Itt vannak azok az ételek, amelyek segítenek a koleszterin helyére helyezni.
Yolanda Vazquez Mazariego
A koleszterinszint szabályozása rögeszmévé vált, amikor a szint nincs egyensúlyban, és az orvos figyelmeztet a magas koleszterinszint kardiovaszkuláris kockázatára. Az aktív életmód, testmozgás és kiegyensúlyozott étrend a legjobb módszer a koleszterinszint szabályozására, és csökkenteni, sőt elkerülni a koleszterin elleni gyógyszerek mindennapos alkalmazását. Itt vannak azok az ételek, amelyek segítenek a koleszterin helyben tartásában.
Ez néhány olyan étel, amelyet "anti-koleszterin" -nek tekintenek
1. Zab. Ez a gabona a legújabb fehérjetartalmú étrenddel vált divatossá, és bár mediterrán étrendünkben nem túl gyakori, édes íze, valamint növényi fehérjék és B-vitaminok tartalma miatt nagyon érdekes. Segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, mert esszenciális zsírsavat (linolsavat (jó minőségű telítetlen zsírt tartalmaz kis mennyiségben a zabban), avenaszterint (a bélben a koleszterin felszívódását csökkenteni képes fitoszterint), rostot és lecitint biztosít.
→ SPORT ÉLETTANÁCSADÁS: Próbálja ki a hagyományos angol zabkása receptjét, keverje össze a hengerelt zabot gyümölccsel, tejjel vagy joghurttal. Zabpehelyeket is adhat az ízesítéshez és a krémek és a zöldségpürék sűrítéséhez.
2. Árpa. Az árpa oldható rostokban is gazdag, béta-glükánokat szolgáltat, amelyek hatékonyan csökkentik az LDL-koleszterin szintjét, a "rossz" vagy káros anyagokat. A béta-glükánok koleszterinszint-csökkentő hatását számos vizsgálat bizonyította. Az árpa emellett az tokotrienolt, az E-vitamin egyik formáját is tartalmazza, amely erős antioxidáns hatású, és amely egyes teljes kiőrlésű gabonák héjában megtalálható: árpa, zab és rizs, ezért fontos teljes kiőrlésű és finomítatlan gabonát venni.
→ SPORT ÉLETTANÁCSADÁS: Az árpa szemeket úgy főzhetjük, mintha barnarizs vagy lencse lenne, mivel hosszabb ideig tart a főzés, hagyhatja egy éjszakán át ázni, sajátos és ízes íze van. Próbálja ki a hagyományos árpavizet is.
3. Hüvelyesek. Lencse, csicseriborsó, bab, bab, szójabab stb. Olyan fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek bizonyítottan csökkentik a szérum koleszterinszintjét és megakadályozzák az érelmeszesedést, megakadályozva az érerekben az atheroma plakkok képződését és megelőzve a szív- és érrendszeri betegségeket. A lektin néven ismert komponens képes növelni a koleszterin transzportját a vérben és anyagcseréjét, ezáltal megakadályozva annak felhalmozódását az artériák falában. A szaponinok csökkentik a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben, így hozzájárulásuk szintén előnyös. Ezenkívül a hüvelyesek rostot és izoflavont tartalmaznak, amelyek bizonyítottan pozitív hatást gyakorolnak a diszlipidémiára.
→ SPORTLIFE TANÁCSOK: A hüvelyesek nem csak pörköltekhez és pörköltekhez szolgálnak, próbáljon hideg salátákat készíteni zöldségekkel, pürékkel és zöldséges pástétomokkal, mint például a hummus, amelyet a hónap receptjében talál.
