áfonya

A bogyók általában a legegészségesebb gyümölcsök, amelyeket ehetsz, közülük az áfonya a legmagasabb.

Ezeket a csodálatos bogyókat vélhetően az őslakos amerikaiak szentnek tekintették, és köhögés elleni szirupként, valamint a vér megerősítésére használták. Végre megtanuljuk, amit az őslakos amerikaiak évszázadokkal ezelőtt tudtak - az áfonya valamilyen szuper gyümölcs, kiváló gyógyító erővel. Alacsony kalóriatartalmú, de kompakt tápanyagtartalmú ételek az áfonya az egyik olyan gyümölcs, amelyet minden nap meg kell ennie az egészség megőrzése érdekében.

Olvassa el, hogy felfedezzen néhány okot.

Táplálkozási előnyökkel vannak ellátva

Mielőtt belekezdenénk az áfonya által nyújtott összes táplálkozási előnybe, nézzük meg a bennük található vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat.

A NutritionData.com szerint egy csésze áfonya:

  • 84 kalória
  • 21 g szénhidrát - 7% DV
  • 4 g rost - 14% DV
  • K-vitamin - 36% DV
  • C-vitamin - 24% DV
  • Mangán - 25% DV
  • E-vitamin - 4% DV
  • Tiamin - 4% DV
  • Riboflavin - 4% DV
  • B6-vitamin - 4% DV
  • Réz - 4% DV
  • Zsírmentes
  • Koleszterinmentes

Az áfonya a zsírban oldódó vitamin gazdag forrása 35% DV-tartalommal. A K-vitamin elengedhetetlen a csontok és a szív egészségéhez, a test egyéb folyamataiban is létfontosságú része.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a K-vitamin fontos a D-vitaminnal együtt, és ha valamelyikben hiányos vagy, egyik sem fog a legjobban működni a testedben.

Most, hogy tudjuk, mennyi a tápanyagban sűrű áfonya, vessünk egy pillantást a 10 csodálatos előnyre, amelyek testi és lelki szempontból számunkra lehetnek.

1. Első az antioxidánsokban

Az USDA Emberi Táplálkozási Központjában (Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) végzett vizsgálatok során az áfonya az antioxidáns aktivitás szempontjából az első helyre került, összehasonlítva 40 egyéb friss gyümölcs és zöldségfélével.

Ez valami nagyon hatásos egy ilyen kicsi gyümölcs számára.

Antioxidánsainak kapacitását nemcsak laboratóriumi vizsgálatok igazolták, bebizonyosodott, hogy csak a fogyasztásával nő az antioxidánsok aktivitása a szervezetben.

Az antioxidánsok nagyon fontosak étrendünkben - megvédik sejtjeinket a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek többek között szívbetegséghez és rákhoz vezethetnek.

Különösen az antocianin, az áfonya színét adó pigment, az egyik legerősebb antioxidáns ezekben a bogyókban, és számos egészségügyi előnyükért felelős.

2. Gyulladáscsökkentő hatások

A gyulladás napjaink számos betegségének fő oka - az ízületi gyulladástól és az Alzheimer-kórtól a szívbetegségekig vagy a rákig.

Akárhogy is, a gyulladás ellensúlyozható a szervezetben, ha gyulladáscsökkentő étrendet alkalmaznak.

Dr. Weil, a gyulladáscsökkentő étrend megalkotója 4 kedvenc gyulladáscsökkentő étele közé sorolja a bogyókat, beleértve az áfonyát is.

Laboratóriumi vizsgálatok azt találták, hogy az áfonya hasonló gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik mind emberben, mind állatban.

Az áfonya gyulladásra gyakorolt ​​hatásainak vizsgálata két csoportra osztotta a sportolókat. Mindkét csoportot arra késztették, hogy a szokásos módon folytassa edzését, és ugyanazzal a diétával folytassa; bár e csoportok egyikének utasítást kapott, hogy napi 250 g áfonyát adjon hozzá.

Hat hét elteltével a sportolókat próbára hívták. Az áfonyát fogyasztó csoport szignifikáns növekedést mutatott a gyulladáscsökkentő markerekben. Kevesebb gyulladásban szenvedtek, amikor áfonyát fogyasztottak, még mielőtt megterhelték magukat a gyakorlatok során.

Miért ne próbálna meg csomagolni néhány áfonyát a következő tornaterem előtt, és nézze meg, milyen hatással lesznek azok a gyógyulásra?

3. A vizeletfertőzések (UI) elleni küzdelem

Fogadhatok, hogy elhitte, hogy csak a vörös áfonya segítette az UI gyógyítását.

Nem valami meglepetés - az áfonyát valahogy figyelmen kívül hagyják, bár ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint vörös unokatestvéreik e fájdalmas állapotok enyhítésében.

