Szeretne előadást ugrani a vízbe? A helyes sporttáplálkozásnak köszönhetően élvezheti a Stand Up Paddle-t és annak módozatait. Bemutatjuk Önnek számos cikk első részét, amelyek rengeteg információt nyújtanak Önnek, függetlenül attól, hogy alkalmi SUP gyakorló vagy-e vagy jövőbeni versenyző.
1. RÉSZ: SPORTTÁPLÁLÁSI ÁTTEKINTÉS
Az élőlények folyamatosan építik és megújítják testszerkezetüket. Ahhoz, hogy megbirkózzunk ezzel a ténnyel, táplálkozás révén elegendő mennyiségben és egészséges minőségben kell bevenni a tápanyagokat. A táplálkozás azon folyamatok összessége, amelyek révén testünk felhasználja, átalakítja és beépíti a tápanyagokat étel. A tápanyagok olyan kémiai anyagok, amelyeket az élelmiszer tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a test számára az energia megszerzését, a teststruktúrák kialakítását és fenntartását, valamint az anyagcsere-folyamatok szabályozását.
Táplálkozási igények a sportban.
Minden sporttevékenység a test keresletének és energiafelhasználásának növekedéséhez vezet. A szükségletek táplálkozási a sportolók kiegyensúlyozott étrenddel vannak ellátva, amelynek a kvantitatív szempontból a szükséges tápanyagok mellett a sportoló számára megfelelő elosztást kell biztosítania.
Így elmondható, hogy a sportoló étrendjének tartalmaznia kell (*):
- Szénhidrátok: 60–65%
- lipidek: 25-30%
- Fehérjék: 10-15%
- Vitaminok: minimális RDA (ajánlott napi mennyiség)
- Ásványok: minimális RDA (ajánlott napi mennyiség)
- Víz
(*) .- Ezeket az elveket mindig folyamatos megbeszélés és felülvizsgálat alatt tartják.
Ma már vannak olyan kiegészítők, amelyek elegendő "tudományos bizonyítékkal" rendelkeznek a sportolók fizikai teljesítményének fenntartásához vagy növeléséhez.
MELLÉKLETEK A PORTÁLYOK MEGHATÁROZÁSÁHOZ:
Az „ergogén segítséget” minden olyan intézkedésként meghatározzuk, amelynek célja a sportteljesítmény szintjének lehető legnagyobb mértékű fenntartása, a fáradtság objektív és szubjektív megnyilvánulásainak minimalizálása, és amely nem veszélyezteti a sport egészségét. Az ergogén segédanyagok "sportkiegészítők" néven ismertek. Ezért a sportkiegészítők segítenek biztosítani és kielégíteni a sportolók speciális táplálkozási szükségleteit, segítenek számukra a sportteljesítmény maximalizálásában, egészségük veszélyeztetése nélkül.
A SPORTOS GYÓGYSZER KÖZÖTT FELHASZNÁLT ÉS FELHASZNÁLT KIEGÉSZÍTŐK:
. SZÉNHIDRÁTOK: A szénhidrátok az aktív izomrostok legfontosabb energiaforrásai a testmozgás során. Az ilyen típusú kiegészítők célja az izomrostok szükséges szénhidrátellátásának biztosítása a szükséges ideig, ily módon késik a fáradtság kialakulása és nő a sportteljesítmény.
. Fehérje-kiegészítők: Erő- és állóképességi sportokban. Valamint a sérülések vagy betegségek gyógyulása miatti izomgyógyulás időszakában; vagy tornaterem munkájára. Speciális sporttevékenységünk (SUP) és utószezonja. Az izomtömeg és/vagy erő megszerzése csak akkor lehet hatékony, ha a napi fehérjebevitel elegendő, és ha nagyobb figyelmet fordítunk annak biológiai értékére.
A fehérjék aminosavakból állnak, és szinte mindegyiket szintetizálhatja a testünk, kivéve 8-at, amelyeket naponta kell bevennünk az étrendünkkel. Ha ezek bármelyike hiányzik, a fehérjeszintézis folyamatok megbénulnak, ezért hívják őket esszenciális aminosavaknak. A fehérje esszenciális aminosavak mennyisége meghatározza az úgynevezett biológiai értéket.