4. Padlizsán, cukkini, okra stb. Ezeknek a hosszúkás alakú zöldségeknek koleszterinszint-csökkentő hatása van, részben a rostok hozzájárulása miatt, sokkal inkább a bőrben, ezért nem szabad eltüntetni őket; mivel olyan vegyülete van, amely korlátozza és késlelteti a koleszterin bélfelszívódását, előnyben részesítve az epesavakkal való keveréket és az egészet a székleten keresztül eliminálja. Az Okra egy kevéssé vagy egyáltalán nem ismert zöldség a környezetünkben, amely kiemelkedik az oldható rostokban és nyálkákban való gazdagságában. Főtt, salátában nyersen vagy dehidratálva fogyasztják.
→ SPORT ÉLETTANÁCSADÁS: Szerezzen be egy konyhai rácsot padlizsán, cukkini, okra stb. így bőrrel is fogyaszthatja ezeket a zöldségeket.
5. Szezonális gyümölcsök. Különösen azokat, amelyeket bőrrel fogyasztanak, például almát, körtét, szőlőt, epret és más C-vitaminban gazdag anyagokat, például citrusféléket. Minden természetes gyümölcs jó a koleszterinszint kiegyenlítésére és a szív- és érrendszeri egészség fenntartására. Gazdag vízben, rostokban, pektinekben a bőrben, antioxidáns vitaminokban, például C-ben, és ásványi anyagokban, például vizelethajtó hatású káliumban, amelyek segítenek eltávolítani a méreganyagokat és a felesleges folyadékokat. Ezenkívül minden gyümölcsnek megvannak a maga fitokémiai anyagai, egészséges erényekkel. A lipidprofil javítása érdekében jól mosott és lehetőleg biológiai eredetű bőrrel kell bevinni őket.
→ SPORT ÉLETTANÁCSADÁS: Az alma hámozás és böjt nélkül a legegyszerűbb és legolcsóbb gyógyszer a koleszterinszint csökkentésére, próbálja meg 3 napig minden nap, és meg fog lepődni, amikor ellenőrzi a vérvizsgálatát.
6. Diófélék, különösen dió. A nyers dió aszalt gyümölcs, tökéletes arányban az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között, mert alfa-linolénsavat biztosítanak, amelyet a test átalakít omega-3 zsírsavakká, és fitoszterineket is tartalmaznak, ezért ezek bomba koleszterinellenes és a szakemberek azt javasolják, hogy napi 3 és 7 diót vegyenek be, bármilyen életkorban és testi-lelki állapotban. Általánosságban elmondható, hogy a diófélék (mogyoró, mandula, földimogyoró, szezám stb.) Olyan élelmiszerek, amelyeket magas koleszterinszint-csökkentő étrendjükben a magas energiaértékük ellenére is lehet és kell fogyasztani. Koleszterint szabályozó rostokat, fehérjéket, komplex szénhidrátokat, fitokemikáliákat és antioxidáns vitaminokat, például E-t, valamint B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például szelént, magnéziumot és cinket biztosítanak, amelyek a szív- és érrendszer egészségét szabályozzák.
→ SPORT ÉLETTANÁCSADÁS: A diót mindig pörkölés és sózás nélkül kell bevenni, a lehető legtermészetesebbnek, ezért előnyösebb, ha a héjjal vásárolja őket, hogy otthon kinyissa őket, így minden előnye megvan, és a mennyiséget is ellenőrzi, kevesebbet fog enni, ha otthon kell kinyitnod őket.
7. Első hidegen sajtolt növényi olajok. Kiemelkedik az extra szűz olívaolaj vagy az első hidegen sajtolás. Alapvető a mediterrán étrendben, gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban (oleinsav), E-vitaminban és fitoszterolokban, mindegyikben kardioprotektív vegyületek. Bővítheti ízlését olajban szezám-, argán-, szőlőmag-, mogyoró-, szója-, dióolaj stb. Mindig kiváló minőségű és nyers.
→ SPORT ÉLETTANÁCSADÁS: Öltözzön minden salátát más olajjal, mivel mindegyiknek olyan íze van, amely a legjobban megfelel az egyes összetevőknek. Például a dióolaj nagyon aromás a "nyájas" salátákhoz, a szőlőmagolaj nagyon puha, és erős sajtokkal ellátott salátákkal kombinálódik stb.
