Irina Shayk, Adriana Lima vagy Heidi Klum a legkarcsúbb sztárok közül, de ha a genetika ellened áll, akkor a futás lesz a szövetségesed

Kapcsolódó hírek

Mit kell futtatni javítja a hangulatunkat Bizonyított tény, és annak ellenére, hogy ez a fajta testmozgás a testre gyakorolt ​​hatása miatt nem annyira tisztességtelen rossz hírnévnek örvend, a testedzők és maga a tudomány is megerősíti, hogy előnyei sokkal többek, mint hátrányai. Csinál " futás»Többet érhet el, mint egy verseny utáni csúcs. Valójában a futás és általában a testmozgás széles körben bizonyítottan csökkenti a szorongást.

mondtak

Mintha ez nem lenne elég, az "American Journal of Clinical Nutrition" folyóiratban megjelent kutatások azt mutatják, hogy mindössze két perc fizikai aktivitás elegendő az egészséges élethez, és pozitív hatással van az egészséges emberek vércukor- és inzulinszintjére (glükóz és inzulin). felnőttek. A legfontosabb, hogy kerüljük a mozgásszegénységet. "Számos tanulmány jelzi, hogy az idő, amikor ülünk, függetlenül attól, hogy dohányzunk-e, koleszterinszintünk van-e vagy jó életet élünk-e, a halál prognózisa" - figyelmeztet Carlos de Teresa, a Spanyol Kardiológiai Társaság tagja és a sportorvos szakembere.

Még az emlőrákos betegek számára is előnyös. A „Lawrence Berkeley Nemzeti Laboratórium” által elvégzett tanulmány után elemezte és összehasonlította a sétált nőket a futókkal. 40,9% -kal csökkent a futók esetében a gyaloglást kedvelők 4,6% -ához képest.

De anélkül, hogy ilyen messzire mennénk, a futás «kardiovaszkuláris és aerob szinten is előnyökkel jár, zsírvesztést okoz nekünk, Amint több kalcium halmozódik fel a csontokban, több vörösvértest képződik a csontvelőben. ez egy funkcionális munka "- magyarázza Lucas Gonzalez, személyi edző és tornatanár. Tudomásul veszi, hogy egyetlen ellenja a mozgásszervi rendszer által elszenvedett hatás, ezért, nem ajánlott térd-, ágyéki-, meniszkusz-, sérv- stb.

González rámutat, hogy ez az egyik olyan gyakorlat, amellyel plusz a kalóriák elvesznek bár más gyakorlattípusokkal ellentétben „az embertől elvárt minimális küszöb magas. Vagyis ha beteszek egy embert egy fitneszterembe, akkor 150 kilót vagy 2,5-et tehetek. sokkal szélesebb skála van, hogy minden embernek megfeleljen, és a kocogás többet igényel. Bár ez mindenkitől függ, körülbelül 20 perc múlva kezdik el a zsírégetést. «A testnek szüksége van energiára, amelyet szénhidrátokból és zsírból vesz fel, de ez a szervezet számára tartalék,és mindannyiunkat zavar, de a test nem, ezért mindent megtesz, hogy ne költse el. Ez az egész folyamat időbe telik, ezért a tévében értékesített varázsövek mítoszok. Tíz perc alatt lehetetlen zsírégetést végezni. Ezért, ha futni megyünk, és nem az intenzitás miatt kell aggódnunk, biztosítanunk kell, hogy a gyakorlat hosszú, tartós legyen ».

Tágítja a futás a lábunkat?

De a "millió dolláros" kérdés, különösen a nők esetében, az, hogy a "futás" lehetővé teszi-e számunkra a sziluett körvonalazását, vagy tágítja-e a lábizmainkat, azt az érzést keltve, hogy "híznak". «Minden tanítványom megkérdezi tőlem. Az aerob edzés segít a sziluett alakításában mert működőképes és hosszú, és ez zsírégetést eredményez. Ha kevés a zsír, az izmok jobban fognak kinézni, jobban „ragaszkodnak” a bőrhöz, és meghatározzák. De meg kell különböztetni az izomszövetet a zsírtól. Ha edzek az izmok reagálnak, de a zsír továbbra is ott lesz. Megállapíthatjuk, hogy az aerob munka nem bővül, fiziológiailag lehetetlen, hogy egy lány "erősen" futhasson ».

