A Vitónicánál mindig is megvédtük, hogy nyáron a kevés testzsír és a jó izmos test élvezete olyan dolog, amelyet el kell érni az egész életen át tartó egészséges életmód szokásainak eredményeként.

legfontosabb

Valójában a zsírvesztésnek vannak bizonyos kulcsfontosságú pontjai is, amelyek egyrészt lehetővé teszik a hatékonyabb elérését, másrészt pedig egészséges módon, egészség és izomtömeg feláldozása nélkül.

Ilyen módon, ebben a cikkben Megmagyarázzuk azokat a legfontosabb pontokat, amelyeket figyelembe kell vennie a testzsír csökkentése érdekében.

Milyen kulcsfontosságú szempontokat kell szem előtt tartani a zsírvesztés szempontjából?

Ha a zsírvesztésről van szó, vitathatatlanul meg kell teremteni a kalóriadeficitet akár a szokásos kalóriabevitel csökkentésével, akár az általunk végrehajtott kalóriakiadások növelésével. vagy mindkettő. A zsírvesztés nem az egyik vagy a másik étel egész napos kombinációjától függ, hanem a kalóriahiánytól.

Győződjön meg arról, hogy az oszlopai a zsírvesztés során a következők:

  • Csökkentse a fenntartó kalóriabevitelt 10-20% -kal. Nem beszélhetünk zsírvesztésről kalóriadeficit-kontextuson kívül.
  • Vonat ereje. Ez nem alkuképes. Az erőnléti edzéssel a testépítésre, a súlyokra vagy a hagyományosan anaerob edzésnek nevezzük.

  • Adjon hozzá alacsony vagy közepes intenzitású, hosszú időtartamú aerob edzéseket (LISS) vagy HIIT edzéseket. Ez nem kötelező, de hasznos eszköz lehet a kalóriakiadások növelésére, és nem kell annyira csökkenteni a bevitelt, amit ajánlott a lehető legnagyobb mértékben elkerülni, vagyis ha többet fogyaszthatsz zsírból, akkor tedd meg.
  • Tartanimagas aktivitási szint a testmozgással nem összefüggő tevékenységek révén (TISZTA). Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnia aktív vagy aktív maradni olyan tevékenységekkel, amelyeknek semmi köze nincs az edzőterembe vagy a fizikai testmozgáshoz: lépcsőn mászni ahelyett, hogy liftbe szállna, vagy gyalog megy helyekre. Ez kulcsfontosságú a nagy energiaáramlás fenntartásához.

Hogyan számoljam ki a fogyni kívánt kalóriákat?

Először meg kell ismernünk a bazális anyagcserét és meg kell szorozni azt egy aktivitási faktorral. Az alapanyagcsere nem más, mint az energiafogyasztás, amelyet a megélhetés egyszerű tényével hozunk létre, és olyan változóktól függ, mint a súly, a testmagasság, az életkor, a zsír százalékos aránya és a nem.

Az alapanyagcsere egyszerű módon kiszámítható a Harris-Benedict vagy a Katch-McArdle képlet segítségével, hogy néhány példát hozzunk.

Ne aggódjon annyira a legjobb képlet kiválasztása miatt, mivel akár az összes megtaláltat is felhasználhatja, és átlagot vehet. A hibahatár azonban nem ezekben a számológépekben található, hanem egy vagy másik aktivitási tényező alkalmazásakor, vagyis, Végül nincs más lehetőség, mint megbecsülni egy aktivitási tényezőt, alkalmazni az alapanyagcserére, levonni az eredményből 10-20% -ot, és néhány hétig követni ezeket a kalóriákat. és ellenőrizze, hogy veszít-e, megtart-e vagy hízik-e.

Hogyan szervezhetem meg a kardió és erő edzéseket az egész héten?

Először azzal kezdeném, hogy meghatározzam, hány napos erőt fogok csinálni. Ez az egyes személyek elérhetőségétől függ, de az lenne a dolga, hogy több erőedzés volt, mint kardiovaszkuláris testmozgás (ha úgy dönt, hogy belefoglalja). Jó kiindulópont a heti három vagy négy erőszak. Ezzel a gyakorisággal az ideális az egész test vagy a törzs-láb rutin kiválasztása.

Miután beállítottuk az erőszakokat, a kardiovaszkulárisakat választjuk. Ideális esetben, ha megengedheti magának, akkor különítse el a kardiovaszkuláris edzés napjait az erőitől. Ha ez nem lehetséges, akkor legalább próbálja meg minél jobban elválasztani a munkameneteket egymástól. Ez minimalizálja az interferenciahatást a test által az egyik vagy másik inger felé végrehajtott adaptációk között, bár ha kezdő vagy, ez elveszíti jelentőségét.

Ami a szív- és érrendszeri foglalkozások ideális gyakoriságát illeti, nincs ilyen. Az egyetlen dolog, amit tudnia kell, hogy minél intenzívebbek ezek a foglalkozások, annál kevesebb foglalkozás van és fordítva. Ahogy a heti öt, 20 vagy 30 perces, nagyon alacsony intenzitású alkalmak is ésszerűek lehetnek, a HIIT öt szakasza sem.

Miért fontos a nagy energiaáram fenntartása?

A magas energiaáramlás a testmozgással (NEAT) összefüggő, magas energiafelhasználás fenntartásának fontosságára utal a zsírvesztés során annak érdekében, hogy ne csökkenjen drasztikusan a bevitt kalória. Ez azt jelenti mindig tanácsos követni a legmagasabb összes kalória kalóriadeficitet. Az eredmények hosszú távon jobbak lesznek.

A jobb szemléltetéshez vegyünk egy példát. Képzeljen el két azonos nemű, azonos magasságú, korú, azonos testsúlyú, sőt hasonló testösszetételt tartalmazó embert. Képzelje el, hogy ez a két ember pontosan ugyanazt az edzést végzi a hét folyamán, azzal a kivétellel, hogy egyikük elkötelezett amellett, hogy minden nap gondtalan sétát tegyen, kevesebbet vegyen az autóval és végül kevesebb ideig üljön.

Az előző példában szereplő személy kissé megnöveli a napi energiafogyasztást, és ezért képes lesz megengedni magának, hogy még néhány kalóriát fogyasszon a nap vagy a hét folyamán, még akkor is, ha hiány van, és akkor is, ha ez a hiány ugyanolyan nagyságú, mint az a másik példa szerinti személy. Ez nagyobb energiaáramot eredményez és ezért jobb energiaszint, jobb testösszetétel és nagyobb valószínűséggel fenntartja a hosszú távon lefogyott testsúlyt.