8. Szója. Ez a hüvelyes sok koleszterinszint-csökkentő tulajdonsággal rendelkezik, mind nyersen, mind olajban, vagy származékaiban (szójatej, tofu stb.) A szója magas tápértékű fehérjéket és zsírokat tartalmaz - linolsav és olajsavak -, lecitin és izoflavonok, amelyek kedvezően visszahatnak. a szervezet a szérum koleszterinszint-csökkentő hatékonyságáért. Kimutatták, hogy az izoflavonok, különösen a szójababban az egyik legelterjedtebb genistein gátló hatást fejt ki a vérlemezkék aggregációjára és antioxidáns aktivitást gyakorol a nagy sűrűségű lipoproteinekre (LDL), amelyek segítenek csökkenteni a plazma koleszterinszintjét.
→ SPORT ÉLETTANÁCSADÁS: A szójabab készíthető úgy, mint a csicseriborsó, főzve zöldségekkel és zöldekkel. Csinálhat babcsírát is otthon, amivel a magokat csírázni lehet egy edényben, pamut és víz mellett. Most könnyű megtalálni a szójaszármazékokat olcsóbb árakon, mint néhány évvel ezelőtt: például szójatej vagy ital, tofu, tempeh, tamari vagy szójaszósz, seitan - amelyet megjelenése szerint "növényi húsnak" neveznek - vagy miso ill. szójababból készült erjesztett tészta.
9. Kék hal. Az olajos halakban (makréla, hering, szardínia, makréla, chicharro, szardella stb.) Átlagosan körülbelül tíz gramm zsír van, amely gazdag az omega-3 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavaiban. DHA (dokozahexaén) és EPA (eikozahexaén) tartalma kiemelkedő, nagyon hatékony a plazma trigliceridek csökkentésében, az artériás értágulat növelésében, a trombózis és a vérnyomás kockázatának csökkentésében. Mindezen hatások mellett a kék hal nagyszerű védő a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Fontos, hogy egy sportoló ember étrendjében mindennap halat esznek, akár grillezve, párolva, akár természetes módon konzerválva. A tenger gyümölcsei nagyon magas koleszterinszintű élelmiszerek, ezért kerülni kell őket, bár egyes tanulmányok szerint nincs összefüggés a tengeri eredetű koleszterin bevitele és a koleszterinproblémák között.
→ SPORT ÉLETTANÁCSADÁS: Kerülje a nagy zsíros halakat, például a tonhalat, a bonitót és a császárt; Igaz, hogy nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban, és az íze sokkal jobban hasonlít a húsra, mint azoknak az embereknek a kedvencei, akik nem élvezik a halevést, a probléma az, hogy sok évet élve a tengerekben és az óceánokban, felhalmozzák azokat a mérgező fémeket, amelyekkel szennyezzük a tengert. Ezért az egészségügyi hatóságok azt javasolják, hogy fogyasszák el őket, és kerüljék őket gyermekek, terhes nők vagy neurodegeneratív problémákkal küzdő emberek esetében.
10. Tojás. Pár évvel ezelőttig a tojás tiltott étel volt a koleszterinproblémákkal küzdő emberek számára, mert ezek az élelmiszerek a legmagasabb grammonkoleszterin-tartalommal; a tojássárgájában 100 g-on 1480 mg van, de a tojásfehérjében nincs koleszterin, emiatt sokan csak a tojásfehérjét veszik, akár a zsírok elkerülése érdekében, akár azért, mert nagyon gazdag magas biológiai értékű fehérjékben. A legutóbbi, nagy népességcsoportokkal vizsgált áttekintésekben nem találtak összefüggést a teljes petesejtek magas fogyasztása és a vér növekedése vagy lipid-egyensúlyhiánya között, és ezek nem kapcsolódnak szív- és érrendszeri betegségekhez vagy súlygyarapodáshoz, egyes kutatások mást javasolnak. Emiatt a szakemberek kiküszöbölték a tojást a koleszterinszintű betegek étrendjében szereplő tiltott élelmiszerekből.
