A kiegyensúlyozott étrend nem zárhat ki egyetlen élelmiszercsoportot sem. Mik azok a szénhidrátok és hogyan építhetők be egészséges módon

szénhidráttartalmú

Bármennyire is híres, ellentmondásos, a szénhidrátok mindig az egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat keresők figyelme alatt állnak. A táplálkozási szakemberek szerint azonban nem tanácsos semmiféle ételcsoportot kihagyni, mert mindannyian tudnak hozzájárulni. Miért és hogyan kell enni alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyni és egészséget növelni.

Mi vagyunk, amit eszünk, mondják a szakértők, és van néhány ilyen. Ezért, hogy vigyázzunk egészségünkre és energiánkra, fontos, hogy odafigyeljünk étrendünkre. Ismerje meg, hogy melyek a szénhidrátok és hogyan adhatja hozzá az egészséges étrendhez, hogy kihasználhassa előnyeiket anélkül, hogy további kilókat adna hozzá.

Kulcsok az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Ha fogyni akarunk és javítani szeretnénk táplálkozásunk minőségét, elengedhetetlen a szokások olyan változásainak beépítése, amelyek közép- vagy hosszú távon pozitív hatást gyakorolnak a testre. Ennek keretében a legjobb megoldás a kiegyensúlyozott étrend, amelynek célja a szénhidrátbevitel jelentős csökkentése.

Mik azok a szénhidrátok?

Mielőtt bármilyen étrendre gondolna, tisztáznia kell a kételyeket mik a szénhidrátok. Elmondjuk, hogy melyek a különböző élelmiszercsoportok, és milyen funkciót töltenek be a testünkben:

Mik azok az alacsony szénhidráttartalmú ételek?

A szénhidrátok makrotápanyagok csoportja. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek hozzájárulnak az energia azonnali megszerzéséhez és tárolásához. A legfontosabb megérteni, hogy amikor szénhidrátokat fogyasztunk, testünk egyszerű cukrokra bontja őket. Attól függően, hogy milyen típusú szénhidrátokról van szó, a lebontás könnyebb lehet (a vércukorszint nagyobb ütemben emelkedik) vagy lassabb (a vércukorszint fokozatosan emelkedik).

Fontos megérteni, hogy nem minden szénhidrát egyforma. Két nagy csoportba sorolhatjuk őket, egy felosztás közvetlenül kapcsolódik a szénhidrát összetételéhez, valamint a cukor emésztési és felszívódási sebességéhez a testünkben.

Milyen típusú szénhidrátok vannak?

Besorolhatnánk ezeket biomolekulák, elválasztva őket a következőképpen:

Egyszerű szénhidrátok

Ezeket egyszerű cukorként is felismerhetjük. Tartalmazza a fruktóz, glükóz és laktóz. Fruktóz alatt azt a cukrot értjük, amely természetes módon megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben. Fontos felismerni, hogy a fruktózban magasabb ételeket ritkábban és korlátozottabban kell fogyasztani. Ide tartoznak az olyan gyümölcsök, mint az alma, a banán és a szőlő.

A szárított gyümölcsök (például datolya, mazsola, ananász, körte és alma) egy másik példa, mivel a kemence folyamata során magas a fruktózszintjük is. Azok a gyümölcsök, amelyeknek alacsonyabb a fruktózszintje, a görögdinnye, a málna, a dinnye, az áfonya és a szeder.

A glükóztartalmú ételeket mértékkel kell fogyasztani, mivel különben a testünk lesz felelős azok testzsírokká történő átalakításáért. Ezek a következők: tejtermékek, például ízesített joghurtok, kenyerek és szárított gyümölcsök, valamint gabonafélék, amelyek cukrot adtak hozzá.

Fontos továbbá, hogy figyeljen, amikor olyan ételeket fogyaszt, mint a méz, tejcsokoládé, édességek, sütemények és sütemények, fagylalt, valamint üdítők, gyümölcslevek és sportitalok.

Végül figyelembe kell vennünk a laktózt, mint azt a cukrot, amelyet abszolút összes emlős tejében találunk. Ezért nemcsak a tehén-, kecske- vagy juhtejet tartalmazza, hanem az összes származékát is, például sajtot, tejszínt, tejport, joghurtot és desszerteket, amelyeket mindezen termékekkel főznek (fagylalt, tejcsokoládé, rizspuding, szószok, és tejjel készített italok vagy turmixok).

