Nincs mindenki számára egyetlen egészséges étrend, de. Hol tartunk most? És ami a legfontosabb, hogyan kell a triatlonistáknak táplálkozniuk ezen új modellek szerint?

Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietetikus dietetikus és volt nemzetközi sportoló

tökéletes

A jelenlegi etetési modell érvényes-e?

Az összes nemzeti és nemzetközi egészségügyi szervezet által kidolgozott táplálkozási irányelvek mondja el nekünk, hogy energiánk nagy részének formában kell lennie szénhidrátok és mérsékelt módon keresztül fehérje és zsír. Ezen ajánlások nyomán Spanyolországban nagy hangsúlyt fektettek a program elfogadására mediterrán diéta hogy ennyi előny képviselte az elmúlt generációkat azáltal, hogy - többek között - azoknak bizonyult, hatékony a szív- és érrendszeri egészség védelmében és a rák megelőzésében. Ennek a mintának az első tudományos említéseitől kezdve azonban a 1948, Az utóbbi években elvégzett tanulmányokig nem sikerült világos és hangos konszenzust elérni az eleinte megfigyelt előnyökkel kapcsolatban.

Egészségügyi felmérések szintén nem kínálnak pozitív eredményt. Általánosságban elmondható, hogy az emberek nehezen tartják be ezt a fajta étrendet, és nagy nehezen felismerik, hogy mely ételeket fogyasszák hogy mindegyikük milyen előnyökkel jár.

A sportolók körében hasonló eredményeket figyelhetünk meg. A legtöbbnek van nagy mennyiségű szénhidrát bevitelének nehézségei Fizikai aktivitásuk szintje szerint ajánlják őket, és amikor mégis megteszik, néha olyan kényelmetlenséget tapasztalnak, mint a nehéz lábak vagy a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség, amely befolyásolja teljesítményüket. Következésképpen, sok sportoló végül kiegyensúlyozatlan mintákat alkalmaz és elégtelen az energia.

Mi alapján készül a mediterrán étrend?

▶ Magas szénhidráttartalom (Legalább 50%)

▶ Magas rizsfogyasztás, tészta, hüvelyesek és burgonya

▶ Mérsékelt fehérjebevitel

▶ Olivaolaj mint fő zsír

▶ Nagy fogyasztás gyümölcsök és zöldségek

Ebből a szempontból nem meglepő, hogy étrendünk miatt egyre jobban összezavarodunk, hogy krónikusabb betegségekben szenvedünk, amelyek egészségtelen életmódból erednek, és ezért el kell ismernünk, hogy a jelenlegi ajánlások nagy részünkre nem érvényesek. Ez a helyzet vezetett sok kutatót hogy kitűnjön a hagyományos ajánlások közül és próbáljon új megoldásokat találni a alultáplált emberek a fejlett országokban sportolók is.

A La Paleodieta ötleteket adott nekünk

A tudományos bizonyítékokon alapuló alternatíva Paleodiet néven szerepelt. Bár viszonylag nemrég találkoztunk vele, a koncepció Már 1975-ben jelent meg és megváltoztatta az egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel kapcsolatos összes programunkat. A promóterei ezt elmondták nekünk nem úgy terveztük, hogy nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk, különben lényegében húsevők vagyunk, ezért az étrendünknek tartalmaznia kell nagy mennyiségű fehérje és zsír. Legalábbis ez volt a kezdeti ötlet.

A valóság az, hogy a jelenlegi kutatások ezt mutatják nekünk egyetlen paleolit ​​étrend nem létezik. Vadász-gyűjtögető őseink etetési módszere az nagyon kiterjedt étrendi szokások; olyan populációkból, amelyek bevették a A kalóriák 90% -a szénhidrát formájában sőt mások, akik alapvetően zsírok formájában tették meg. Ezért, még mindig nincs egyedi mintánk amelyet az egész lakosságnak ajánlhatunk.

Másrészről, ez a kutatócsoport, akik ezt a modellt védik nagyon releváns hozzájárulást tett nekünk: annak az ételnek kell lennie fajunkra jellemző. Ez azt jelenti, hogy csak azokat az ételeket szabad enni, amelyekre testünk fel van készülve. emészteni, felszívni és metabolizálni. Ezek az ételek csak azoknak felelnek meg, amelyek léteztek, és amelyeket paleolit ​​férfiak fogyasztottak, mivel emésztőrendszerünk e szakértők szerint továbbra is nagyon hasonló az övékéhez. Az elfogyasztott étel volt elsősorban gyümölcsök és zöldségek, diófélék, hal és hús. Alapvető élelmiszerek, például gabonafélék, hüvelyesek vagy tejtermékek, amelyek alapvetően az újkőkorban jelentek meg a mezőgazdaság kezdetével, kizárt, ha valaki ezt az étkezési szokást elfogadja és a jelenlegi betegségek okainak és tetteseinek is tekintik őket.

