Az emberi lények évezredek óta túlélik a vegetáriánus étrendet. Az étrend sokak számára érdekes témává válik az állati termékek veszélyeinek és a vegetáriánus étrend előnyeinek növekvő tudatossága miatt. Ez a füzet erős kiindulópont a vegetáriánus táplálkozás alapjainak elsajátításához.
- George Eisman, R.D.
Edd meg a zöldséget
A táplálkozás, mint tudomány, fiatal. "Tényei" még mindig kibontakoznak. Elég annyi, hogy látjuk, hogy az átlagos amerikai étrend korántsem példaértékű. Egy cikk, amely 1988-ban jelent meg az American Journal of Public Health-ben, arról számolt be, hogy egy tipikus napon az amerikaiak 20% -a nem eszik zöldséget, 40% -a nem eszik gyümölcsöt, és több mint 80% -a nem eszik olyan gabonát, amely sok mindent tartalmaz rostból. A tipikus rostbevitel napi 11 gramm volt, és az ajánlás 20-30 gramm vagy annál nagyobb. Eközben a McDonalds millió hamburgert ad el világszerte. A vegetarianizmus ésszerű alternatíva? Ennek megismerése érdekében megnézzük a táplálkozás alapjait és megtudjuk, hogyan működik a vegetáriánus étrend.
Szénhidrátok
Ez a szervezet leghatékonyabb üzemanyag-forrása - és a vegetáriánus étrend általában rengeteg szénhidrátot tartalmaz, "azonnali energia" formájában a gyümölcsökben található egyszerű cukrokban, valamint összetett keményítő formájában, amely hosszabb ideig energiát szolgáltat. időszak. Összetett szénhidrátok találhatók gabonafélékben (rizs, kenyér, tészta), hüvelyesekben és zöldségekben, különösen keményítőtartalmú zöldségekben, például burgonyában, jamben, kukoricában és tökben.
A szénhidrátok, amelyek elhízási tényezőként tartanak sokáig, valóban kielégítőek. A fehérjékhez hasonlóan grammonként körülbelül 4 kalóriát tartalmaznak; a zsírok száma 9. Azoknak, akiknek 3000 kalóriára van szükségük, napi 30 krumplit vagy 17 csésze főtt gyümölcsöt kellene megenniük, hogy fenntartsák a testsúlyukat, ha nem fogyasztott volna más ételeket.
A szénhidrátok nem válnak testzsírrá olyan könnyen, mint az étkezési zsírok, mert a szénhidrátok hatékonyabban égnek üzemanyagként. Az extra szénhidrátkalóriákat a májban és az izmokban glikogénként tárolják (energia és tartalék munka és testmozgás esetén), amíg el nem érik a határértékeket.
Az étkezési zsír inkább a véren keresztül halad és könnyen kötődik a zsírszövetekhez.
Táplálkozási szempontból alacsonyabbrendű ételek, például fehér rizs, fehér liszt, fehér cukor, kenyér és más belőlük készült ételek rossz rap-et adtak társaiknak. Ezeket a nagymértékben feldolgozott ételeket nem ajánljuk, de a szervezet jobban beolvasztja, mint a zsíros ételeket.
A teljes kiőrlésű gabona már megtartja természetes vitaminjait, ásványi anyagait és rostjait - és ezek az összetett szénhidrátok előnyös forrásai. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, zab, barna rizs, kukoricatészta termékek, pattogatott kukorica, rozs termékek, hajdina, árpa és köles.
A fehérje
Valójában a fehérjehiány vegetáriánus étrenddel való garantálásának egyetlen módja az lenne, ha nem fogyasztunk elegendő kalóriát a normális testsúly fenntartásához, csak olyan gyümölcsöket fogyasztunk, amelyek kevesebb mint 10% fehérjét tartalmaznak, vagy csak alacsony tápértékű ételeket fogyasztunk ( édesség).
