Tartalomjegyzék

fogyás

Minden bizonnyal sok tippet hallottunk a fogyásról. De ... melyek igazak? Sokféleképpen lehet fogyni egészséges módon és ebben a cikkben megmutatjuk 3 tippek a sújt veszteni egészséges és hatékony módon, figyelembe véve a tudományos vizsgálatokat.

Ennek a cikknek az a célja, hogy felfedezzen 10 tippet vagy tanácsot a fogyáshoz és az étvágy jelentős csökkentéséhez, miközben éhezés nélkül fogy, és javítja az anyagcserét.

Csökkentse a cukrok és keményítők fogyasztását

A legrelevánsabb változás az vágja vissza a cukrokat és a keményítőket. Ezek az ételek serkentik az inzulin szekrécióját És ez a fő zsírmegőrző hormon a szervezetben. Ettől leszel fogyni egészséges módon (1).

Növelje a fehérje, zsír és zöldség fogyasztását

Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérje-, egy másik zsír- és egy másik zöldségforrást. E stratégia kialakítása az étkezésekben azt jelenti, hogy a szénhidrátfogyasztás napi 20-50 gramm között mozog.

A fehérjefogyasztás növelése étrendünkben segít csökkenteni a szorongást és az étkezések közötti nassolás gyakoriságát (2).

Ne habozzon, hogy az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket felvegye az étrendbe. Ehet belőlük mennyiséget anélkül, hogy napi 20-50 nettó grammnál többet kellene költenie. A húson és zöldségeken alapuló étrend az egészséges élethez szükséges összes rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmazza.

Tornázzon legalább hetente háromszor

Meg kell szoknia, hogy hetente legalább 3-4 alkalommal végezzen fizikai tevékenységet, mindig szakember felügyelete alatt. Javasolt fizikai tevékenység az erőedzés, amellyel növelni fogja az anyagcserét és az izomtömeg mennyiségét (3, 4). Tovább folytatjuk tippek a fogyáshoz.

Kerülje a cukros italokat

Az üdítőitalok és a cukros italok fogyasztása jelentős kalória-növekedést feltételez az étrendben (5).

Fogyasszon vizet étkezés előtt fél órával

Egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy az étkezés előtt fél órával az ivóvíz 44% -kal növelte a fogyást (6).

Tippek a fogyáshoz: rágj és egyél rohanás nélkül

Azok, akik gyorsabban étkeznek, idővel nagyobb súlyt kapnak. Lassan étkezve hamarabb érezheti magát teljesnek (7).

Használjon kisebb tányérokat étkezés közben

Egy tanulmány kimutatta, hogy az embereknek az a tény, hogy az asztalon megjelenő vizuális hatás fontos szerepet játszik. Azok az emberek, akik kisebb tányérokat használnak, nem esznek olyan szorongva, vagy nagyobb mennyiségű ételt fogyasztanak (8).

Aludjon és pihenjen rendesen

Az alváshiány az egyik legfontosabb kockázati tényező a fogyáshoz (9).

Egy másik tipp a fogyáshoz: fogyasszon teát, infúziókat vagy kávét megfelelően

A nap folyamán megfelelő módon fogyasztott teák vagy kávé 3 és 11% között növeli az anyagcserét, ezért egy kis segítséget nyújt Önnek a cél elérésében: fogyjon (10).

Ne ragaszkodjon, ne rohanjon, és a fogyáshoz nem kell "éhen halnia"

Nem szabad megszállni sújt veszteni hirtelen „varázslattal”. Apránként és a megfelelő útmutatásokat követve kell haladnia. Rohanás soha nem jó tanácsadó.

Ne feledje, hogy a fogyáshoz sem kell éhen halnia. Az étrendben egyszerűen meg kell határoznia bizonyos szokásokat, amelyek segítenek Önnek fogyjon egészséges és biztonságos módon. Ehhez az első dolog egy szakemberhez fordulni, aki irányítja és felügyeli a folyamatot. Ezután az aktív életmódot kell kezdeni, és bizonyos étrendi irányelvekkel kell kezdeni. Ne felejtsd el betartani ezt a 10 tippet, amelyek segítenek az utadban sújt veszteni Egészséges módon.

Bibliográfia

  1. McClernon FJ., Yancy, WS. et al. (2007). Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend hatása a hangulatra, az éhségre és más önjelölt tünetekre. Elhízottság. 15 (1): 182-7.
  2. Leidy HJ., Tang, M. (2011). A gyakori, magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásának hatása az étvágyra és a jóllakottságra a testsúlycsökkenés során túlsúlyos/elhízott férfiaknál. Elhízottság. 19 (4): 818-24.
  3. Hunter, GR, Byrne, NM. (2008). Az ellenállóképzés megőrzi a zsírmentes tömeget és a nyugalmi energiát a fogyás után. Elhízás 16 (5): 1045-51.
  4. Stiegler, P., Cunliffe, A. (2006). Az étrend és a testmozgás szerepe a zsírmentes tömeg és a nyugalmi anyagcsere fenntartása érdekében a fogyás során. 36 (3): 239-262.
  5. Ludwig DS., Peterson KE., Gortmaker SL. (2001). A cukorral édesített italok fogyasztása és a gyermekkori elhízás kapcsolata: prospektív, megfigyelési elemzés. Gerely. 357 (9255): 505-8.
  6. Dennis, EA., Dengo AL. És mtsai. (2010). A vízfogyasztás növeli a fogyást a középkorú és idősebb felnőttek hipokalorikus diétás beavatkozása során. Elhízottság. 18 (2): 300-7.
  7. Leong, SL., Madden, C. és mtsai. (2011). A gyorsabb, önként bejelentett étkezési sebesség a magasabb testtömeg-indexhez kapcsolódik a középkorú nők országos felmérésében. J Am Diet Assoc. 111 (8): 1192-7.
  8. Wansink, B., Koert VI. (2006). Az ételek vizuális illúziói: Miért befolyásolhatják a tányérok, tálak és kanalak a fogyasztás mennyiségét? A Faseb Journal. 20: 618.
  9. Cappuccio, F. és mtsai. (2008). Gyermekek és felnőttek rövid alvási időtartamának és elhízásának metaanalízise. Alvás. 31 (5): 619-626.
  10. Koot, P., Deurenberg, P. (1995). Gyermekek és felnőttek rövid alvási időtartamának és elhízásának metaanalízise. Ann Nutr Metab. 39 (3): 135-42.

Testnevelés professzor. A fizikai aktivitás és sport tudományok (UDC) diplomáját szerezte. Kollégista: 54066. Általános iskolai végzettséget szerzett, a testnevelés (UEM) említést tett. Mester a középfokú oktatásban (UDC).