Egyéb ételek, amelyek laktózt is tartalmaznak, többek között kolbász, édesség, kenyér, süti, puding és sütemény.

Komplex szénhidrátok vagy keményítők

Általában gyorsan felszívódó ételek, ezért olyan fontosak és nélkülözhetetlenek a sportot gyakorló emberek számára. Azonosíthatjuk jelenlétét olyan élelmiszerekben, mint a teljes kiőrlésű gabonák és a finomított gabonafélék, a rizs, a kenyér és a keményítőtartalmú zöldségek. Ez utóbbiak közé sorolható a kukorica, a borsó, a tök, a cukkini, a burgonya, a tök, az édesburgonya és a banán.

A mindennapi életünk minden tevékenységéhez szükséges energián túlmenően a szénhidrátok segítenek más fontos funkciók fejlesztésében is a testünk számára. Közülük kiemelhetjük a béltranzit szabályozását, amely a következőképpen alakul:

  • Nagyobb teltségérzet étkezés közben.
  • A székrekedés jelentős csökkenése.
  • Kevesebb koleszterin felszívódása a vérben.

Érdekes tudni, hogy ha a testnek nincsenek szénhidrátjai, amelyekből energiát nyerhet a megfelelő funkciójához, akkor zsírt fog felhasználni, így előállítva az úgynevezett ketontesteket. Azután, Mi lehet a probléma? A lényeg az, hogy ha ezek a kémiai vegyületek bőségesek, akkor az embernél csontritkulás és akár szívritmuszavar is kialakulhat.

Másrészről, Bizonyos szénhidrátok fogyasztása előnyös lehet számunkra, ha a testünk elhagyja a fehérjék fogyasztását a szükséges energia előállításához.

A szénhidrátok ezen funkcióinak ismeretében még egyszer hangsúlyozzuk, hogy nem szabad teljes mértékben korlátoznunk a szénhidrátokat a napi étrendből. Meg kell tennie, hogy kiválassza azokat a szénhidrátokban gazdag ételeket, amelyek a testünk számára biztosítják a megfelelő működéséhez szükségeseket.

Melyek azok az ételek szénhidrátokkal, amelyeket nem szabad kihagynunk? Azok, amelyek pozitív táplálkozási hozzájárulást jelentenek, és elősegítik testünk megfelelő működését.

Az ajánlás a finomított szénhidrátok mellőzése, mivel ezek általában nem túl tápláló és nagyon gazdag termékek, szinte függőséget okoznak a testünk számára. Ezen túlmenően ezek olyan élelmiszerek, amelyeknek alig vagy egyáltalán nincs tápértékük, és amelyeket "üres kalóriának" nevezünk. Ne feledje, hogy ehelyett mindig előnyösebb a teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék választása, amelyek lehetővé teszik testünk számára a tápanyagok megszerzését. Miért?

  • Az egész szemek sokkal lassabban bomlanak le, mint a fehér vagy finomított szemek. Ez tehát lassabb emésztést jelent.
  • Sokkal több rostot tartalmaznak. Ez nemcsak sok jóllakottságot eredményez, hanem segít a béltranzit szabályozásában is. Ezért képes lesz elkerülni a székrekedést és megelőzni a vastagbélrákot.
  • Hatalmas mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.

Azok az ételek, amelyeket előnyösen tartalmaznunk kell, teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, természetes ízű és alacsony zsírtartalmú gyümölcsök, zöldségek, zöldek és tejtermékek (ismert sovány).

Nem szénhidráttartalmú étrend: igen vagy nem?

A Buenavibra szerint az egészséges étrend olyan, amelyben egyensúlyt érünk el. A legfontosabb a szénhidrátok és zsírok csökkentése, és nem teljesen elhagyása. Mindegyik fontos az energia megszerzéséhez és a mindennapi tevékenységünk folytatásához.

Amit a lehető legnagyobb mértékben elkerülhetünk vagy korlátozhatunk, az az "üres kalória", fehérjében gazdag ételekkel (tojás, hal, tenger gyümölcsei, marhahús, sertés, bárány és csirke), zöldségekkel, tejtermékekkel, dióval és természetes zsírokkal, például kókuszdióval, avokádóval és olívaolajokkal helyettesítik őket. Ezeknek az étrendi változásoknak és néhány jó szokásnak a beépítése figyelemre méltó átalakulást eredményez az egészségében és a testsúlyában.