Ha már nem tudja, mit kell tennie a fogyás érdekében, itt az ideje, hogy áttekintse, mit csinál.

Yolanda Vazquez Mazariego

2015. november 29 (10:10 CET)

amely

A 10 hiba, amely megakadályozza a fogyást

"Ha más eredményeket akarsz elérni, ne mindig ugyanazt tedd".

Sokan hajlamosak vagyunk elkötelezni magunkat az akaraterőt és az áldozatvállalást igénylő diéták és edzések mellett, mert korábban nálunk dolgoztak, vagy más barátoknál dolgoztak, és ha még nincsenek eredményeink, ragaszkodunk hozzá.

Elmondom a fő hibákat, amelyeket elkövettünk, és amelyek felelősek lehetnek a fogyásért. És ha eddig is ugyanezt tetted, és nem fogytál, akkor nem veszítesz semmit a változtatással és a próbálkozással, és talán, ha valamit lefogysz: zsír és kiló!

1. Te vagy az aerobik királynője. Személyes szabálya, hogy napi egy órás aerob edzést végez: úszás, futás, pedálozás, evezés, görkorcsolyázás, step, aerobik órák stb. Mindig teljesíti 60 percét a zsírégető zónában, a maximális pulzusunk 60% -70% -a között (MHR = 226 - életkor lányoknál), abban a reményben, hogy megszünteti a szerelmi fogantyúkat és elveszíti a kilókat. Lehet, hogy ez nagyon jól áll neked, amikor 15-20 kiló volt tartalékod, de ez már nem segít abban, hogy elveszítsd azt az utolsó 5-10 kilót, amellyel meg kell mutatnod a szűk farmert és a miniszoknyát anélkül, hogy megjelölnéd a szerelmi fogantyúkat.

Hol a probléma? Az aerob testmozgás tökéletes módszer az állóképesség növelésére, és ettől bizonyos mértékig fogyni lehet, de az állóképességhez a zsírtartalékokhoz is hosszú időre van szükség energiára, és a nők ezt általában meghaladják. Alapvető fontosságú, hogy rezisztensek legyünk és a zsírokat tartalékban tartsuk „anya” és „gyűjtő” státuszunk miatt. De nekünk is erősnek kellett lennünk, mert ugyanakkor kerestünk, a hátunkon gyereket és minden összegyűjtött ételt vittünk. Ez a női genetikai állapotunk: erő és kitartás. De hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy az erőgyakorlatok, amelyek kulcsfontosságúak a zsírvesztéshez és a test tonizálásához.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Az aerobik nem működik, ha visszaélsz, ezért hagyd ki az aerobik 2-3 napját, és tartalmazzon heti 2-3 napot erősítő edzéssel. Különösen ajánlom a magas intenzitású és rövid időtartamú gyakorlatokat, például a HIIT (High Interval Intensity Training), a Tabata, a CrossFit, az Insanity, a T25, a Spartan stb.

2. Nem lépsz ki a komfortzónádból: mindig ugyanazt eszed és edzed. Kalóriákban, zsírokban, fehérjékben és szénhidrátokban beállított étrendet követ, és hétről hétre megismétli a menüket, ugyanúgy, ahogyan megismétli edzéseit anélkül, hogy hiányozna. Már több éve nem változtattál a rutinodon, kényelmes számodra mindig ugyanazt enni és ugyanúgy edzeni, olyan, mint egy régi pizsama, amellyel jól érzed magad, és amit nem akarsz eldobni.

Hol a probléma? Ezt úgy hívják, hogy a „komfortzónádban” vagy, és a fejlődésed érdekében meg kell merned ugrani az ismeretlenbe, és kísérletezni kell a legjobban bevett szokásaidon kívül. Anyagcserénk gyorsan alkalmazkodik a változásokhoz, ne feledd, mennyibe került neked a diéta, amikor először fogyott ezzel az étrenddel, mit izzadtál és merevséged volt, amikor először futni vagy biciklizni kezdtél. Hogyan kerül semmibe enni vagy edzeni? Ha már nem izzadsz azért van, mert a tested már nem reagál erre az edzésre, már nem éget annyi kalóriát és már nem generál változásokat az izmokban. És ugyanez történik a diétával is, még a saláta is meghízhat, ha mindennap megeszed.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Crendszeresen változtassa meg étrendjét és edzését. Amikor abbahagyja működését, stagnál és nem fogy le, itt az ideje egy új tervnek. Az ételekben kerülje a divatos diétákat, tegyen be friss szezonális ételeket a menükbe, új főzési módokat, fűszereket, nemzetközi ételeket stb. Edzés közben változtassa meg az aktivitást, változtasson a ritmuson, dolgozzon erőt különböző gyakorlatokkal és felszerelésekkel, próbáljon ki új sportokat, találkozzon a nálad magasabb szintű sportolókkal a tanulás és a fejlődés érdekében stb.

