Táplálkozási megoldások női sportolók számára

Ez senki előtt nem titok a nők részvétele a sportban Nem volt könnyű azoktól az időktől kezdve, amikor részvételüket teljesen tiltották, mert úgy gondolták, hogy ez „felrobbanhatja a méhüket”; vagy megpróbál névtelenül részt venni, mint például Kathrine Switzer, az első nő, aki futott egy maratont Bostonban, és akit a szervezők megpróbáltak eltávolítani a versenyből.

Hosszú út vezetett el, és ez az olimpiai játékokig tartott London 2012-ben, első alkalommal, amikor minden részt vevő ország nőket vett fel küldöttségeikbe; és általában nő a nők sportban való jelenléte, mind a verseny, mind a szabadidős tevékenységek terén.

„A lányokat és a nőket motiválni kell arra, hogy részt vegyenek a sportban, és kiválóságot keressenek teljesítményükben, de az e sportolók jólétéért felelős egészségügyi szakemberek kötelessége ismerni a táplálkozás csontra és reproduktív egészség ”(a Nemzetközi Olimpiai Bizottság Orvosi Bizottságának nyilatkozata).

sportoló

Jelenleg a nem megfelelő étrend fogyasztása a női sportolók legfőbb táplálkozási problémája. Azt jelentették, hogy a leggyakoribb táplálkozási problémák a sportolóknál:

- a rossz kalóriabevitel és helytelen ételválasztás, bizonyos táplálékcsoportokat korlátozó étrend követésével, ami a fehérjék, szénhidrátok és esszenciális zsírsavak fogyasztásának hiányához vezethet.

- hiányosságai: kalcium, B-vitaminok, vas és cink.

Ezek a hiányosságok d a test képességének csökkentése csontépítéshez, izomtömeg fenntartásához, a sérült szövetek helyreállításához és a sérülésekből való felépüléshez; Ezenkívül közvetlen hatással lesznek az edzésre, mivel megnő a fáradtság kockázata, nehézségekbe ütközik a teljesítmény javítása vagy a nagy intenzitású edzés képtelensége.

Aktív nők esetén fogyasszon diétát kevesebb, mint 1800 kcal naponta, megnehezíti a testmozgás és az általános egészségi állapot fenntartásához szükséges tápanyagok beszerzését.

A szükséges kalóriák elfogyasztása mellett a nők az edzés során elegendő szénhidrátot ( legalább 5-6 g/kg súly vagy 300-360 g 60 kg sportoló esetén ) napi étrendjében fenntartani a energiatartalékok, más néven glikogén, amelyek az izmokban és a májban raktározódnak; sőt vannak olyan beszámolók, amelyek szerint az állóképességi verseny előtti szénhidrátterhelés nem érhető el anélkül, hogy legalább 8 g szénhidrátot fogyasztanánk testtömeg-kilogrammonként (60 kg-os sportoló esetén 480 g).

Ezért fontos, hogy minden étkezésbe és különösen a testmozgás köré illesszen be olyan ételeket, amelyek tartalmaznak szénhidrátok, például rizs, tészta, tortilla, quinoa, amarant, gyümölcsök, zöldségek stb., fenntartani ezeket az energiatartalékokat és képes legyen jól teljesíteni az edzéseken.

Fontos az is megfelelő fehérjebevitel. Körülbelül 20 g kiváló minőségű fehérje (például tej és egyéb tejtermékek, hal, csirke, tojás) bevitele minden étkezéshez és edzés után javíthatja a teljes fehérjeegyensúlyt.

Fogyasztása kalcium- és vasforrások testedző nőknél is releváns. Tartalmazza a tejet, a joghurtot vagy a sajtot; zöldségfélék, paradicsom vagy nixtamalizált kukoricatortilla segíthetnek a kalciumban; vagy húsok, hüvelyesek (bab, lencse), tojás és zöldségfélék vasal. A kiegészítés ezen tápanyagok egy részét szakértőnek kell felügyelnie, mert fennáll a toxicitás veszélye, különösen a vas-kiegészítők esetében.

Így egy nő képes sportolni és jól teljesíteni, De fontos elkerülni az étrendben előforduló problémákat, kezdve egy olyan étrend fogyasztásával, amely elegendő kalóriát biztosít, és különféle ételeket tartalmaz, amelyek biztosítják a fenntartásához szükséges összes tápanyagot teljesítmény és egészség.

Tudjon meg többet a sportteljesítményről, a táplálkozásról és a hidratáltságról a Gatorade Sporttudományi Intézetben, a GSSI webhelyén, a gssi.org.mx oldalon.

Használja ki a 20% -os kedvezménykupont, amelyet a Vivo Deporte Congreso GSSI nyújt Önnek

(Már az oldalon kattintson a gombra Adja meg a promóciós kódot )

Hallgasson más GSSI kapszulákat

A női sportoló szempontjai

Táplálkozási ajánlások a vegetáriánus sportoló számára

Táplálkozás hosszú távú szabadtéri sportokhoz

Táplálkozás és izomnövekedés

Fogyás, testmozgás és táplálkozás

Orvosi szempontok a triatlonban

Táplálkozás és gyógyulás a rezisztencia gyakorlása során

Viták a sporttáplálkozásban

Táplálkozás és hidratálás a vízi sportokban

Ajánlások kezdő futóknak

Táplálkozási és hidratálási ajánlások a maratonhoz

Hidratálás és táplálkozás a fociban

Hidratálás és teljesítmény gyermekek és fiatal sportolóknál