Még egyszer, amikor ezt a diétát ajánljuk a sportolóknak látjuk, hogy ez sem érvényes modell. A szó szoros értelmében a paleodiet egyik nagy és leghíresebb promótere. Az orvos Loren Cordain, a Paleodieta para sportok című könyv társszerzője megerősíti, hogy az emberek intenzív fizikai aktivitást gyakorolnak megsértenie kell e modell általános szabályait, és tartalmaznia kell olyan ételeket, mint a gabonafélék vagy a hüvelyesek, mert ha ez nem így történik, akkor a sportoló nem tud helyesen felépülni a különböző edzések között, ezért, nem teljesíthetnek a legmagasabb szinten. Azok a sportolók, akik ilyen típusú étrendet alkalmaztak, szintén egybeesnek ezzel az elképzeléssel: az első hetekben nagyon kifejezett teljesítménycsökkenés tapasztalható, nagyon intenzív fizikai kényelmetlenség érzésével kíséri, majd érzékeli enyhe javulás, amely néhány esetben tartósan fenntartható teljesen kizárja az étrendből a fent említett ételeket.

Jó ajánlások a Paleodietától

▶ Nagy fogyasztás gyümölcsök és zöldségek

▶ Fogyasztása sovány húsok

▶ Nagy fogyasztás egészséges halból származó zsírok és a diófélékből

▶ Alacsony sófogyasztás

▶ Nincs fogyasztás feldolgozott ételek

A következtetés, amely a szakértőknél maradt az, hogy ez a fajta étrend nagyon jó - és a mediterrán étrend mintájához hasonló - fogyasztási ajánlásokat ad nekünk, amelyeket mindig és bármilyen helyzetben elfogadhatunk, de ez hosszú távon nem kiegyensúlyozott modell és ezért arra kényszerít bennünket, hogy továbbra is keressük a legjobb étkezési szokásokat, tudva, melyek azok az ételek, amelyeket minden ember kész fogyasztani mint faj és egyedülálló egyed.

Nutrigenetics: személyre szabott táplálkozás

A jelenlegi helyzet az annak elfogadása, hogy nincs egyetlen kiegyensúlyozott étrend, biztonságos vagy elegendő az egész lakosság számára. Az elmúlt években, és hála a fiatal tudományok fejlődésének, mint pl genetika vagy biotechnológia, Rájövünk, hogy mindannyiunk között nagy a változékonyság, amelyet külső környezeti tényezők is befolyásolnak egyénileg tesszük ki magunkat és más. Ez a keverék a génekben található információk és a környezet között két emberért azonos táplálékfelvétel mellett felelős végül különböző következményeket nyilvánul meg.

Az elmúlt években elvégzett munka célja, hogy megismerje azokat a variációkat, amelyek a különféle specifikus génekben léteznek táplálkozással kapcsolatosan, hogy minden embernek pontos útmutatást tudjon adni. A létrehozott tudás lehetővé teszi számunkra, hogy megmondjuk, kétségkívül, milyen ételeket kell fogyasztania minden embernek a fejlődéséhez teljes potenciálját, éri el maximális teljesítményét, és kerülje a diétával megelőzhető betegségeket. A. Haladása nutrigenetika Kulcsfontosságú a megbízható etetési modell megtalálásához, és bár az eredmények nem azonnal érkeznek, néhány érdekes dolog már ismert.

Egy példa erre vonatkozna a zsírok használata üzemanyagként edzés közben. Annak ellenére, hogy a legtöbb sportolónak nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania annak érdekében, hogy izmainak elegendő energiája legyen, Megfigyelték, hogy néhány embernél ez az ajánlás kontraproduktív lehet, genetikailag jobban fel vannak készülve a zsírok felhasználására. Ez a változás adott mert ezen sportolók DNS-ében - pontosabban a PPARδ génben - vannak olyan információk, amelyek több olyan enzimet szintetizálnak, amelyek metabolizálják a zsírt, a káros emberek kárára. szénhidrát anyagcsere. Ezért az ezen sportolóknak szóló ajánlásoknak a megszokottal ellentétes irányba kell menniük, növelniük kell az étrendben lévő zsír mennyiségét.

Egy másik hasonló eset figyelhető meg az izomtömeg növelésének képessége. Az izomtömeg maximális százalékát, amelyet egy személy megszerezhet, genetikailag meghatározzák az DNS amely szabályozza a myostatin nevű anyag. Ez védelmi intézkedésként lelassítja ennek a szövetnek a növekedését, mivel a sovány szövet feleslege egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezen információk ismerete segíthet abban, hogy megkülönböztessük, mely emberek vannak fokozott képesség az erő megszerzésére és e jellemzőknek megfelelő étrendet biztosítson.

