A kulcsok és az edzéstervek a futóként kitűzött cél eléréséhez: az első 10 km-es versenyednél veszítsen el egy órát ezen a távon, 50, 45 vagy akár 40 percet
Rodrigo Gavela (a Sport Life és az olimpiai maraton futóterületének vezetője)
10 kulcsot hagyunk neked, hogy a következő 10 kilométeres kihívás során a legtöbbet hozhasd ki magadból, függetlenül attól, hogy ez az első alkalom, vagy ha a legjobb időt szeretnéd elérni ezen a távon, megadjuk a kulcsokat és az edzésterveket az eléréshez azt!
Tegyen stressztesztet
Ez nem kerül többe, mint egy pár cipő, és meggyőződést nyújt arról, hogy nincs probléma a sportolással és a népszerű eseményeken való versenyzéssel. Ezenkívül nagyon hasznos adatokat fog kapni, például a maximális pulzusszámot, valamint az aerob és anaerob küszöbértékeket, amelyek lehetővé teszik, hogy biztosak legyünk a legjobb edzésritmusokban.
Kövesse az edzéstervet
A mindig ugyanabban az időben és ugyanabban a tempóban futás nem segít a fejlődésben. Változnia kell, bevezetni olyan fogalmakat, mint a lejtők, vonalak, sorozatok, hosszú távon. A cél az, hogy különböző típusú alkatrészeket egyesítsünk nemcsak ellenállóképességünk, hanem robbanóképességünk, erőnk vagy ellenállóképességünk javítása érdekében. Röviden, nem csak azért, hogy hosszabb ideig tartson. Gyorsabban futni is.
Futtassa az első 10K versenyt. Ez a tizenkét hetes terv lehetővé teszi, hogy bármely kezdő vagy középhaladó futó finomhangolja fitnesz szintjét, maximálisan csökkentve a sérülés kockázatát, részt vegyen 10 km-es teszteken, leadja azt a két vagy három kilót, amely ellenáll neked és mindenekelőtt javít egészsége minden szempontból a csúcson legyen és folyamatosan futhasson előre a válság előtt.
Kevesebb, mint egy óra alatt fejezze be a 10 km-t. Ez az első kihívás, miután legyőzte az első 10 ezer vagy több mindent megtett, de még mindig nem sikerült leszállnia a "szimbolikus" 60 percről.
10 km 50 perc alatt. 12 hetes terv annak a nem ambiciózus kihívásnak az elérésére, hogy 50 percet veszítsen a 10 ezerből.
10 km 45 perc alatt. Ez a "profiknak" szól, akiknek már több mint 3 vagy 4 ilyen típusú versenyük volt, és szeretnék elérni a legjobb jegyüket. Legyen óvatos, mert ez heti négy napos edzést igényel.
10 km kevesebb, mint 40 perc alatt. Ha az előző profiknak szól, akkor ez egy lépéssel tovább megy. Ez egy nagybetűs kihívás, ha hajlandó szenvedni és 40 percet veszíteni a lábából a 10 ezer alatt, ezt a 12 hetes tervet javasoljuk.
A vágy önmagában nem éri meg
Ha arra gondolsz, hogy október elején 10 km-es versenyt futsz, akkor már képesnek kell lenned 30 perc futásra megállás nélkül. Ha nem vagy képes, mérlegelned kell a futást és a sétát a teszt során.
Mindig emlékezzen arra, hogy a gyógyulás az edzés része
Ha felébredve nagyon fáradtnak érzi magát, ellenőrizze a pulzusát. Ha ez több mint 10% -kal magasabb a szokásosnál, akkor az a helyzet, hogy a tested nem asszimilálta az előző napi edzést, vagy stresszes vagy esetleg megfázás kezdődik. Mindig jobb konzervatívnak lenni és szabadnapot venni. Ugyanez a sérülésekkel is. Kis fájdalom esetén jobb két napot abbahagyni, mint egy hónapra megállítani.
Gyakori hiba a túl gyors futás az edzésen
Rendben van, ha több emberrel együtt futunk, de ha Ön a leglassabb, akkor alkalmazkodnia kell önhöz, és nem ön szuper erőfeszítést tesz velük. Soha nem szabad meghaladnia a maximális pulzus 80% -át (a stresszteszt pontosan ezt adja meg; ez megközelíthető úgy, hogy kivonja az életkorát 212-ből). Ha 6 perc/km sebességgel versenyez, akkor nem szabad elkezdeni a 7 ’/ km-es tempó alatti lövöldözést.
Próbáljon meg legalább heti egy edzőtermi napot végezni
Nagyon fontos az izomedzés és a szív- és érrendszeri edzés kombinálása. A gyakorlatok mindig kis súlyúak és sokszor ismétlődnek, mert a cél az ellenállás erősítésének megszerzése. Otthagyunk a speciális erőedzés a futóknak Chema Martínez atlétával.
Soha ne fejezze be az edzést anélkül, hogy elvégezné a nyújtását
Ha nincs időd, jobb, ha öt perccel kevesebbet futsz. Dolgozni kell borjakkal, soleus-szal, csípőhajlítókkal, quadricepszekkel, combhajlítókkal, elrablókkal, az iliotibialis szalaggal és a rettegett piramisszal. Nyújtsa ki a helyzetet körülbelül 10 másodpercig, és érje el azt a pontot, ahol feszültséget érez, de soha nem fáj. És kérem, ne ugráljon, tartsa meg álláspontját! Futás előtt kerülje a nyújtást; az izmok hideg megfeszítése sérüléshez vezethet.
Ne viseljen semmi újat a versenynapon, pláne nem cipőkről vagy zoknikról
Így elkerülheti annak a kockázatát, hogy hólyagot szenvedjen, ami tönkreteszi a karrierjét. Ne kövesse el azt a hibát sem, hogy sok ruhában rohangál. Még ha hideg is, jobb, ha rövidre megyünk. A rajtnál melegnek lenni rossz jel; Amint lefutott egy kilométert, felesleges ruhái lesznek.
Korán kelj (indulás előtt három órával)
És vegyen le egy zuhanyzót hideg vízzel, hogy jól aktiválódjon még ha korai is. Reggelire fontos, hogy egy 10 km ne nehezedjen meg. Egy joghurt gabonapelyhekkel (vagy ha úgy tetszik, pirítóssal) és egy kávé vagy tea, kerülve az olyan tejtermékeket, amelyek emésztési problémákat okozhatnak, és gyümölcsöt, amely nehéz lehet. A verseny előtti órában próbáljon meginni egy fél könyv izotóniás italt. Ha teheti, igyon meg egy csésze kávét (vagy teát) indulás előtt. Serkenti, izgatja, ami megnöveli a pulzusát, és a kezdetektől gyorsabban halad; Ezenkívül zsírégetést okoz a testében, ahelyett, hogy annyi glikogént "húzna" magába, ami több tartalékot jelent, hogy szembenézzen az utolsó részével.
A verseny tempójának javítása a legjobb módja annak, hogy elrontja mindazt, amiért keményen dolgozott az edzésen
Mielőtt elkezdené a rajtlövést, és az edzettség szerint ismernie kell az egyes kilométerek tempóját, amellyel haladni fog. Gyakori hiba, hogy egy másik futó mögé kerülünk, és megpróbáljuk őt követni. Te futod a saját versenyedet.