Azok számára, akik még soha nem hallottak a húgyúti fertőzésekről, a tünetek közé tartozik a fájdalmas sürgős és/vagy gyakori vizelés, és a vesefertőzésekhez kapcsolódnak.

Az áfonya tanninoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek megakadályozzák az UTI-t okozó baktériumok tapadását a húgyúti sejtekben.

A John Hopkins webhely szerint nagy mennyiségű C-vitamin gátolja egyes baktériumok szaporodását, ami a vizelet savasodását eredményezi.

Mivel egy csésze áfonya a DV C-vitaminának csaknem egynegyedét tartalmazza, ez egy másik módszer lehet az ilyen típusú fertőzések leküzdésére.

4. Javítsa a memóriáját

Tudtad, hogy egyszerűen néhány finom étel elfogyasztása javíthatja az agyad erejét?

És a hatalmas áfonya az egyik ilyen ízletes étel.

Az oxidatív stressz hozzájárulhat az agy öregedéséhez és a memória romlásához, ezért van értelme, hogy az antioxidánsokban gazdag ételek ellensúlyozhatják a károk egy részét.

Az áfonya napi adagja a jobb rövid távú memóriához és az öregedéssel együtt járó csökkent mentális hanyatláshoz kapcsolódik.

És egy hatéves, 16 000 betegen végzett tanulmány megállapította, hogy az antocianidinben gazdag ételek, például az áfonya és az eper fogyasztása egy-két és fél évvel lelassíthatja a mentális öregedést.

5. Szabályozza a cukorszintet

Az áfonya körülbelül 15 g csészénként, ami soknak tűnhet, de valójában megegyezik egy kis almával.

Ennek ellenére a 40 és 53 közötti glikémiás indexük magas más bogyókhoz, például az eperhez, a málnához és a szederhez képest, amelyek értéke 30 és 40 között van. Ennek ellenére az áfonya egyéb tulajdonságai kompenzálják cukortartalmukat a vércukorszint szabályozásával.

Megállapították, hogy azoknak az embereknek a 67% -a, akik hat héten keresztül naponta kétszer itták az áfonyás turmixokat, legalább 10% -kal növelték az inzulinérzékenységet, szemben a placebót fogyasztók 41% -ával.

Hetente három adag áfonya, más gyümölcsökkel együtt, jelentősen csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát az Egyesült Államokban több mint 187 000 ember étrendjével kapcsolatos kutatások szerint.

E tanulmány szerint, ha gyümölcslevet iszol; cserélje le áfonyára, és 33% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

6. Harcolj kövér

Ha fogyni akar, az áfonya kiváló étel, amelyet kéznél tarthat. Sütikeresés helyett egyél meg egy marék áfonyát, és biztosan kielégíted a cukorigényedet.

Állatkísérletek kimutatták, hogy ez segíthet a has körül kialakuló zsírok elleni küzdelemben.

Az Amerikai Táplálkozástudományi Társaságnak 2011-ben bemutatott kutatás során kiderült, hogy az áfonyát fogyasztó egerekben a zsírlipidek 73% -kal csökkentek.

A Michigani Egyetem később végzett kutatása az áfonyaételek elhízott egerekre gyakorolt ​​hatásairól azt mutatta, hogy az állatok csökkentették a gyomorban lévő zsírt.

8. Csökkenti a koleszterinszintet

Az áfonyában található vegyület, az úgynevezett pterostilbene ismert, hogy képes aktiválni a sejteket a zsír és a koleszterin lebontására. A patkány májsejtjein végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy ez a vegyület valójában lebontja a koleszterint.

Ami igazán lenyűgöző, hogy valójában jobban működött, mint a Ciprofibrate (Modalim néven forgalmazott) vényköteles gyógyszer, csökkentve a vérzsír- és koleszterinszintet.

Más vizsgálatok kimutatták, hogy az áfonyában található antioxidánsok az oxidált kis sűrűségű lipoprotein (LDL) (a rossz koleszterin) alacsonyabb szintjéhez kapcsolódnak. Ha az LDL oxidálódik, ez hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához.

Egy egyszerű, napi 50 g áfonya adag kimutatták, hogy mindössze hét hét alatt akár 27% -kal is csökkenti az oxidált LDL-t.

8. Csökkenti a rák kockázatát

Az áfonya számos nagy előnyéért felelős antocianinok szintén hozzájárulhatnak a rák elleni küzdelemhez.

Számos laboratóriumi és klinikai vizsgálat számos bizonyítéka azt sugallja, hogy az áfonya, az ezeken alapuló kiegészítők és vegyületeik pozitív hatással lehetnek a rák ellen.

