Milyen ételek a legjobbak a hiperkoleszterinémia elleni küzdelemben? Melyek tilosak?

étel

A koleszterin minden állati organizmusban jelen lévő vegyület, amely fenntartja az életfunkciókat és nagyrészt szabályozza a zsírsavak (zsírok) metabolizmusát. Ha szabályozása megváltozik, akkor főleg szív- és érrendszeri betegségeket okozhat.

Az ételválasztás el kell kerülni az LDL-koleszterin nagyon magas koncentrációinak elérését ("rossz"), vagy ha már megvan, növelje a HDL-koleszterint ("jó"), hogy ellensúlyozza a káros hatást, mivel néhány iránymutatást követve a javulás jelentős lehet.

Bár az étrendi változások nagyon fontosak a koleszterinszint csökkentéséhez, nagyon fontos a mérsékelt intenzitás, az egészséges testsúly fenntartása és a dohányzás nem.

A "koleszterin" meghatározása

A koleszterin minden állati sejtben megtalálható. Ez egy zsírsavakból álló molekula, amely számos létfontosságú funkcióval rendelkezik, például szilárdtá teszi a sejtmembránokat vagy segít egyes hormonok szintetizálásában.

A vér által szállított koleszterin kétféle lipoproteinhez kötődik; utalunk rájuk, amikor "jó koleszterinről" és "rossz koleszterinről" beszélünk.

A "rossz koleszterin" kifejezés az LDL (alacsony sűrűségű) lipoproteinekre utal.. A koleszterint a véren keresztül szállítják, hogy az elvégezhesse funkcióit, de ha az LDL-szint túlzott, a zsírok felhalmozódnak a szövetekben és a keringési rendszerben, és blokkolják azt, ami érelmeszesedést vagy szívbaleseteket okozhat.

Hátrányokkal, a nagy sűrűségű lipoproteineket vagy a HDL-t "jó koleszterinnek" nevezik mert szállítják a szövetekben felhalmozódó koleszterint és megakadályozzák annak felhalmozódását a vérben, elősegítve az epe általi eliminálódását a májnak köszönhetően.

Tiltott étel

A "tiltott élelmiszerekről" beszélni magas koleszterinszint esetén általában kissé túlzott mértékű, mivel korlátozott módon fogyasztva ezeknek az ételeknek a többsége nem olyan egészségtelen, mint azt gyakran gondolják. Fontos azonban betartani néhány általános szabályt, és kerülni bizonyos ételeket, amelyek a lehető legjobban növelik a koleszterint, különösen, ha a szintünk nagyon magas.

Először is ajánlott a telített zsírok és különösen a mesterséges transzzsírok fogyasztásának korlátozása mivel nagy mennyiségben tartalmaznak "rossz koleszterint".

Telített zsírok találhatók vörös hús, teljes tejtermékek, tojás, pálma vagy kókuszolaj. Kis mennyiségben ezek a zsírok egészségesek, mert csökkentik a triglicerid szintet és növelik a HDL koleszterin szintjét.

A transz-zsírok az ipari élelmiszerekben használt vegyi anyagokból származnak. Nincs tápértékük, és károsnak tekintik a szívet, függetlenül attól, hogy magas a koleszterinszintjük vagy sem.

A transzzsírokat alacsony árú és alacsony tápértékű termékekben használják, például gyorsétteremben, ipari süteményekben, feldolgozott élelmiszerekben és sült ételekben, mivel ezek a zsírok, mivel teljesen mesterségesek, olcsóbbak és könnyebben hozzáadhatók.

A magas zsírtartalmú húsokat korlátozni kell; egyél zsírmentes húst és fehér halat. mint például a szürke tőkehal, mértékkel, az étrend növényi eredetű termékekre alapozva. Javasolt is csökkentse a finomított szénhidrátok és cukrok fogyasztását, például granulátumok és cukrok cukrászdához.