3. Többet eszel, mint gondolnád: Megcsalod a diétádat. Igen, ez gyakori probléma közöttünk, azt gondoljuk, hogy diétázunk, de végül főzve rágcsálunk egy kis mártást, rágcsálunk a kenyéren, átmegyünk az egészséges dióval és nem számítunk a uncia csokoládét, amikor rólunk van szó. Végül az általad javasolt kiegyensúlyozott étrendhez 500 kalóriát adtunk hozzá anélkül, hogy észrevennénk a naponta elveszített apró gyengeségeket.

Hol a probléma? Hajlamosak vagyunk alábecsülni a naponta elfogyasztott kalóriákat, különösen akkor, ha stresszesek vagyunk, kevés az alvás vagy kicsit depressziósnak érezzük magunkat. Vannak olyan "kényelmi" ételek, mint például a csokoládé, amelyet megengedhetünk magunknak a diétán, de ezek mégis olyan élelmiszerek, amelyek nagyon magas kalóriatartalmúak zsírok formájában, és ha nem tudjuk, hogyan mondjuk "elég", akkor meg kell számolja meg őket, és legyen tudatában annak, hogy túl sokat eszünk.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Legyen őszinte magához, ne tréfálja magát, és minden nap írja le, mit eszik. Kényszeríti magát, hogy kövesse étrendjét. És ha rossz napja van, és étkezést tölt el, tegyen „vezeklést”.

4. Hanyagolod a fehérjéket. A fehérje hozzáadása az 5 étkezéshez, amelyet naponta el kell fogyasztania, kulcsfontosságú a súly megőrzéséhez, a zsírvesztéshez, a nassolás elkerülésére, az izomtömeg növelésére és az éhességre vagy az édességek elfogyasztására. Egyre több tanulmány gyűjti össze és mutatja be a tiszta fehérjék fontosságát az étrendben a fogyás érdekében, és bár nehéz jó fehérjéket szerezni anélkül, hogy igénybe kellene venni a fehérje-kiegészítőket, nem nehéz vagy lehetetlen.

Hol a probléma? A fehérje ételek gyakran romlandók és általában drágábbak. Tiszta fehérjetartalmú ételekre utalok, mint sovány vörös húsrész, baromfi, például csirke és pulyka, tojás, tejtermék, például tej, sajtok, joghurtok és erjesztett tej, fehér és kék hal, tenger gyümölcsei, valamint hüvelyesekből származó növényi fehérje, mint pl. szója és származékai (tempeh, tofu stb.), növényi tej (mandula, rizs, szójabab), seitan és más zöldséghús, gomba és dió.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Mindig legyen kéznél egy kényelmes fehérje lehetőség, amelyet nem kell főznie, ha siet vagy otthon van, például cukor nélküli természetes joghurtok, kemény tojás, serrano sonka és rántás, sonka, konzerv hal vagy főtt csirke . Mindig tartson hűtőszekrényben friss fehérjetartalmú ételeket, például tiszta húst, baromfit, tojást és halat grillezéshez vagy grillezéshez 10 perc alatt második fogásként az első zöldségfélék vagy saláták után.

5. Kevesebbet eszel, mint amennyivel tartozol. Egy másik nagyon nőies hiba. Rossz szokásunk periodikusan „éheztetni magunkat”, olyan teljesen kimondhatatlan okokból, mint például a barátunk esküvőjére való ruha, a tavaszi bikini-művelet kevesebb, mint egy hónap alatt történő elvégzése vagy az ünnepek plusz kilóinak hóbortja. diéta.