De mi a helyzet az aminosavak és a vegetáriánus ételek kombinálásával annak biztosítása érdekében, hogy a fehérje teljes legyen az étrendben? Egyszerűen nem szükséges. Az aminosavak, a fehérje komponensei, megtalálhatók minden növényi eredetű ételben, és magukban foglalják a 8 esszenciális aminosavat, amelyeket az embereknek el kell kapniuk az ételükből. A finomítatlan zöldségekben és keményítőkben bőven van.
A legmagasabb fehérjetartalmú vegetáriánus ételek közé tartoznak a hüvelyesek (bab és borsó), szójatermékek (tofu, tempeh, húsanalógok), tojás és sajt azok számára, akik fogyasztják őket, valamint néhány dió. Legyen elégedett azzal, hogy az elegendő fehérje megszerzése nem jelent problémát. A fenti élelmiszerek korlátlan használata egészségtelen felesleges fehérje fogyasztását eredményezheti. John Scharffenberg szerint az amerikaiak általában a szükséges fehérje kétszeresét fogyasztják. A felnőttek naponta legfeljebb egy csésze hüvelyesek fogyasztását fogyaszthatják.
A túl sok fehérje halálos lehet. Az eddigi legszélesebb körű epidemiológiai vizsgálat (Kína 1983–89 között) azt találta, hogy a szívinfarktus, a rák és a cukorbetegség legnagyobb kockázatát az elfogyasztott fehérje, különösen az állati fehérje mennyisége okozza. Minél többet eszel, annál nagyobb a veszélye annak, hogy megkapja ezeket a degeneratív rosszakat.
A zsírok ízet adnak, kielégítést nyújtanak a gyomor kiürítésének késleltetésével, és tartalmaznak A-, D-, E- és K-vitamint. A linolsavnak nevezett esszenciális aminosavnak szintén táplálékból kell származnia, de "ha a kalória csak 2 százaléka származik linolsav, a szervezet képes megjavulni. Sok kínai csak a kalóriák 3 százalékát fogyasztja zsírként, és nincs jele zsírsavhiánynak "- írja Agatha Thrash a" Táplálkozás vegetáriánusoknak "c.
A tipikus étrend leggyakoribb forrásai az olyan állati termékek, mint a hús, hal, csirke, sajt, tej, tojás, vaj és rövidítés, valamint növényi zsírok (margarin és más zsírok, salátákhoz és főzéshez használt olajok, dió, mogyoróvaj és avokádó). Az állati zsírok, a kókusz- és pálmaolajok, valamint a kakaóvaj többnyire telítettek. Valójában ez azt jelenti, hogy ezek a zsírok normál hőmérsékleten szilárdak, fiziológiailag pedig azt, hogy növelik a vér koleszterinszintjét, és segítik az artériák blokkolását, és ezáltal növelik a szívroham kockázatát.
Az amerikai étrend átlagosan 40% zsírt tartalmaz. Még a nagyon konzervatív táplálkozási szakemberek is javasolják 30% -os csökkentést, és sok orvos és biokémikus meg van győződve arról, hogy a felnőtteknek az összes zsírtartalmat a kalória 10% -ára kell korlátozniuk.
A koleszterint minden állat májában előállítják, és hormontermelésre használják. A szervezet mindent előállít, amire szüksége van, de az emberek többsége a húsból, a halból, a csirkéből, a tojásból és a tejtermékekből eredő túlfogyasztásban szenved. Az extra koleszterin ellenáll a szétesési folyamatnak, lerakódik a szövetekben és hozzájárul az arterioszklerotikus plakk kialakulásához. A vegetáriánusoknál alacsonyabb a koleszterinszint, mint a húsevőknél, és a vegánoknál (akik nem fogyasztanak semmilyen állati terméket) a legalacsonyabb.
A legtöbb növényi olaj folyékony kivonatként vagy olyan élelmiszerekben, mint a diófélék, nem telített. Mint minden növényi étel, ezek sem tartalmaznak koleszterint, és egészségük szempontjából jobbnak tekintik őket, mint az állati zsírok. Számos egészségügyi szakértő azonban javasolja az összes zsírbevitel csökkentését, beleértve a zöldségeket is. A vérsejtek összetapadhatnak és elzárhatják az ereket a magas zsírtartalmú étkezés után. A felesleges zsír, beleértve a növényi olajokat is, növelheti a rák kockázatát. A telítetlen olajok hidrogénezésével (szilárdulásukhoz hidrogént adunk hozzá, mint a margarinhoz) ezek a természetes telített zsírok káros tulajdonságait is felveszik. A vegetáriánusok általában kevesebb zsírt fogyasztanak, mint a mindenevők, és a bölcsek korlátozzák az állati termékeket és a magas zsírtartalmú ételeket.