Amikor ez az információ rendelkezésre áll, minden sportoló pontosan tudja, hogy milyen étrendje legyen, mennyit kell enni az egyes ételektől, milyen gyakran és még a nap legjobb időszakában is meg kell tennie. Amikor ez a tudomány megadja nekünk ezeket a válaszokat, a vitának végleg vége lesz melyik étrendre a legalkalmasabb.

És egyelőre mit kell enni a triatlonistának?

Annyi rendelkezésre álló információval és ma végleges válasz nélkül, Normális, hogy sok triatlonistának nincs nagyon világos elképzelése arról, hogy mely ételek a leginkább ajánlottak ehhez a tudományághoz. Ugyanakkor el kell ismerni, hogy a sporttáplálkozásnál több fény van, mint árnyék, különösen azokban a táplálkozási stratégiákban mit kell követni az edzések és versenyek körül.

Az első dolog, amit világossá kell tennünk, az a triatlonisták táplálékválasztásukat a jelenlegi tanulmányokra kell alapozniuk amelyek sportolókkal készülnek. Az ülő emberekkel végzett vizsgálatokból következő étrendi ajánlások nem érvényesek, mivel a rendszeresen fizikai tevékenységet végző személy izom-, anatómiai és anyagcsere-jellemzői nem összehasonlíthatók a lakosság többi részének. Ezért, amikor egy tanulmányban azt mondják nekünk, hogy a szénhidrátfelesleg fogyasztása káros, mert elősegítheti az elhízás és más kapcsolódó patológiák megjelenését, ez a kapcsolat nem igaz azokra az emberekre, akik állóképességgel sportolnak, mert az energia-anyagcseréd más.

Valójában, a szénhidrátok izom általi felhasználása amikor a testmozgás az egyik legtisztább és legismertebb alapelv a sporttáplálkozásban. Ezért egy sportolónak kötelezően el kell fogyasztania ebben a tápanyagban gazdag ételeket ha nem akarja, hogy csökkenjen a teljesítménye vagy növelte a sérülés kockázatát.

Vitathatatlanul ismert is a szuperkompenzáció és a fáradtság késleltetése hatása ami akkor következik be, amikor stratégiákat hajtanak végre szénhidrát túlterhelés versenyek előtt. Ezenkívül az is bizonyított, hogy ha hosszú távú gyakorlatokat gyakorolnaktöbb mint 90 perc) elengedhetetlen biztosítani exogén szénhidrátok étrend-kiegészítőkön keresztül, annak érdekében, hogy fenntartsák e tápanyag megfelelő szintjét, amely lehetővé teszi a fizikai aktivitás folytatását. Ilyen módon, az elmúlt években olyan tanulmányok történtek, amelyek azt mondták nekünk, hogy az éhgyomorra végzett edzéssel "edzheti" az izom zsírfogyasztását vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend követése. Ez azonban a mai napig, egy gyakorlat teljesen elbátortalanodott szilárd tudományos bizonyítékok hiánya miatt.

Egy másik szempont, amely szintén jól ismert, az anabolikus hatás fehérje van, ha edzés vagy verseny után fogyasztják, szénhidrát adaggal együtt. Ez a tápanyagok keveréke növeli a fiziológiai és metabolikus adaptációkat több, mint önmagában a testmozgás, és ezért észrevehetőbb javulás. Az ebben a folyamatban részt vevő biokémiai utak ők is általában jól ismertek és ezért, ez egy másik érvényes ajánlás, amelyet a triatlonistáknak el kell fogadniuk.

A sporttáplálkozás másik alappillére az optimális hidratáltsági állapot és a teljesítmény kapcsolata. Izomösszehúzódás, vérellátás, a testhőmérséklet és az összes testben fellépő reakció fenntartása edzés közben alapvető elemként fejlesztik vagy igénylik a vizet a folyamat. A hidratálással kapcsolatos ismeretek eredményeként a sportitalok fejlesztése is felmerült, nagyon csiszolt megjelenés és nagyon nehéz módosítani. A sportolók izotóniás italainak mindig kísérniük kell a triatlonistát edzésükön és versenyeiken.

Bevált stratégiák a triatlonisták számára

▶ Fogyasszon szénhidrátok előtt és után képzés és versenyek.

▶ Fogyasszon a fehérje és szénhidrát keverék edzés után

▶ Hidratáljon helyesen sportitalokkal

▶ Végezze el szénhidrát túlterhelés a verseny előtt

▶ Fogyassza a elegendő energia napközben

Ezek az oszlopok legjobban tanulmányozott sporttáplálkozás és azokat, amelyeket minden triatlonistának ismernie kell és be kell építenie étkezési rutinjába. Másrészről az étrendi ajánlások, amelyeket követni kell a nap hátralévő részében, nem egyedülállóak. Egyszerűen, a triatlonistáknak garantálniuk kell a kellő kalóriabevitelt ahhoz a tevékenységhez, amelyet végeznek. Honnan származnak ezek a kalóriák és hogyan oszlanak el a nap folyamán, egyelőre érvényes kérdésekre van szükség.