A szakértők azt tanácsolják, hogy minden edzés között pihenjenek egy napot

Ilyen módon, Jorge San Martin, A PersonalRunning.com edzője és a testedzés-élettan szakembere kifejtette, hogy «ha csak fogyni akar, függetlenül attól, hogy a láb többé-kevésbé izmos-e, kezdje el a gyaloglás és a futás közbeiktatásával., minimum 30 perc, és a verseny legalább 15 perc, még akkor is, ha egy séta, egy vagy két futás, mert nagyon nehéz, főleg ha túlsúlyos, közvetlenül elkezdeni a futást ”, akkor csökkenteni kell a„ séta idejét a kocogáshoz, ahogy haladunk az edzések ”. Amikor az egész foglalkozást lefuttatjuk, ezt a képzett személyzet szerint "könnyű ütemben, kapacitásunk 50-60% -án kell teljesítenünk". Ezenkívül emlékeztet bennünket arra, hogypihenjen egy nap minden edzés között lehetőséget adni a testnek a pihenésre és asszimilálódásra ».

González javasolja a futást hetente háromszor, és hagyja, hogy a test helyreálljon ezért nem javasolja, hogy több napot fusson egymás után. Ha a kocogás lassú, akkor 45 percig tart, ha gyorsabb, akkor fél óráig.

Ha aggódunk amiatt, hogy a láb izmos lesz, a San Martín tisztázza, hogy "ha egyszerűen fut, akkor nem fog izomtömeget szerezni a lábakban, akkor meghatározza őket". Ahhoz, hogy a lábad formába kerüljön, erőből "jó munkával" kell kísérned a "futást", el kell menni az edzőterembe, amelynek elsőbbséget kell élveznie, majd futni kell, különösen reggel, amikor a növekedési hormon aktívabb és a láb vagy a test bármely része nagyobb izomtömeget szerez ». Ebben az értelemben González is ajánlja a reggelt, "mert kevésbé fáradtak vagyunk és kevés ételt eszünk, míg éjszaka a test intenzív emésztési munkát végez".

Futófelület típusa

A leginkább ajánlott futófelület-típusról San Martín rámutat, hogy «az ideális az, ha sok támaszt készítenek, de nagyon rövidek, az ún. reaktív láb, hogy amint támogatod, azonnal vedd le a másikat nagy lépések nélkül, mert az egész súly ráesik erre a lábra, és hogy ezt újra felemelhesd, és a többi támogatási tevékenység sokkal többe kerül neked, mintha több és rövidebb lépést tennél »- magyarázza San Martín

Jó cipővel kell futni

«A lábnyom váltja ki a legtöbb vitát. Ebben az esetben értékelnünk kell, hogy van-e lábnyomunk supinátor, pronátor vagy semleges és a cipőnek ellensúlyoznia kell az említett lábnyomot. Ha nagyon lassan fut, akkor kevesebb a vetület, és az ütés fokozódik, mert a sarokkal lép be, és nem a láb közepével. Másrészt muszáj tartsd fent a szemed, ne nézzen a földre, hogy elkerülje a „púpot”, a vállaknak ellazulniuk kell, a könyökök hajlanak, a karoknak pedig természetes mozgást kell követniük. A kezeknek lazának kell lenniük, mert különben megtelnek vérrel és megduzzadnak. Úgy kell tartania az öklét, mintha egy „maroknyi diót” tartana. A hasat illetően összehúzódó állapotban kell lenniük, hogy levegyék a hát alsó részét, és a testnek általában hajlítani kell, mert ez elősegíti a meghajtást ».

A mező és az aszfalt között San Martín és González egyetért az izmok és az ízületek által okozott hatások különbségében. A mező, a pályák, parkok lágyabb felületek, kevésbé káros és a hatás kisebb, "ezért mindig azt javaslom, hogy hosszabb foglalkozásokat végezzenek puha felületeken, és intenzívek esetén fokozatosan növeljék az aszfalton vagy a pályán való futás százalékos arányát" - mondja San Martín.

A saját húsában.