A vitaminok
Két kivételtől eltekintve az összes vitamin a növényektől kapható, amint az a táblázatból is kiderül.
Ezeknek a vitaminoknak sokkal több forrása van, mint amit a fenti listában lát.
Két vitamin külön figyelmet érdemel. Az első, a D-vitamin, valójában hormon. Létfontosságú a kalcium-anyagcsere szempontjából, és hiány esetén az embereknél az angolkór előfordulhat. A D-vitamin legtermészetesebb forrása a napfény a bőrön, és mivel ez a vitamin felhalmozódik a szervezetben, a nyári hónapokban a nap ésszerű ideje elegendő mennyiséget biztosít a tél számára. A barna bőrű gyermekeknek, valamint az északi éghajlaton vagy felhős régiókban élőknek biztosítaniuk kell a D-vitamin táplálékforrásaikat. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ne fogyasszon többet az ajánlott 400 NE-nél. a toxicitás elkerülése érdekében.
A második, a B12-vitamin elengedhetetlen az idegrendszer és minden sejtfunkció szempontjából. Mikroszkopikus mennyiségben szükséges (kevesebb, mint egy gramm egy milliós része naponta). Bár korábban azt gondolták, hogy olyan növényi élelmiszerekben található meg, mint a tengeri moszat, a gomba és a szójatermékek, a modernebb vizsgálatok azt mutatják, hogy a B12 csak speciálisan dúsított termékekben lehet jelen. Ezért azoknak a vegetáriánusoknak, akik nem fogyasztanak tojást vagy tejterméket, biztosítaniuk kell a megfelelő B12-forrás meglétét.
A hiány idővel a gerincvelő elfajulásához és halálhoz vezethet, bár a B12-hiány szinte minden esete az egyén felszívódási zavarának tudható be, nem pedig a helytelen étrend következménye. A talajban található mikroorganizmusok termelik, ezért a gyümölcsök és zöldségek mosatlan felületein találhatók, a B12 baktériumokat a szájban és a belekben képes ellátni. De ez nem biztos, hogy elég. A vegetáriánusok így tehetnek róla:
- A vegetáriánusok tojásban és tejtermékekben kaphatják meg
- A legújabb vegánok a már kialakult betéteket legalább 3 évig használhatják, kivéve a gyermekeket és a terhes nőket.
- A B12-del dúsított élelmiszerek rendszeresen használhatók; Ide tartozik a táplálékélesztő számos márkája, sok húsanalóg (és néhány szójatej. Nézd meg a címkét), sőt néhány közönséges gabonafélék is.
- A B12 tabletta lenyelhető (sok márka nem tartalmaz állati termékeket).
Az ásványi anyagok
Az ásványi anyagok segítenek fenntartani a szervezet savas egyensúlyát, segítenek fenntartani az ozmotikus nyomást, segítik a vérrögképződést, közeget biztosítanak az idegátvitelhez és az izomösszehúzódásokhoz, és még sok minden mást. A természetes ételek vegetáriánus étrendjében általában elég sok van. Vizsgáljuk meg egyenként azokat, akiket a leendő vegetáriánusok érdekelnek leginkább.
A kalcium Ez biztosítja a fogak és a csontok ásványi anyagmátrixát, és nagy szerepet játszik a véralvadásban és az enzimaktivitásokban. A sötétzöld leveles zöldségek kalóriánként sokkal több kalciumot tartalmaznak, mint a tehéntej. A káposzta, a fehérrépa, a mustárzöld és néhány tengeri moszat a kalcium királynője. A brokkoli és a szentjánoskenyér szintén jó minta. Számos más vegetáriánus étel, például sok más típusú zöldség, hajtás, szójabab, kukoricatortilla, narancs és füge jól hozzájárul a kalcium ajánlásokhoz.
