Ha arra biztattál, hogy menj edzőterembe, és már benne vagy, hadd mondjam el, hogy máris nagy előrelépést értél el azokhoz az emberekhez képest, akik nem mernek leszállni a kanapéjukról. De most, és ha szeretné javítani az ezen a helyen elért eredményeket, jó, hogy ismeri és megvalósítja a 30 napos tornaterem kihívás.

Ha mit szeretnél lefogyni, vagyis elveszteni a zsírt, akkor arra van szükséged, hogy megerősítsd a tested, erősebbé tedd, és ezért izomtömeget szerezz. Ehhez számos gyakorlatot kell végrehajtanod ebben az egy hónapos kihívásban, és a végén velük leszel erősebb és kevesebb zsírral.

Az edzőterembe járás 30 napos kihívásának számos előnye lesz:

  • Előbb erősebb leszel.
  • Izmai megnőnek.
  • Jobb lesz az alakod.
  • Több energiád lesz
  • Kiválasztja az endorfinokat, és ezért jobban fogja érezni magát.
  • Kiveszi a stresszt az életéből és még sok minden mást.

Miután a kihívásnak ezek a pontjai ismertek, itt az ideje, hogy beszéljünk arról, mit kell tennünk benne.

Nyerjen erőt és fogyjon a 30 napos edzőtermi kihívással

edzőtermi

Ez nem olyan kihívás, ahol órákig kell futnia az eredmények megtekintéséhez. Valójában mit kell tennie, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, el kell kezdenie a súlyemelést.

Az erőnléti edzés elve három.

  • Az első az, hogy fokozatosan kell erőfeszítéseket tennie, vagyis minden nap nagyobb súlyt kell emelnie, még akkor is, ha az kevés.
  • A második az, hogy elsősorban a nagy izmokra kell összpontosítania, vagyis a hátra, a derékra, a lábakra, a mellkasra stb.
  • Végül széles mozgásokat és helyesen kell végrehajtania a sérülések elkerülése és a legnagyobb mennyiségű izomrost felhasználása érdekében.

A 30 napos tornaterem kihívás Más kihívásokkal ellentétben ez nem követeli meg a résztvevőktől, hogy hosszú ideig szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezzenek. Amit valóban meg kell tenni, az egy stratégiai 40 perces intervallumú kardió alapú foglalkozás. Így erősebb lesz és több zsírt éget el.

Mindezen szempontok világosak, itt az ideje, hogy megadjuk a teljes követendő tervet.

A 30 napos tornaterem kihívási terve

Az edzésterv három nap pihenést, két napos stratégiai kardiovaszkuláris testmozgást és két napos erősítő edzést tartalmaz. A) Igen:

  • Pihensz hétfőn, edzed a felsőtest erejét, szerdán kardiózol, csütörtökön pihensz, pénteken edzed az alsó testet, szombaton kardiózol és vasárnap pihensz.
  • Minden edzésnek 45 és 60 perc között kell lennie.
  • Az erőprogramot illetően minden gyakorlatból 5 sorozat 5 ismétlést kell végrehajtania. Az edzőteremben biztosan csigákat, súlyzókat, rudakat fog használni.
  • A súly emelésekor be kell tartania bizonyos ajánlásokat. Egy idő után meg kell emelnie a súlyt, vagyis 1-ig kell számolnia, és lassan le fogja engedni, 3-ra számolva. A sorozatok között 30 másodperc és egy perc között kell pihennie, és olyan súlyt kell választania, amely nem vezet izomzathoz kudarc, de kiváló technikával felemelheti és befejezheti az összes ismétlését.

Ne feledje, hogy ha a sorozat végén több ismétlést tud végrehajtani, akkor meg kell emelnie a súlyt, és ha nem tudja befejezni a sorozatot, akkor le kell engednie.

30 napos tornaterem kihívás gyakorlatok

A 30 napos tornaterem kihívása három testmozgási lehetőségből áll. Ezek a felsőtest, az alsó test és a kardio gyakorlatok. Az alábbiakban megismerheti a kihívás gyakorlatait:

Felső zóna gyakorlatok

  1. Padnyomás: ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez nem szabad ívbe emelni a testét, és a rúdnak hozzá kell érnie a mellkashoz, de soha nem szabad kipattannia róla. A karokat robbanásszerűen ki kell nyújtani, és a súlyt lassan le kell engedni.
  2. Felhúzások: használhatja a segédgépet, ha Ön kezdő, vagy használhatja a tárcsát, hogy a rúd elérje a mellkasát, fennakadáskor jól össze kell húzódnia, és ha lehetséges, meg kell állnia egy pillanatra.
  3. Vállprés: meg kell emelni a rudat a feje felett, és ennek során kerülni kell a hát ívelését.
  4. Evezés: ez egy olyan gyakorlat, amelyet nem lehet abbahagyni a hát, a kar és a hasi terület érdekében. A szintedtől függően különböző csapatokban is megteheted, de a renegát verzió, vagyis fekvő helyzetben fekvő helyzetben és mindkét karon súlya van, amit meg kell tenned, ha fejlettebb vagy.

Alsó zóna gyakorlatok

  • Guggolások: Ön királynők ebben a 30 napos kihívásban, hogy eltalálja az edzőtermet. Ezekkel megerősítheti a hátát, a hasi területét, és egyértelműen a fenekét és a lábát. Vigyáznia kell a testtartására, és fel kell emelnie egy olyan súlyt, amelyet ellenőrizhet. Kezdetben jobb súly nélkül és a rúd használatával kezdeni, akkor betöltheti.
  • A lépések: 10 lépést kell tennie mindkét lábával, súly nélkül kezdve, majd megragadva a súlyokat, amelyek fokozatosan növelik a súlyt. A járási lépések a legjobbak.
  • Spanyolország és a farizom: meg kell támasztania a vállát egy padon, és egy lemezt vagy rudat kell a combjára helyezni. Azt javasoljuk, hogy végezze el az egyik leghatékonyabbat, és lógnak a hasizmok. Ha még mindig nem vagy képes rá, ne habozzon, kezdje a lemezekkel.

Kardiovaszkuláris testmozgás

Ebben a kihívásban integráljuk a kardiót, de időközönként, vagyis a nagy sebességet váltogatja a pihenőidővel. Ez a gyakorlat nagyon hatékony a zsírégetéshez, és a súlyzós edzés elvégzését követő napon fogod megtenni.

Választhat futás, kerékpározás, lépcsőzés, kerékpározás vagy egyéb lehetőség között az edzőteremben.

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy felmelegíti testét egy 5 perces sétával, amelyben növeli a sebességét, amíg simán kocog. Ezután 6, összesen 30 másodperces intervallumot hajt végre, amelyben a határértéknek kell lennie. Ennek a 30 másodpercnek a végén egy perc gyengéd kocogás következik.

Ilyen módon, ha úgy dönt, hogy fut, akkor azt 30 másodpercig maximális sebességgel kell megtennie, majd 60 másodpercig gyalogolnia vagy halkan kocognia.

Kardiovaszkuláris edzését egyenletes tempóban, 20 percig tartó kocogással kell befejeznie.