→ SPORT ÉLETTANÁCSADÁS: Most napi 1-2 tojást élvezhet, főleg, ha naponta legalább egy órát sportol. A tojások elfogyasztásának legjobb ideje a reggeli, így teljes étkezést fogyaszthat, amely energiát ad a mindennapi szembenézéshez.
- Koleszterin szótár: utolérheti a "jót és a rosszat"
A koleszterin egy zsír, amelynek meg kell kötődnie egy fehérjéhez annak érdekében, hogy keringjen a vérben. A vérelemzés során a kardiovaszkuláris egészség bizonyos mutatóinak értékeit kérik, ezek a leggyakoribbak:
→ LDL-koleszterin vagy alacsony sűrűségű lipoprotein (könnyű sűrűségű lipoprotein). LDL vagy koleszterin
A "rossz" koleszterin részecskéket hordoz az egész testben. A felesleges LDL-koleszterin felhalmozódik az artéria falain, és végül megkeményedik és beszűkíti az artériákat (érelmeszesedés).
→ HDL-koleszterin vagy nagy sűrűségű lipoprotein (nagy sűrűségű lipoprotein). A HDL vagy a "jó" koleszterin dugattyúként működik, eltávolítva a felesleges koleszterint. Az emelkedett HDL-koleszterinszint nemcsak rossz, hanem alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázatot is jelezhet, és az alacsony HDL-szintet sem tekintik egészségesnek, különösen, ha a koleszterinszint
Az LDL magas, kiegyensúlyozott arányban kell lenniük.
→ VLDL-koleszterin vagy nagyon könnyű sűrűségű lipoprotein (VLDL). Ez a típusú lipoprotein a maximális trigliceridekhez (a vérben jelen lévő másik típusú zsírhoz, szintén kardiovaszkuláris kockázathoz társul) társul. Az LDL-hez hasonlóan a VLDL-koleszterin is "rossz", mivel az artériák szűkülésével jár.
→ A vér koleszterinszintje: Spanyolországban a vérben a koleszterin maximálisan ajánlott koncentrációja meghaladja a nemzetközileg elfogadott szintet és tudományos bizonyítékok alapján, amint azt a Spanyol Arteriosclerosis Társaság jelzi, talán azért, mert Spanyolországban az általános kardiovaszkuláris kockázat alacsonyabb.
Koleszterin alatt 200 mg/dl: alacsony kockázatú.
Koleszterin 200 és 300 mg/dl között: közepes kockázat.
Koleszterin 300 mg/dl-nél nagyobb: magas a kockázat.
→ Trigliceridek: A trigliceridek a test által szállított zsír fő típusa. Amikor a test megemészti az ételben lévő zsírokat, felszabadítja az egyes egységeket
a vér trigliceridjei formájában. Ezeket a test egész területén szállítják energia vagy zsírként történő tárolás céljából. A máj triglicerideket és változásokat is termel
néhány koleszterinszintre, különösen akkor, ha a diéta nagyon kalóriatartalmú. A trigliceridek normális értéke a vérben 150 mg/dl. Szívproblémák esetén ennek az anyagnak kevesebbnek kell lennie, mint 100 mg/dl. Ha a koleszterin normális, akkor az emelkedett trigliceridszint nem tűnik a szívbetegség kockázati tényezőjének, de veszélyes lehet, ha cukorbetegséggel és hasnyálmirigy-gyulladással jár.
Összes koleszterin: A vér összes koleszterinszintje az LDL, HDL és más lipoproteinek részecskéiben szállított koleszterin összege. Célszerű kevesebb, mint 200 mg/dl.