Fogyókúrázol és edzőterembe jársz, de nem fogysz? Ha a válasz igenlő, a fogyás oka egyszerűbb, mint gondolná: nem eszel és nem edzel jól. Ebben a cikkben elmagyarázzuk mit kell enni és hogyan kell edzeni a fogyáshoz

egyszerűbb

A tudósok szerint, fél kiló zsír kb. 3500 kalória energiaraktárnak felel meg. Ezért a fél kiló lefogyásához 3500 kalória kalóriadeficitet kell termelni, és egy kiló leadásához 7000 kalóriával kell többet költeni, mint amennyit elfogyasztottunk.

Itt kell enni és okosan edzeni képes legyen ezt a kalóriahiányt az idők során egészséges és tartós módon elérni, mivel ez teszi lehetővé a fogyás céljának elérését.

A fogyás megkezdéséhez először meg kell tennie meghatározza a teljes napi energiafelhasználást, vagyis hány kalóriára van szüksége a testének a nap folyamán. Miután ezt tudta, az étrend és a testmozgás kombinálásával kalóriadeficit alakulhat ki.

Számolja ki az alapanyagcserét

Először is, a Harris-Benedict-egyenlettel megteheti ismeri az alapanyagcserét (BMR), ami az az energia, amelyre a testnek szüksége van az alapvető funkciók ellátásához. Ezután hagyjuk neked azt a képletet, amelyet ki kell töltened az adataiddal, ami különbözik a férfiaknál és a nőknél.

  • TMB Men: 66,5 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor években).
  • TMB nők: 655,1 + (9 563 x súly kg-ban) + (1850 x magasság cm-ben) - (4676 x életkor években).

Miután megkapta a TMB adatait, a teljes napi energiafelhasználás kiszámításához figyelembe kell vennie a sportot, amelyet űz. Szorozza meg a megszerzett számot a fizikai aktivitást jelző számmal:

  • Ülő (kevés vagy semmilyen gyakorlat, irodai munka): TMB x 1.2.
  • Kissé aktív (könnyű edzés heti 1-3 napon): BMR x 1 375.
  • Mérsékelten aktív (mérsékelt testmozgás a hét 6 vagy 7 napján): BMR x 1,55.
  • Nagyon aktív (kemény testmozgás naponta vagy naponta kétszer): BMR x 1725.
  • Extra aktív (kemény edzés naponta kétszer vagy többször): BMR x 1,9.

Az eredmény a test által napi szinten elfogyasztott kalóriák száma., és a fogyás céljának eléréséhez 20% -os kalóriadeficitet kell létrehoznia. Például, ha napi kiadása 2500 kalória, akkor 20% -ot le kell vonnia; az eredmény, 2000 kalória, a legtöbb, amit naponta fogyaszthat, ha fogyni és testzsírot szeretne.

Számolja ki a diéta makroelemeit

Most, hogy ismeri a naponta elfogyasztandó kalóriákat, a következő lépés az számolja ki az étrendben lévő makrotápanyagok százalékos arányát, amelynek a következőknek kell lennie:

  • 30% fehérje (1 g fehérje = 4 kalória)
  • 50% szénhidrát (1 g szénhidrát = 4 kalória)
  • 20% zsír (1 g zsír = 9 kalória)

Az előző példával folytatva, ha az eredmény 2000 kalória volt, akkor a makrotápanyagok mennyisége a következő lenne:

  • 150 g fehérje = 600 kalória
  • 250 g szénhidrát = 1000 kalória
  • 44 g zsír = 400 kalória

Vonat okosan

A testmozgás a fogyás másik kulcsa, és lehet, hogy nem a megfelelő módon edz. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább három teljes test-ellenállást végezzenek úgy, hogy mindegyik között pihenőnap van, vagy két felső és két alsó pihenőnapot.

Edzés nélküli napok ajánlottak viszonylag alacsony intenzitással kardiózni. Ez a fajta kardiovaszkuláris testmozgás LISS (alacsony intenzitású állandó állapot) néven ismert és elősegíti a zsírégetést.