Lourdes Martinez, Az «amplía)))» marketing és kommunikációs ügyvezetője még gyermekkorától kezdve sportoló volt, és bár sportpályafutása úgy tűnt, hogy a Kenu miatt kosárlabdázni fog, ahol nagy sikerrel junior kategóriában játszott, miután gyakorolta az úszást és az aerobikot. Amikor úgy döntött, hogy szakmai életét az újságírás felé összpontosítja, ez a fiatal kommunikátor nem tette félre a gyakorlatot, mivel számára ez «olyan életszokás, mint a fogmosás»Ami olyan létfontosságú dologgá vált, amely segít neki« nemcsak fizikailag, de szem előtt tartva is jól érezni magam, mert javítja önértékelését, jobban alszik, új készségeket sajátít el, amelyeket aztán szakmai szinten alkalmaz (javulás, elkötelezettség, odaadás, küzdelem, áldozatkészség, csapatmunka, bajtársiasság.) ».

Amatőr sportolóként az edzők egyetértenek abban, hogy csak a futás nem éri el a "fizikai változásokat, mert ha csak naponta futsz és csinálod, akkor lefogysz de kombinálnod kell a súlyokkal és a hasakkal, hogy megváltozzon a fiziognómiád». Bár nyilvánvalóan, és amint a szakértő az ABC.es-nek a videóban elmondja, "ez a genetikától, az arcszíntől és mindenekelőtt az étrendtől is függ". Mindez együtt "segít eltávolítani a hasi zsírokat és a csípőben felhalmozódott". A lábak izmosabbak lesznek, ha olyan gyakorlatok kísérik, mint "súlyozott ebéd vagy guggolás".

"A futás ellenállást kap"

Jelenleg "havonta egy 10 kilométeres futást" fut, mert "szereti a környezetet, az embereket, száguldozik a városomban" - bár bevallja, hogy aszfalton "a térd jobban összezúzódik, mint a mezőn»- és általában« szolidaritási célú karriert választ, hogy erőfeszítéseimmel hozzájáruljak egy társadalmi cél eléréséhez ». "Nem csinálok több versenyt, mert az edzőterem és a versenyek között pénzt hagysz" - magyarázza. Ehhez hetente egyszer vagy kétszer fut, mivel a munka "maximum egy órát enged meg, kilométerenként 5'10" és 5'30 "sebességgel, amelyet más tevékenységekkel, például" testtámadással "kombinál, amelyet "intenzitású futóknak" vagy "testharcnak", "testpumpa" -nak ajánl, mivel ezek "erőt adnak", elliptikus gépeket, kerékpáros foglalkozásokat és pilateseket. Körülbelül hat éve "sokat jártam edzőterembe, 5 és 6 nap között, attól függően, hogy futok-e versenyt vagy sem abban a hónapban", és ő dolgozott. Elmagyarázza, hogy minden nap teszi «az összes izomcsoport súlya: mellizom, bicepsz, tricepsz, lábak, vállak és hasizom ", mert ragaszkodik hozzá:" a futás csak ellenállást kap, de meg kell gyakorolnia az összes izmot, különösen a lábakat, amelyek segítenek elviselni egy versenyt, megvédenek a sérüléstől és a pillanatoktól. amit úgy gondolsz, hogy nem bírod tovább ».

Állandóság

Két évvel ezelőttig napi három órát edzettem, és «Szigorúbb voltam, mint most»Azt is elismeri, hogy nyáron a ritmus a hőség miatt csökkent, bár már készül arra, hogy szeptember 6-án Madrid utcáira lépjen a Sörfutóknál, ami nagyon szórakoztató«, és végül meghívják Önt a tapa és a vessző ”, bár azt is szeretné, hogy„ Madrid átfusson Madridon, egy nagyon szép versenyen a főváros központjában, valamint a madridi félmaratonon és a spártai versenyen ”. Rendszeres kinevezése a novemberi José Cano verseny, a San Silvestre Vallecana és a női verseny, "amelyen anyámmal és nagynénémmel veszek részt".

A legfontosabb ajánlás, hogy "nagyon állandóan figyeljük a változásokat és változtassunk a rutinon, mivel a test alkalmazkodik az edzésekhez", ezért jó, ha a sebességet és az ellenállást vagy a farlek sorozatát hajtjuk végre, nem pedig minden nap futunk 10 km ».