Ahogy az álla-felemeléseknél tettem, ebben az esetben is egy újabb nagyszerű, alapvető és funkcionális testtömeg-edzésen a sor. A jól ismert párhuzamos alapok, minden kifogás nélkül, kiváló lehetőség erő és izomtömeg növelésére. Gyakorlásával számos izmot fog megdolgozni, beleértve a mellkasat, a vállat és a tricepszet, valamint erősíteni fogja a teljes hasi vagy mag derekát. Még nem veszi fel őket a heti rutinjába? Vessünk egy pillantást mindenre, ami körülöttük van.

ALAPOK PÁRHUZAMOKBAN

Ha vannak ilyenek a mellüreget nagyobb mértékben stimuláló calisthenics edzések, ezek párhuzamosan esnek vagy süllyednek. Ennek az izomcsoportnak a munkája nem kevesebb, mint öt izmot érint az edzés során; Ezek lehetnek az elülső deltoid, a pectoralis major, a pectoralis minor, a serratus anterior és a subclavia. Ezenkívül ezek az izmok a híres vállövre hatnak, amelyet a lapocka és a kulcscsont alkot.

Éppen ezért az említett izomcsoport helyes munkája kulcsfontosságú ahhoz, hogy egyszerre jelentős mennyiségű erőt és izomtömeget szerezzünk, megelőzve a sérüléseket. Ebben a feladatban az alapok vezető szerepet töltenek be azóta ez a tolási gyakorlat lehetővé teszi számunkra, hogy helyesen összpontosítsuk a teljes mozgásszervi egység megfelelő ingerét fentebb kifejtett. Nézzük át, hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani.

párhuzamokban

TECHNIKA

Az első alapvető követelményként ezt meg kell értenünk Az alapok helyes technikájának végrehajtásához elengedhetetlen a megfelelő lapocka visszahúzás. Más alkalmakkor már volt alkalmunk elmagyarázni ezt a visszavonást, de emlékeztetni fogjuk, hogy a lapockákat a lehető legnagyobb mértékben össze kell hoznia. Ennek a lapockamozgásnak a végrehajtására vissza és lefelé kell vinnünk a vállakat, meghúzva a lapockákat és teljesen elzárva. Úgy, hogy a mellüreg kifelé nyúlik, és a vállak előnyös és mechanikailag biztonságos helyzetben maradnak.

Ennek a kezdeti helyzetnek az megszerzése kedvez annak, hogy a súly a mellrészre esik, és nem az elülső deltoidra. Gyakorolja, mint mindig, először a lapocka visszahúzását anélkül, hogy megragadná a párhuzamos rudakat a mozgás automatizálásához.

A lapocka visszahúzásán kívül mindenkor meg kell tennünk hajtsa végre a váll külső forgatását, hogy a mozgást nagyobb biztonsággal hajthassa végre, és így megelőzze a sérüléseket. Ehhez gondolkodnunk kell a mellkas megemelésén, és szimulálnunk kell, hogy a kezeket külsőleg akarjuk fordítani, semleges helyzetből hanyatt fekvő helyzetbe kerülve. Tehát Ckarjait hajlítva könyökünk a lehető legközelebb marad a testünkhöz az egész mozgás során. Ezzel a módszerrel biztonságosan fogunk dolgozni, elkerülve ezzel az esetleges vállállapotokat.

A mozgás kezdeti részében a könyöknek tökéletesen rögzítettnek kell lennie, ezért teljes könyöknyújtást kell végrehajtanunk, hogy a tricepszben teljes feszültség alakuljon ki, mielőtt a karok hajlításával elkezdünk süllyedni. Vagyis a teljes felfüggesztés kezdeti helyzetéből kell kiindulnunk, a könyökeket teljesen kinyújtva és reteszelve, hogy minden egyes alapvető ismétlésnél széles mozgásterületen dolgozzunk, hogy nagyobb erőt nyerjünk.

A testhelyzetet tekintve minél hajlékonyabb a test, annál inkább bevonjuk a mellkast; míg minél egyenesebbek vagyunk, annál több inger esik a tricepszre. Javaslom, hogy hajoljon kissé a helyes stimuláció és a megfelelő biztonság elérése érdekében. Emlékezve viszont fenntartani a fej a gerinchez igazodva.

Próbáljon a lehető legalacsonyabbra menni, mindegyik rugalmasságától függően. A szokásos intézkedés az lenne, hogy addig kell lemenni a vállak kissé átmennek a könyök helyzetén. Természetesen soha ne fontolja meg a fájdalomig való ereszkedést.