Hol a probléma? Ha nem vesz be elegendő kalóriát a napi funkciók fenntartásához, nem csökken a súlya, a nők nagyon hatékonyak, amikor a tartalékban tárolják a zsírokat, és ha nincs edzett izomtömegünk, az éhség ellentétes hatást vált ki, több zsírt halmoz fel bennünk, és mivel nincs sok energiánk, az edzések nem túl hatékonyak és nem égetnek el annyi kalóriát percenként.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Az étrendet igazítsa az életéhez, étrendjének elegendő energiát vagy kalóriát kell biztosítania egészséges zsírok, teljes szénhidrátok, tiszta fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, víz, rostok és fitotápanyagok formájában, hogy egészségesek legyenek, életerővel edzenek és elérjék a végét éhezés nélkül. Ha az étrend nem változatos, korlátozó, nehezen követhető, vagy orvosi vizsgálatokat, kiegészítőket, turmixokat, vitaminokat és ásványi anyagokat igényel, akkor ez nem fog sokáig működni. A fogyásnak egyszerű, olcsó és természetes folyamatnak kell lennie, nem pedig áldozatnak arra, hogy néhány hónapig éhen haljon.

6. Ne izzadjon az ing. Ha frissen fejezi be az edzéseket, mint egy rózsa, ne számítson arra, hogy sok kalóriát éget el. Normális, hogy amikor egy ideje sportolsz vagy testgyakorlást folytatsz, akkor nem kerül annyiba, ha megcsinálod, a szíved tartja a ritmust, már nem változtatja vagy gyorsítja fel, már nem kerül lélegezni és ne legyen merevség másnap. Ez az alkalmazkodás nagyon jellemző a nőknél, általában kevésbé vagyunk versenyképesek, nem keresünk
fuss gyorsabban, emelj nagyobb súlyt vagy guggolj többet. De progresszió nélkül nincs javulás, izzadás nélkül pedig nincs fogyás.

Hol a probléma? Az izzadás a test hűtésére szolgáló mechanizmus, vagy azért, mert magas a külső hőmérséklet (ami nyáron történik), vagy azért, mert a belső hőmérséklet emelkedik, amikor mozogunk, ez az energia hő formájában eloszlik, és így a test hőmérséklete állandó marad. 37,5 ° C körül izzadunk, hűtjük testünket és közben kalóriát égetünk el.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Az izzadás jól jelzi, hogy az izmainkat megfelelően dolgozzuk, kalóriákat égetünk nemcsak a testmozgás ideje alatt, hanem utána is, amit az EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) rövidítéssel ismerünk, amely a fenntartott oxigén fogyasztására utal edzés után. Minél intenzívebb az izmos munka, annál több
oxigénigény és kalóriafogyasztás edzés után. Ezért a mostani legforróbb súlycsökkentő edzések, a nagy intenzitású, rövid ideig tartó edzések 10-20 perc alatt sokat izzasztanak. És észreveszi, hogy a befejezés után sokáig izzad. Lehet, hogy ez "unylylike" az Ön számára,
De ez az oka annak, hogy a fiú vagy barátja, aki nem hagyja abba az izzadást, amikor veled edz, sokkal többet fogy, mint te, aki nem izzad egy kicsit. Vedd fel az elemeket, eddz keményebben és izzadj ki, és meglátod, hogyan veszíthetik el szerelmi fogantyúikat kevesebb edzésidővel és több evéssel.

7. Edzésre edz. Élvezi az étkezést, és hogy el tudja érezni kedvenc ételeit, minden nap edz, bármi szükséges is legyen. Számológép van a fejedben, vagy a legjobb alkalmazás a mobilodon, hogy megtudd, meddig kell futnod ahhoz, hogy a tegnap esti vacsorából vagy a holnapi ebédből származó kalóriákat égesse el.

Hol a probléma? Nem vagyunk tökéletes gépek, függetlenül attól, hogy milyen jó a képlet az anyagcsere-kiadások óránkénti kiszámításához, az étkezés kalóriáihoz vagy az alapanyagcseréhez, a számlák nem pontosak. Vannak, akik napi 5000 kalóriát fogyaszthatnak súlygyarapodás vagy testmozgás nélkül, mások pedig napi 1200 evéssel fogynak. Lehetetlen beállítani a pontos összetevőket, amit eszünk, a testmozgás típusát, az izommunkát, az alvási órákat stb. Nagyon sok olyan változó van, amely befolyásol bennünket, és arra késztethet minket, hogy többé-kevésbé kalóriát égessünk el, még egy almának is lehet több vagy kevesebb kalóriája, ha télen, magasságban nőtt vagy nagy volt.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Legyen egészséges kapcsolata az étellel. Jó, ha van étvágyunk és élvezzük a jó ételeket, de nem lehet élni enni. Új elméletek szerint kissé meg kell szoknunk az éhség érzését, mert az éhség élesíti az eszünket, felébreszti az illatunkat és az ízünket, sőt kevesebbet is eszünkbe juttathat, ha tudjuk, hogyan tudjuk ellenőrizni, mit eszünk, lassan rágva és az ételek megkóstolása.ízesítők.