Az emberi tej annak a tervezésnek a célja, hogy kielégítse a csecsemő igényeit a leggyorsabban növekvő időszakban, csupán 80 mg. kalcium/csésze, összehasonlítva a 288 mg-mal. tehéntejből. Ez arra utal, hogy a közelmúltbeli kalciumőrület ellenére az emberi szükségletek kisebbek lehetnek, mint azt korábban gondolták, különösen azoknál a vegetáriánusoknál, akik nem merítik fel kalciumkészleteiket túlzott fehérjével (különösen állati fehérjével), tengeri sóval és tápláló foszforral (bőségesen tartalmazzák a húst, tojás és tejtermékek).
Emellett a belek hatékonyabban szívják fel a kalciumot alacsony kalciumtartalmú étrenden, mint magas kalciumtartalmú étrenden, aminek eredményeként a "kevesebb a jobb".
Kína 1980-as évekbeli híres tanulmánya szerint az embereknek kevesebb kalciumra van szükségük, mint azt korábban gondolták, és megfelelő mennyiségű kalcium nyerhető a zöldségekből. T. Colin Campbell orvos elmondta, hogy az oszteoporózis általában azokban az országokban fordul elő, ahol a kalciumbevitel a legmagasabb, és a legtöbb kalcium magas fehérjetartalmú tejtermékekből származik.
A Vas szükséges a hemoglobin kifejlődéséhez, és a fehérjék metabolizmusában használják. A hús biztosítja, de a legnagyobb mennyiséget a tengeri zöldségek tartalmazzák, például a dulse és a moszat, és a zöldségek általában több vasat tartalmaznak kalóriánként, mint bármely más étel.
A káposzta, a brokkoli és más sötétzöld zöldségek csodálatos vasforrások, valamint a bab, a magok és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A vas felszívódása fokozódik, ha aszkorbinsav (C-vitamin) forrást, például sötétzöld zöldségeket, paradicsomot vagy citrusféléket szolgálnak fel a vasban gazdag ételek mellett. Az öntöttvas serpenyők használata szintén hozzájárul a vas étrendjéhez, különösen savas étel, például paradicsomszósz főzésénél.
Erős feltételezés volt, hogy a teljes kiőrlésű gabonákból és bizonyos zöldségekből származó rost, oxalát és fitát jelentősen akadályozza a vas felszívódását a vegetáriánusoknál, de a növények által okozott vashiány egyetlen esete sem bizonyított.
Az egyik gyakorlat, amely hozzájárul az ilyen vérszegénységhez, a tehéntej fogyasztása. Dr. McDougall beszámolója szerint: „A tejtermékek okozzák a gyermekkori vashiányok legalább 50% -át; ez az állapot a vékonybél vérzéséből származik, amelyet tejfehérjék okoznak, és nem reagál a vasterápiára, amíg a tej és más tejtermékek ki nem szűnnek. "
Az "érdesség" hiánya számos betegséghez társulhat, például székrekedés, vastagbélrák, varikózis, szív- és artériás problémák. A húsok és édességek tipikus étrendjének rostmennyiségének kiegészítése érdekében az emberek lenyelték a búzakorpát, mert oldhatatlan rostja segíti a bélmozgást. Újabban a zabkorpa népszerűvé vált, mivel magas szintű oldhatatlan rostot tartalmaz. A vegetáriánus étrend azonban teljes kiőrlésű, zabpehelyes és más rosttartalmú gabonafélék, bab, zöldségek és gyümölcsök kapcsán már régóta ismert, hogy könnyen és ízlésesen biztosítja a rostot.
- A jó előadás fontossága
- Az f gyakorlás fontossága; fizikai az elhízás és a szív- és érrendszeri kockázat csökkentése érdekében
- A nyers hús jó a kutyák számára
- A hagyma a gasztronómia és a jó egészség elengedhetetlen eleme
- Fundaci; n Étel; n Egészséges fogalmak b; fizikai táplálkozási szakemberek; n; Rost