Gyakran többször felmerülő kérdés az, hogy miként kell a lélegzetet visszahozni a mozdulat végrehajtása során. Kétségtelen, hogy a könyök hajlítása előtt jó levegőt vesz, biztosítva, hogy a test blokk maradjon a mozgás során; tartsa a levegőt a koncentrikus fázis alatt is, és miután befejezte, a folyamat megismétléséhez dobja ki.

MARKOLAT

A markolatnak a lehető legkényelmesebbnek és biztonságosabbnak kell lennie; ez akkor érhető el, amikor a a csukló, a könyök és a váll tökéletesen illeszkedik egymáshoz hogy az ízületeink sokkal kevésbé szenvedjenek.

Szilárd meggyőződés, hogy a széles fogástartomány jobban a mellkason dolgozik, míg a keskeny markolat a tricepsznél jobban működik. Valami, ami részben igaz, de nem az a gondunk, hogy nyitottabb vagy zártabb fogással gyakoroljunk nagyobb vagy kisebb izomstimulációt. Amint arra most rámutattunk, ergonómiai szempontból kényelmes és megbízható helyzetben kell dolgoznunk. Így elkerüljük az esetleges rosszakat, és hosszú távon jobb eredményeket érünk el.

KEZDŐK

Különös érdeklődés mindazok számára, akik az alapokból indulnak, kincset tartanak az excentrikus munkában. Ez a módszer nagyszerű ötlet, ha az elején erőt akarsz szerezni, különösen akkor, amikor még nem vagyunk képesek egyetlen ismétlést végrehajtani. Javaslom, hogy próbálja meg tartani az esést a mozgás teljes tartományában és mindenkor. Ez a hatás, ha a zuhanást a lehető leglassabban tartjuk, segít nekünk az elején, amikor még nem vagyunk képesek sok ismétlést végrehajtani. Ne felejtse el kihagyni a koncentrikus fázist a negatív vagy az excentrikus fázis lassú és kontrollált végrehajtásával.

NÖVE az intenzitást

Amikor figyelemre méltó számú párhuzamos merülést tud végrehajtani helyes technikával, ami 15-20 szigorú merülés lenne, akkor több mint készen áll arra, hogy növelje a gyakorlat intenzitását a gyakorlat nehézségének növelésével.

A gyűrűk beépítése az edzésbe azt jelenti, hogy a hagyományos merüléseket összetettebb gyakorlattá kell átalakítani. Az a jó, hogy a már említett gyűrűkbe merülünk, hogy instabil felületük nagyobb mértékben aktiválja izmainkat, miközben stimulálja az egyensúlyban és a stabilitásban részt vevő több izmot. Az intenzitás növekedésének egyéb lehetőségei a ballaszt hozzáadása vagy az alapok fejlettebb változataihoz való váltás, például a könyökalapok.

A komplexitás szintjének emelésének előnyei a kellő intenzitású edzés érdekében kulcsfontosságúak lesznek az erőnlét megszerzéséhez és a továbbjutáshoz.

NE FELEJTSE FEL MOBILITÁSÁT ÉS STABILITÁSÁT

Ennek az alapvető gyakorlatnak az egyetlen hátránya, hogy megnő a rotációs mandzsetta sérülésének kockázata, ha azt nem megfelelő technikával hajtják végre. Mint mindig, minőség a mennyiség előtt; soha ne tegyen nagy számú ismétlést a rossz technika és a mozgás végrehajtása kárára. Ne felejtsük el megtenni a megfelelő lapocka visszahúzás és külső vállforgatás.

Ha mozgásproblémái vannak, vagy fájdalmat érez a merülés során, akkor valószínűleg a vállai szenvednek. Javaslom, hogy nézze meg azt a cikket, amelyet az optimális mobilitás és stabilitás szempontjának elmagyarázására fordítunk, és foglalkozzunk vele annak érdekében, hogy egészséges, erős és stabil vállakat élvezhessünk.

Remélem, hogy mindezen elmélet és információk birtokában világossá vált számodra, hogyan lehet hatékonyan és eredményesen végrehajtani a mindig intenzív párhuzamos alapokat. A jövőben minden bizonnyal folytatni fogjuk azokat a kérdéseket, amelyek ehhez a gyakorlathoz kapcsolódnak, és amelyek esetleg folyamatban vannak. Mondhatnád, hogy már nincs kifogásod elkezdeni beépíteni őket a heti rutinokba 🙂