Feliratkozás a Vitónica oldalra

beilleszkedni

Sok ember számára az év nem januárban kezdődik, hanem szeptemberben, különösen azok számára, akik apák és anyák.

Ezért tudjuk ezt a Vitónicánál jó alkalom a táplálkozás alapjainak megteremtésére a tanfolyam megfelelő elkezdéséhez, kétségek nélkül és anélkül, hogy körbejárná, mit tegyen és mit ne.

Milyen alapvető szempontokat kell figyelembe vennem táplálkozási szinten?

Milyen típusú étrendet kell követni?

Először a célt kell kitűznie. Mit akarsz csinálni? Hízz és izomzol, fogyj le és kövér, vagy inkább tarts?

Izomgyarapodáshoz hiperkalórikus étrendet kell követnie, egyél több kalóriát, mint amennyit költesz.

A zsírvesztéshez éppen az ellenkezője történik: hipokalorikus étrendet kell követnie, vagyis, kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elkölt.

Ha egyszerűen a súly megtartására törekszik, elegendő a bevitel és a kalóriakiadás kiegyensúlyozása.

Online kalkulátorok kalkulálják a kalóriaigényt, és olyan mobil alkalmazások, mint a FatSecret, amelyek segítenek nyomon követni az étkezéseket.

Mit egyek edzés előtt?

A három makrotápanyagra, azaz szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra olyan mennyiségben van szükség, amely személyenként eltérő életkorod, nemed, testösszetételed, a fizikai aktivitás szintje, az erőfeszítések típusa, tapasztalata, objektív. Mint láthatjuk, lehetetlen mindenki számára megfelelő receptet kialakítani, de általános irányelveket állíthatunk össze, amelyek bármilyen étkezési szokáshoz igazíthatók.

  • Szénhidrátok

Figyelembe véve az American College of Sports Medicine álláspontját a táplálkozással és a sportteljesítménnyel kapcsolatban, Szénhidrát-kilogrammonként 1 és 4 gramm közötti mennyiséget ajánlott fogyasztani alacsony glikémiás index, például teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek vagy hüvelyesek egy-négy órával az edzés előtt. Minél több fizikai tevékenységet végez, annál többet kell mozognia a felsőbb vég felé és fordítva.

Ha az edzés utáni órákban nem fogyasztott alacsony glikémiás szénhidrátot, és ez küszöbön áll, többet profitálhat a magasabb glikémiás indexű szénhidrátok kiválasztásából például burgonya, méz, gyümölcs vagy finomított gabonafélék.

Az edzés előtti fehérjefogyasztás hasonló lehet a nap többi étkezéséhez. A teljes étkezés számától függően, mindegyiküknek 0,4 és 0,55 gramm közötti fehérjetartományt kell biztosítania testtömeg-kilogrammonként, akár edzés előtt, akár utána készített étkezésekről beszélünk.

Azok számára, akik napi négy étkezést fogyasztanak, ez azt jelentené, hogy a teljes napi fehérje mennyisége kilogrammonként 1,6 és 2,2 gramm között legyen., az optimálisnál nagyobb tartomány bármely sport teljesítményének biztosításához. A kalóriahiány szakaszaiban bizonyos, nagyon specifikus protokollokban 2,5 grammra vagy még nagyobbra növelheti a teljes értéket.

Zsírok általában enyhén csökkenteni kell edzés előtt és után is. Nem arról van szó, hogy negatívan befolyásolják a teljesítményünket, de fogyasztásuk kiszoríthatja vagy korlátozhatja a másik két, jelenleg fontosabb makrotápanyag bevitelét.

Mit egyek edzés után?

Kezdjük azzal, hogy száműzünk egy mítoszt: edzés után nem feltétlenül szükséges a szénhidrát.

Az az ötlet, hogy edzés után szénhidrátot kell adni a fehérjebevitelhez a fehérjeszintézis javítása vagy lebontásának csökkentése érdekében, az elmúlt két évtizedben alaposan tanulmányozták, de többször lebontották.

Alapvetően, ha ugyanazon a napon kétszer fog edzeni, akkor fontossá válik a szénhidrátok felvételének lehetősége az első edzés után, ha nem, akkor közömbös.

Mindezek az állítások ne feltételezzük, hogy ellenjavallt a szénhidrátok bevitele az edzés után azonnali időszakban messze van tőle. Ha be akarja vonni őket, válasszon alacsony glikémiás indexű forrásokat (gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék vagy hüvelyesek), vagy adjon rostot például zöldségekkel, hogy késleltesse a gyomor kiürülését és ezáltal a felszívódást.

A gyümölcs nem ellenjavallt, de ha a glikogén reszintézisének okán belefoglalja, akkor pazarolja az idejét, mivel a fruktóz a májban metabolizálódik és nem az izomban. A fruktóz ugyanis nagyobb affinitással rendelkezik a májban lévő fruktokináz enzim iránt, és nem annyira az izom hexokináz iránt.

A fehérjék és zsírok tekintetében ugyanazok az irányelvek érvényesek, mint az előző szakaszban.

Holnap folytatjuk a legfontosabb szempontokat, amelyeket a képzési szinten figyelembe kell vennie.

Ossza meg a táplálkozási kulcsokat, hogy formába hozza ezt a tanfolyamot otthon vagy az edzőteremben