. BCAA-k (elágazó láncú aminosavak): Ennek a három esszenciális elágazó láncú aminosavnak a bevétele: a fizikai megterhelés előtt (előtte) vagy közben (Per) segít késleltetni a központi fáradtság megjelenését. A „központi fáradtság” a fáradtság olyan fajtája, amely a központi idegrendszer specifikus funkcionális változásaihoz kapcsolódik, és ezt nem lehet ésszerűen magyarázni a perifériás izomfáradtsági markerek meglétével. Az ilyen típusú fáradtság okai és a leküzdésük módja a következő:
. Hosszan tartó testmozgás során, vagy minden olyan helyzetben, amelyben a glikogénkészletek csökkentek, a következők vannak:
- A szabad zsírsavak plazmaszintjének növekedése
- Az elágazó láncú aminosavak használatának növekedése oly módon, hogy azok koncentrációja a véráramban csökken. Az elágazó láncú aminosavak és a triptofán ugyanahhoz a transzporterhez kapcsolódva behatolnak az agyba, amikor az elágazó láncú aminosavak mennyisége csökken, mivel az energiává átalakuló izmok felveszik őket, a szabad triptofán pedig transzporterek, oly módon, hogy nagyobb mennyiségben behatoljon az agyba. A triptofán a szerotonin nevű anyaggá alakul, ami növeli az agy szerotonin szintjét. Úgy tűnik, hogy ez a szerotonin növekedés felelős a "központi fáradtság" megjelenéséért. Ha elágazó láncú aminosavakat, például leucint, izoleucint és valint veszünk, növeljük azok plazmakoncentrációját; ily módon a triptofán plazmaszintje alacsonyabb, ezért az agyban a szerotonin koncentrációja továbbra is alacsony.
Az elágazó láncú aminosavak szedésének következménye, hogy késlelteti ennek a központi fáradtságnak a kialakulását, amellyel a sportoló hosszabb ideig a legmagasabb szinten teljesíthet.
. L-GLUTAMIN: Ez egy nem esszenciális aminosav, amely elengedhetetlen a test létfontosságú funkcióinak sorozatához:
- Ez egy nagyon mérgező anyag: az ammónia eliminációjának első formája. Különösen hosszan tartó és intenzív edzés közben.
- Ez az aminosav, amelyet a máj és a vese használ a glükóz képződéséhez.
- A glutamát és a gamma-amino-vajsav fő prekurzora, amely az idegszignál továbbítójaként működik, ezért az immunrendszer sejtjeinek működéséhez szükséges aminosav. Emellett biztosítja a gyorsan növekvő sejtek megfelelő megújulásához szükséges energiát. Fontos szerepet játszik a sav-bázis egyensúly renális szabályozásában.
Hosszan tartó és/vagy nagy intenzitású testmozgás során a plazma glutaminszintje kezdetben növekszik, de később jelentős és jelentős csökkenést szenved a gyógyulási időszak alatt. Ha ez a gyógyulás nem megfelelő az edzések vagy a versenyek között, a testmozgás glutaminszintre gyakorolt hatása kumulatív lehet, ami túledzési szindrómához vezethet. Úgy tűnik, hogy ebben a szindrómában szenvedő sportolók hónapokig vagy évekig alacsony plazma glutaminszinttel rendelkeznek.
A glutamin-kiegészítés megelőző hatással van a sejtek szaporodásának csökkenésére, valamint az immunrendszer sejtjeinek aktivitása csökkenésére edzés után.
. KREATIN: A szervezetben főleg három aminosavból (glicin, arginin és metionin) szintetizálódik a májban és a hasnyálmirigyben, és főleg az izomban tárolódik. A test kreatinja olyan változáson megy keresztül, amelynek révén foszfokreatinná alakul át, oly módon, hogy egyensúly álljon fenn a kreatin és a foszfokreatin között.
A foszfokreatin a rövid ideig tartó, nagy intenzitású robbanásveszélyes gyakorlatok fő energiaforrása. Mérsékelt intenzitású és hosszú időtartamú gyakorlatoknál az energiaigény (ATP) elsősorban az aerob útvonalakból, azaz a zsírsavak és a glükóz energikus felhasználásával fog kielégülni. Ha növeli a gyakorlat intenzitását, eljön az idő, amikor az időegységenkénti energiaigény olyan lesz, hogy aerob útvonalakból nem lehet kielégíteni őket, ezért anaerob útvonalakat kell használni:
- glükóz alkalmazásával, de tejsav termelésével.
- Alaktikus aerob úton, azaz foszfokreatin alkalmazásával. A kreatin-kiegészítés különösen hasznos nemcsak robbanásveszélyes vagy tiszta sebességű sportokban, hanem olyan intervallum típusú csoportos sportokban is, mint a foci, valamint azokban az egyéni sportágakban, ahol jelentős ütemváltozások vannak.
. L-karnitin: Testünk két esszenciális aminosavból: a lizinből és a metioninból szintetizálhatja a májban és a vesében. Az L-karnitin fő feladata a hosszú láncú zsírsavak szállítása a mitokondriális membránon keresztül, hogy később energiává alakuljanak. A legújabb tanulmányok megállapítják, hogy az L-karnitin bevitele javítja a helyreállítási folyamatokat intenzív erőfeszítések után, csökkentve az izomkárosodást és optimalizálva bizonyos hormonok, például a tesztoszteron vagy a GH hatását, gátolva a katabolizmust és stimulálva a fehérjeszintézist.
Ez az első cikk néhány olyan alapelv áttekintését tartalmazza, amelyek összefüggésben állnak a „Sporttáplálkozás” iránti érdeklődés okával, a következő cikkekben elmélyülünk olyan konkrét kérdésekben, amelyek a Stand Up evező
Forrás: Pedro Llames: a Sportélettani Intézet (InfiSport) sportigazgatója