartalmaz glutamint, amely segít az izmok hatékonyabb helyreállításában, és több erőt biztosít az edzésekhez.

-150 g lencse és 150 g rizs 1 közepes burgonyával, sárgarépával és főtt hagymával.
-Saláta salátával, paradicsommal, hagymával, avokádóval, és ha lehetséges, hajtásokkal.
-Egy vagy két szelet ananász vagy papaya (soha ne keverjen egy gyümölcsöt mással).


Ez az étkezés 40 g fehérjét, több mint 100 g szénhidrátot, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, különösen, ha hozzáadjuk a csírákat.

-40 -50gr szárított gyümölcs (földimogyoró, kesudió, dió, mogyoró ...)
-Egy darab gyümölcs.

Ez az étkezés 10 gramm fehérjét, valamint szénhidrátokat és vitaminokat tartalmaz gyümölcsökből és zsírokat diófélékből.

-Egy tányér 150gr tészta és 150gr carnita, seitan vagy tofu, több zöldség és paradicsomszósz.
-Kevert saláta.
-Egy vagy két szelet ananász vagy papaya (soha ne keverjen egy gyümölcsöt mással).

Ez a vacsora 45 gramm fehérjét, több mint 100 gramm szénhidrátot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.


Alvás előtt
Meg kell próbálni lefeküdni nagyon magas fehérjetartalommal, mivel 7-9 órás vagy annál hosszabb böjtre számítunk, amely alatt, ha a szervezetnek nincs elegendő fehérje, az izomrostokat használja fel az ellátására, és elveszítjük az izomtömeget.

Lefekvés előtt rázhat egy növényi fehérjeport kb. 30-40gr fehérjével, amely lehetővé teszi, hogy alvás közben tovább fejlessze az izomtömeget.

Adhatunk néhány evőkanál lenmagolajat egy salátához vagy fehérje turmixhoz, hogy több esszenciális zsírsavforrást adjunk az étrendhez.
Ez a diéta nagyon haladó sportolók számára készült, akiknek nagyon nagy tápanyag-bevitelre van szükségük. A kevésbé fejlett embereknek kicsit csökkenteniük kell az étel mennyiségét, ha nem akarnak hízni. A teljes étrend több mint 180 g kiváló minőségű fehérjét, több mint 300 g szénhidrátot és nagy mennyiségű zsírt, vitamint, ásványi anyagot tartalmaz.
їKi még mindig úgy gondolják, hogy a vegán étrend hiányos?
Ў Merje kipróbálni!