Élelmiszerek a magas koleszterinszint elleni küzdelemhez

Az általunk ajánlott ételek különböző okokból hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet. Egyesek segítenek közvetlenül csökkenteni a szintet míg mások nem befolyásolják a koleszterint, de kompenzálják a vele kapcsolatos változásokat.

Ha magas a koleszterinszintünk, akkor nem szabad egyszerűen felvenni a listán szereplő ételeket a szokásos étrendünkbe, hanem meg kell próbálnunk a "tiltott ételeket" helyettesíteni az itt feltüntetett ételekkel.

1. Teljes kiőrlésű gabona

Gabonafélék, például quinoa, búza, kukorica, a zab vagy az árpa oldható rostot tartalmaz, Csökkenti az LDL-koleszterin felszívódását és megakadályozza annak vérbe jutását. Naponta 20 és 35 gramm közötti rost fogyasztása javasolt, amelyből körülbelül 10 oldható rostnak kell lennie.

Különösen a zab tartalmaz béta-glükánokat, amelyek elnyelik a "rossz koleszterint", így még egészségesebbek, mint a többi teljes kiőrlésű gabona.

2. Kék hal

Ezek az ételek magas omega 3 zsírsavak, az úgynevezett "többszörösen telítetlen zsírsavak" altípusa, hogy alacsonyabb az összkoleszterinszint. Különösen az omega-3-savak csökkentik a vérnyomást és megakadályozzák a véralvadást.

Tartalmaznak azonban más zsírokat is, amelyek nem túl egészségesek, ha túlzottan fogyasztják őket, valamint nehéz ásványi anyagokat, amelyek károsak lehetnek. Ezért ajánlatos felváltani a fehér hal fogyasztását.

Az olajos halakban található egészséges zsírok különösen ajánlottak, mivel ezek helyettesíthetik a húsban található zsírokat, ami tovább növeli a "rossz koleszterin" szintet. Zsíros halakat, például makrélát, lazacot, tonhalat, szardíniat, pisztrángot vagy heringet sütőben, főzve vagy grillen ajánlott főzni.

3. Hüvelyesek

A teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan a hüvelyesek is csökkentik az LDL-koleszterinszintet, mert oldható rostot tartalmaznak. Továbbá, mivel lassan emészthető élelmiszerek, szójabab, lencse, bab (vagy vörös bab), csicseriborsó vagy bab segít jóllakni és lefogyni.

4. Diófélék

A dió többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, például olajos halakat. Dió, mandula, földimogyoró, mogyoró vagy pisztácia felhasználható más ételek helyettesítésére.

Nagyon sok kalóriájuk van nem kell enni többet, mint egy maroknyit naponta. Só vagy cukor nélkül kell fogyasztani, hogy ne töröljék el egészséges tulajdonságait.

5. Gyümölcsök és zöldségek

Ezekben az ételekben nagyon kevés a telített zsír. Az olyan gyümölcsök, mint az avokádó, az alma, a citrusfélék, az eper és a szőlő gazdag oldható rostokban, megkönnyítve ezzel a „rossz koleszterin” kiküszöbölését.

Zöldségek, például padlizsán, okra és brokkoli Hatásuk hasonló az említett gyümölcsökéhez, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz, ezért hasznosak a koleszterinszint csökkentésére is.

6. Növényi olajok

Az olíva-, napraforgó- vagy repceolaj többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmaz, ezért ajánlatos őket állati eredetű olajok helyett fogyasztani. Az extra szűz olívaolaj különösen jót tesz az egészségének.

A tea (és alapvetően minden zöldségből származó étel) ismert, fitoszterol nevű komponenseket tartalmaznak. Amit tesznek, az verseng a koleszterin felszívódásában, csökkentve az étrendből felszívódó koleszterinszintet.

Azonban ezekben az élelmiszerekben a fitoszterolok koncentrációja nem elegendő ahhoz, hogy megbirkózzanak vele, még így is olyan tanulmányi modellekről van szó, amelyek hasznos tulajdonságoknak tűnnek.