Amikor gondoztam anyámat (súlyos függőségű személyt), napok követték egymást anélkül, hogy alig tudtam volna aludni. Elmúltak 8 zavartalan óra édes álmai. Ha esete hasonló az enyémhez, és álmatlanság jelent meg az életében, ne hagyja abba a cikk olvasását; segíthet, vagy legalább egy kicsit irányíthatja a rutinját.
Az álmatlanság a gondozó egyik ellensége
A stressz, aggodalmak és félelmek - amelyek megújult energiával önálló életet élnek az éjszaka folyamán - megakadályozzák az alvás megbékélését, vagy megszakítják annak szükséges és egészséges szakaszait. Ehhez hozzá kell adni az ébren töltött éjszakákat a betegek vagy az eltartottak oldalán.
A gondozó egészsége (ebben a dicséretes munkában a nők vannak túlsúlyban a férfiakkal szemben) ennek és más okoknak köszönhetően egyértelműen romlik. Méhnyak kontraktúrák, fejfájás, memóriavesztés, zavartság, fizikai és szellemi kimerültség, magas vérnyomás, cukorbetegség, koleszterin, túlsúly stb.
Ennek fényében a szakértők javasolják az egészséges rutin megtervezését a gondozó és az eltartottak érdekében. Íme néhány tipp, amely az úgynevezett „gondozó gondozása” néven ismert:
- Rendszeres testmozgás
- Egészségesen fogyasszon
- Vegyen mérsékelt napfürdőt
- Tartsa tiszteletben a test természetes ritmusát
- Kövesse az éjszakai irányelveket az alvás legjobb egyeztetése érdekében
De nézzük ezeket a pontokat részletesebben.
A testmozgás az álmatlanság ellen küzd
A rendszeres testmozgás segít elaludni. Ez is segít elkerülni az elalvást a nap folyamán. Ez azért van, mert megnöveli a mély fázisok idejét (amelyek a leginkább helyreállítóak).
Másrészt elkerüli az éjszakai apnoét, ami azt jelenti, hogy az agy jobban oxigénez és megfelelően működik, elkerülve ezzel a feledékenységet, a memória elvesztését és a nappali álmosságot.
Szükség van azonban bizonyos óvintézkedések megtételére, például lefekvés előtt legalább 3 órát kell hagyni a testmozgás után. Vannak, akik 6 órát igényelnek. Ha bármilyen alvási nehézséget észlel, növelje kissé ezt a tartalékot az edzés előrehaladásával.
Néhány hónapba telhet, mire meglátja az előnyeit, de ne csüggedjen. A testmozgás aktiválja a hormontermelést, serkenti az anyagcserét, és segíthet a fogyásban is. A következetesség ezen a ponton alapvető tényező.
Az egészséges táplálkozás az álmatlanság ellensége is
A Journal of Clinical Sleep Medicine publikációi azt mutatják, hogy összefüggés van az alvás és az étrend között. Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem Orvostudományi Tanszékének professzora és a tanulmány vezető kutatója szerint "ennek a kutatásnak a legmeglepőbb az, hogy bármelyik napon, amikor több zsírt és kevesebb rostot eszel, befolyásolja az alvási paramétereket ".
Az étrendjüket választó vizsgálatban résztvevőknek 29 percbe telt az elalvás, míg azoknak, akik a táplálkozási szakember által előírt alacsony telített zsírtartalmú és rostokban gazdag étrendet követték, csak 17 perc kellett.
A kutató ragaszkodik ennek a ténynek a fontosságához, különösen a szív- és érrendszeri, diabéteszes vagy magas vérnyomásban szenvedőknél, mivel az alvás jelentős tényezőnek bizonyul e betegségek szabályozásában.
Úgy tűnik, hogy a zsírok és cukrok kevésbé pihentető, megszakítottabb és könnyebb alvást okoznak.
Célszerű vacsorázni két órával lefekvés előtt, és ha ekkor éhesnek érzi magát, akkor vegyen valami nagyon könnyű dolgot, amelyet elménk nem társít az alvási rutinhoz. Éjszaka sem tanácsos felkelni enni.
Álmatlanság és napozás
A napozás stimulálja az alvás-ébrenlét ciklusait szabályozó hormon, az úgynevezett melatonin termelését. A melatonin mennyisége a testben délután kezd növekedni, legmagasabb szintje pedig éjszaka történik.
A szakértők azt javasolják, hogy reggelizzen a szabadban vagy az erkélyen, élvezve az első napsugarat. Ha ez nem lehetséges, az agy mindig "átverhető" egy napfényes tájat reprezentáló festmény vagy fénykép szemlélésével.
Kövesse a test periodikus ritmusait
Kényelmes a lehető legrögzítettebb ütemtervet követni. Ez azt jelenti, hogy egyszerre kell lefeküdni, felkelni és rövid, 15 perc és fél óra közötti szundikálást tölteni.
Ez a napi rutin segíti a belső óráját. A rendellenességek alvási problémákhoz vezethetnek.
Álmatlanság és éjszakai szokások
Próbálja meg betartani a következő irányelveket:
- Kerülje a fényes képernyőket lefekvés előtt (televízió, számítógép stb.). Bár pihentetőnek tűnhet, jobb, ha alvás közben nem nézünk televíziót az ágyban, mivel ez megakadályozza a szerotonin termelését, amely egy alvást kiváltó neurotranszmitter.
- Állítsa be a hálószoba környezetét, hogy ne kelljen erős mesterséges fényt használnia. Lefekvéskor használjon fényerő-szabályozó lámpát.
- Éjszaka ne kapcsoljon be semmilyen lámpát. Az éjszakai világítás egy pontját bekapcsolva hagyhatja, hogy elkerülje a kapcsoló megnyomását.
- A könyv elalvása lefekvés előtt jó ötlet, ha a könyv papírra van nyomtatva, és nem egy képernyővel ellátott elektronikus eszköz reprodukciója.
Kapcsolódó blogcikk
Idősek és eltartott emberek gondozói. Érzelmi problémák:
Forduljon ortopéd szakembereihez
Ha gyötrelme gyötör, ne habozzon, forduljon ortopéd személyzetéhez. Az eltartott családtagja számára létező megoldások sokfélék és változatosak. Próbálja megszerezni a szükséges technikai segédeszközöket, így nyugodtabb lesz és jobban alszik. Itt vagyunk:
szívélyes üdvözlet,
Maria Luisa Sánchez Vinader
Filozófiai és neveléstudományi végzettség
Gyógypedagógiai és terápiás pedagógiai tanári oklevél