A homokzsák jó módja az edzés kiegészítésének. Nincs szükség lemezekre, rudakra vagy súlyzókra az egész testünket meg tudjuk dolgozni és használjon egy jó előtétet is, hogy megadja a gyakorlatnak a szükséges intenzitást.

gyakorlat

Válassza ki a megfelelő súlyú homokzsákot minden gyakorlathoz. Magasnak kell lennie, hogy észrevegyük, hogy az egyes gyakorlatoknál a jelzett izmokat dolgozzuk, de anélkül, hogy túlzásba esnénk, nehogy bármikor elhanyagoljuk a technikát.

Ezenkívül elvégezheti a következő gyakorlatokat egyenként, beteheti bármilyen edzőtermi rutinba, vagy Tábata típusú edzést végezhet, kombinálva azokat, és gyakorlatilag pihenés nélkül robbanásszerűen elvégezve.

Ragadd meg homokzsákkal

Nagyon teljes gyakorlat amellyel egyetlen mozdulattal megdolgozzuk a lábakat, a hátat, a vállakat és a karokat, valamint a magot. Egyszerűen, a homokzsák elé helyezve a földön, végezzen egy robbanásveszélyes húzóerőt, emelje meg, szorítsa karjait alá, majd nyomja meg a vállát.

Tiszta és homokzsák guggol

Az olimpiai tiszta gyakorlat és a guggolás ezen kombinációja lehetővé teszi, hogy testének nagy részét egyetlen kombinált mozdulattal dolgozza fel. Mi több, Szeretek betenni egy Tábatát, például.

Evezés homokzsákkal

Ez a klasszikus hátsó gyakorlat, amelyet gyakran súlyzóval vagy súlyzóval végezünk, tökéletesen elvégezhető egy homokzsákkal. Továbbá, ha több súlya van, megtalálhatjuk az egyes szintekhez szükséges intenzitást.

Robbanásveszélyes guggolás homokzsákkal

Ebben az esetben a homokzsákot átkarolva, mintha egy nehéz párna lenne, mély guggolást hajtunk végre, és a legalacsonyabb helyzetben robbanó mozdulattal ugrunk, levéve a lábunkat a földről.

Bupees és tisztítsa meg homokzsákkal

A "gyűlölt" burpeek még rosszabbak lehetnek, ha hozzáadunk egy homokzsákot, hogy előtétet adjunk a mozgáshoz. Ebben az esetben, ahelyett, hogy ugrással zárulna és megveregetem a fejét egy tisztával végeztünk. Emellett tehetnénk vállprést is, de ez nem szükséges.

A homokzsák lába megemelkedik

Dolgozzon a teljes magon és a karon lábemelésekkel, miközben a homokzsákot a feje fölé nyújtott kézzel tartja. A korábbi gyakorlatokhoz hasonlóan ez is jó módszer a gyakorlat nehézségének növelésére.

Homokzsák lökdösődik

A tüdő problémamentesen elvégezhető egy homokzsák segítségével. Helyezhetjük a homokzsákot, akárcsak a gif-ben, a test elejére, vagy a nyak mögé támaszthatjuk, mintha rúd lenne.

Jó reggelt homokzsákkal

Dolgozzon a Derék ezzel az egyszerű gyakorlattal, amelyet általában egy rúddal végezünk. Fontos, mint mindig, hogy a hátát egyenesen tartsa semleges helyzetben, elkerülve a felesleges hajlításokat.

Homokzsák csípőemelés

Dugja meg a farizmait és a lábfejét csípőemeléssel. Egy másik lehetőség az lenne, ha a hátát egy padnak támasztaná, és a csípőjét a homokzsáknak tolná. Kétségtelen, hogy a 30 kilós és annál nagyobb homokzsákokkal ez remek farizom lehet.

Deadlift sumo plusz homokzsák húzás

Dolgozzon csapdáin és lábain egy nyakra húzással és egy szumó stílusú holtemeléssel. Ez a gyakorlat ideálisnak tűnik egy Tábata típusú edzés elvégzéséhez is, mivel a test nagy részét megdolgoztatja, és robbanásszerűen meg tudjuk csinálni.

Homokzsák vállprés

Dolgozza meg a vállát egy homokzsákkal egy- vagy kétkaros katonai préseléssel. Ebben az esetben a gif-ben gyakorlatilag a mozgás teljes ereje az egyik karral történik, a másikat pedig stabilizátorként használják, de mindkét karral lehet nyomni, mint egy hagyományos súlyzóval.