A rákos áfonya bizonyos típusú típusai küzdhetnek:

  • Prosztatarák - Az Illinois-i Egyetem tanulmánya az áfonya prosztatarákra gyakorolt ​​hatásáról azt találta, hogy a bogyók segíthetnek a szabad gyökök felszámolásában és a daganatképződés blokkolásában.
  • Vastagbélrák - az ilyen típusú rákot szenvedő patkányokat pterostilbene-del (ugyanaz a vegyület, amely csökkenti a koleszterint) táplált étrendet etettek. 8 hét elteltével az ezzel a vegyülettel táplált patkányok 57% -kal kevesebb rák előtti elváltozást szenvedtek, mint azok, amelyek nem fogyasztották.
  • Orális rák - az áfonya nagyon gazdag C-vitaminban, amelyről kimutatták, hogy a férfiaknál akár 48% -kal is csökkenti a premalignus szájüregi elváltozások előfordulását.

9. Megelőzi a csontritkulást

Az Országos Osteoporosis Alapítvány a csontritkulást "csontbetegségként határozza meg, amely akkor fordul elő, amikor sok csontot veszít, túl kevés csontot vagy mindkettőt".

Körülbelül 54 millió amerikainak alacsony a csontsűrűsége vagy csontritkulása van, ezért ezt nem szabad félvállról venni. Az oszteoporózis kialakulásának egyik kockázati tényezője az, hogy nem kap elegendő mennyiségű D-vitamint - amiről ma már tudjuk, hogy a K-vitaminnal függ össze.

Mivel az áfonya magas szintű K-vitamint tartalmaz, rendszeres fogyasztása elősegítheti a napi adag elérését, és biztosítja, hogy mindkét vitamin optimálisan működjön a szervezetben.

Emellett fiatal patkányokon végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az áfonyában található polifenolok hozzájárulhatnak az erős csontok felépítéséhez.

Azok a patkányok, amelyek 10% áfonya port tartalmazó ételt fogyasztottak, szignifikánsan nagyobb csonttömegűek voltak, mint azok, amelyek nem fogyasztották a port.

10. Javítja a szív egészségét

Magas antocianintartalma miatt a bogyók, mint az eper és az áfonya, csökkenthetik a nők szívbetegségének kockázatát.

Egy 18 éves, 93 600 résztvevővel végzett tanulmány kimutatta, hogy az előnyök nagy részét azok a nők szerezték meg, akik hetente három vagy több adagot fogyasztottak.

Más kutatások bebizonyították, hogy ezek az antioxidánsok megvédik a szívet az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentésével, miközben javítják a hajszálerek erejét.

Az alacsonyabb vérnyomás, a szívinfarktusok másik vezető oka, az áfonya egy másik módja a szív- és érrendszeri egészségnek.

A metabolikus szindrómában szenvedő, elhízott betegek vérnyomása 4-6% -kal csökkent, miután nyolc héten keresztül napi 48,2 g áfonyát ettek.

Egy másik, posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálat hasonló eredményeket hozott. Miután fagyasztva szárított áfonya port (egy csésze friss bogyós gyümölcsnek megfelelő mennyiségben) 8 héten át minden nap elfogyasztott, a résztvevők vérnyomása 6% -kal csökkent.

Melyik áfonya jobb?

Állítólag a vad áfonya a legjobb, amit egészségügyi okokból megvásárolhat - valójában a vad variáns állítólag 48% -kal haladja meg unokatestvéreinek antioxidáns hatását.

Ha nem talál vad áfonyát, vagy nagyon drága, akkor a termesztett áfonya még mindig elég jó alternatíva.

Mindig ajánlom ökológiai áfonya vásárlását, ha teheti - vékony héja azt jelenti, hogy a gyümölcs felszívja a termesztéshez felhasznált számos peszticidet, amelyek 52 különböző peszticid vegyszert tartalmazhatnak.

Amint csökkenti a vegyszereket, növeli az antioxidánsok adagját, ha organikus termékeket vásárol.

Az USDA Gyümölcs- és Zöldségtenyésztési Laboratóriumának és a Rutgers Egyetem kutatói azt találták, hogy az organikusan termesztett áfonyában 50% -kal több antocianin és 67% -kal több fenol volt, mint a hagyományosan termesztettekben.

E tíz előny révén úgy tűnik, hogy az áfonya nagyon jól védheti meg szuper gyümölcs pozícióját.

Ha a fent felsorolt ​​előnyök bármelyikét szeretné elérni, akkor a kiegyensúlyozott étrend részeként feltétlenül tartalmaznia kell az áfonyát.

Receptek áfonyával

Infographic

Ön már rajong az áfonyáért, vagy a szokásos étrend részévé teszi őket az egészséges táplálkozás érdekében? Szólj hozzá!