Ha nem akarjuk visszanyerni a lefogyott súlyt, nagyon fontos, hogy a terv három hetének teljesítése után ne térjünk vissza a korábbi szokásokhoz, és folytassuk az egészséges rutint.

terve

Gondolod, hogy 3 hét alatt leadhatod a plusz kilókat? Talán nem főleg, de jelentős összeg. Mitől függ? Új szokás hozzáadása az étrendhez és a napi tevékenységekhez! Tudjon meg többet a 21 napos fogyókúráról a következő cikkben.

Napról napra tervezi a fogyást

Lehet, hogy kissé szkeptikus vagy, és úgy gondolja, hogy lehetetlen lefogyni 3 hét alatt. Csak arról van szó, hogy lépésről lépésre vagy napról napra haladjon, és hozzáadjon valamit az étrendjéhez és szokásaihoz. Kezdje el minél előbb, és meglátja az eredményeket!

1. nap

Írja le céljait egy füzetbe vagy papírba, és hagyja jól látható helyen. Kezdje egyszerű gyakorlási rutinnal (például sétálni).

2. nap

Szüntesse meg a folyékony kalóriák forrásait, vagyis a kávé, az üdítők és az alkohol. Cserélje ki őket vízre, zöld teára és természetes gyümölcslevekre. Írja le, mit eszik egy lapra (anélkül, hogy bármit elfelejtene).

3. nap

Vegyük a második edzésnapot. Növelheti a gyalogos blokkokat, vagy hozzáadhat egy másik gyakorlatot.

4. nap

Váltson 3 nagy étkezésről 6 kis étkezésre minden nap. Ne felejtse el gyümölcsöket, zöldségeket, rostokat és fehérjéket adni minden harapnivalóhoz.

5. nap

Készítsen bevásárló listát egészséges ételekkel, és menjen a piacra vele (ne adj hozzá mást). Ha nem tudsz ellenállni a kísértésnek, jó lenne, ha eldobnád, odaadnád vagy akár eladnád azokat a termékeket, amelyeket nem szabad fogyasztani.

6. nap

Mérje le magát, és írja le a kilogrammokat a füzetébe. Válasszon egy tevékenységet, amelyet hetente legalább háromszor végez. Ez lehet sport, táncóra vagy kimenni a parkba.

7. nap

Tervezze meg az étrendet a következő hétre, és ha szükséges, vásároljon még egy vásárban, vagy bio- és egészséges élelmiszerboltban.

8. nap

Folytassa az edzéstervét.Edzőt bérelhet, vagy maga változtathatja meg a gyakorlatokat, hogy ne unatkozzon.

9. nap

Adjon étrendjéhez olyan gyümölcsöt és zöldséget, amelyet még soha nem evett, vagy amelyet régóta nem szeretett. Próbáld nyersen vagy párolva enni.

10. nap

Távolítsa el a transz-zsírforrásokat az étrendből és ne felejtsd el gyakorolni.

11. nap

Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet iszik-e (2 liter télen és 3 liter nyáron vagy a sportolás napjain).

12. nap

Ügyeljen a naponta elfogyasztott rostmennyiségre. Legalább 35 gramm ajánlott. Ha nem éri el ezt az értéket, fogyasszon el egy marék mandulát (ami szintén segít az étvágyának ellenőrzésében).

13. nap

Számolja meg az előző napokban elfogyasztott kalóriákat a felvételi lap alapján. Ellenőrizze, hogy az életkorának, súlyának és magasságának, valamint a megszüntetni kívánt kilók céljának megfelelően mennyi a megengedett minimum és maximum.

14. nap

Tervezze meg a következő hét étrendjét vásárlás útján és elemezni az otthon lévő ételeket. Egyél több gyümölcsöt (például áfonya, málna vagy szeder).

15. nap

Változtassa meg a fizikai aktivitását eddig, vagy növeli a nehézséget. Hozzáadhat nagyobb súlyt, csökkentheti a nyomokat, vagy több blokkot is megjárhat. A rutinhoz új sorozatot vagy több gyakorlatot is felvehet.

16. nap

Kövesse az új ételkészítési technikát ahhoz képest, amit tettél. Lehet például párolt vagy grillezett. Próbáljon meg több nyers és zsírmentes menüt enni.

17. nap

Egyél kevesebb vacsorát, mint az előző napok, és keressen más fehérjeforrást, mint máskor. Például, ha általában csirkét vagy tonhalat fogyaszt, váltson húsra vagy lazacra.

18. nap

Kicsit többet edz, mint az előző ülés. Ellenőrizze a terheléseket, az időket vagy a távolságokat, és próbáljon új gyakorlatokat felvenni.

19. nap

Tekintse át céljait, és nézze meg, közel jár-e a cél eléréséhez. Mérlegelheti magát, vagy kipróbálhatja az előző szezon olyan ruháit, amelyek nem illettek a 21 napos fogyókúrás terv megkezdése előtt.

20. nap

Vásárolja meg a következő napokra (Mostanra nem akar visszatérni a három hét előtti rutinra, mert vékonyabbnak, de több energiával és vitalitással fog kinézni).

21. nap

Legyen pontosabb a jövőképében, és elemezze az életében végrehajtott változásokat. Erősítse elkötelezettségét. Folytasd. Már kialakította egészséges szokását!

Mit ehetek?

Ez nagyon gyakori kérdés a fogyókúrázók körében. Néhány lehetőség, amelyet elfogyaszthat a 3 hetes fogyási terv betartása közben:

Reggeli és snack

A megengedett ételek:

  • 1 csésze sovány tej (250 ml)
  • 1 teáskanál édesítőszer (5 ml)
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 szelet zsírszegény sajt
  • 3 süti só és cukor nélkül
  • Zabpehely
  • Mazsolák
  • Sovány krémsajt

Ebéd és vacsora

Egy tál levest fogyasztanak kezdőként. A főétel egy kis darab hús főtt zöldségekkel és egy salátával. Desszertnek lesz gyümölcsünk.

  • Sovány fehér húsok (csirke, hal, sertés váll)
  • Sovány vörös hús
  • Nyers vagy párolt zöldségek
  • Leveles zöldség
  • Barna rizs, quinoa, árpa, köles vagy bulgur
  • Hüvelyesek (lencse, csicseriborsó és bab)
  • Száraz tészta (nem töltött)
  • Fűszerek (chili paprika, szegfűszeg, kurkuma)
  • Aromás gyógynövények (bazsalikom, rozmaring, kakukkfű)
  • Zöldségleves (jobb, ha házi)
  • Olivaolaj
  • Apple vinager
  • Citromlé
  • Természetes gyümölcslé cukor nélkül
  • Nyers gyümölcs desszertként (eper, őszibarack, narancs)
  • Könnyű zselatin
  • Gyümölcs kompótok (alma, körte)
  • Zsírmentes joghurt