8. Nem számolja az elfogyasztott kalóriákat. Amit nem rágsz meg, az nem tűnik ételnek számodra, ezért ha szomjas vagy, akkor iszol egy levet vagy egy energiaitalt anélkül, hogy arra gondolnál, hogy elrontod a diétádat, és a nap végén többet is ehetsz, mint 500 kalória italokban anélkül, hogy észrevennéd.

Hol a probléma? Egyre gyakoribb probléma, hajlamosak vagyunk megfeledkezni arról, hogy a víz kivételével a folyadékok olyan élelmiszerek is, amelyek zsírok, szénhidrátok, fehérjék és legrosszabb esetben alkoholok formájában tartalmaznak kalóriákat, amelyek az egyik legrosszabb módja az üres kalóriák bevezetésének. Az alkohol arra ösztönzi, hogy több zsírt tároljon a szövetekben, kezdve a májatól. Kilóknak és egészségnek egyáltalán nem felel meg.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Ellenőrizze az italok, a cukros üdítők (jobb, ha a "könnyű" változatot választja), az energiaitalok, a gyümölcslevek, a tejtermékek mennyiségét, és kerülje az alkohol minden formáját.

9. Többet pihen, mint edz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mai élet egyre mozdulatlanabb, különösen azoknál az embereknél, akik irodában dolgoznak, számítógép mellett ülnek. Otthon pedig általában nem úgy mozogunk, mint anyáink és nagymamáink, a házimunkát leegyszerűsítették, és elegendő egy gombot megnyomni, ha gyümölcslevet készítenek, ruhát mosnak vagy konyhai robotban főznek.

Hol a probléma? A 23 órás inaktivitást nem lehet ellensúlyozni napi egy órás testmozgással. Gondoljon bele, hány nap van még naponta azok között az órákban, amikor alszik, széken ül, kanapén fekszik, autóban vagy tömegközlekedésben stb. Mindez megteszi a magáét, és most kapcsolatot találtak a leginkább káros és káros hasi zsír között, amely felhalmozódik azokban az emberekben, akik sok órát ülve töltenek, zsigereik egy székre zsugorodtak. Új tanulmányozandó téma.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Óránként mozogjon, álljon fel a székről, amikor dolgozik, ne feküdjön le a kanapén tévézni, üljön egy fitneszlabdán, kezdje és fejezze be a napot 5 perces mozgással, sétáljon minden nap, használja a kerékpárt vagy sétáljon rövid utakra, vásároljon gyalog, játsszon a gyerekekkel, sétáltassa meg a kutyát, találkozjon barátaival sétálni, ahelyett, hogy leülne sört inni. Mi mást gondolhat, hogy ne maradjon csendben?

10. Az idegösszeomlás küszöbén élsz. Almodóvar filmje meghatározza a jelenlegi nő életét: sok stressz, néhány órányi alvás, túlzott feladatok, túlzott szintű személyes igény stb.

Hol a probléma? Az idegek nem hajlamosak vékonyodni, inkább híznak. Világos összefüggést találtak a kortizol (stresszhormon) szintje, a megnövekedett testzsír százalék és a csökkent izomtömeg között, különösen néhány órás alvás esetén.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Aludjon többet, vegye könnyedén a dolgokat, rangsorolja a feladatokat, tanuljon meg nemet mondani, vagy legalábbis azt mondani, hogy „sajnálom, de most nem tudok”, lélegezzen és kezelje a lehető legjobban stb. Ne törekedjünk „szupernővé”, nem vagyunk tökéletesek, jobb, ha boldogok vagyunk, kevesebb stresszel, kevesebb pénzzel és több mosollyal élünk, és egészséges életet élvezünk, ami sok esetben egy mérettel kevesebbel is jár.