A DASH a magas vérnyomás leállítására vonatkozó étrendi megközelítések rövidítése. A DASH diéta segíthet csökkenteni a magas vérnyomást és csökkenteni a koleszterinszintet és más zsírokat a vérben. Segíthet csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát, és elősegíti a fogyást. Ez az étrend kevés nátriumot (sót) tartalmaz és tápanyagokban gazdag.

diéta

Hogyan működik a DASH diéta?

A DASH diéta csökkenti a magas vérnyomást azáltal, hogy napi 2300 milligrammra (mg) csökkenti az étrendben lévő nátrium mennyiségét. A nátrium napi 1500 mg-ra történő csökkentése tovább csökkenti a vérnyomást. Különféle tápanyagokban gazdag ételeket is tartalmaz, amelyek segítenek egyesek vérnyomáscsökkentésében, például kálium, kalcium és magnézium.

A DASH diéta segítségével:

  • Fogyasszon sok zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú zöldséget, gyümölcsöt és tejterméket
  • Ez magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magokat, dióféléket és növényi olajokat
  • Halat, baromfit és sovány húst fog enni
  • Csökkentse a sót, a vörös húst, az édességeket és a cukros italokat
  • Csökkenti az alkoholos italokat

Legalább 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgást is kell végeznie a hét legtöbb napján. Ilyen például a gyors séta vagy a kerékpározás. Célozzon legalább heti 2 órát és 30 perc mozgást.

Kövesse a DASH diétát, ha meg akarja akadályozni a magas vérnyomást. Ez segíthet a plusz súly leadásában is. A legtöbb ember profitálhat a nátrium-bevitel napi 2300 milligrammra (mg) történő csökkentéséből.

Egészségügyi szolgáltatója javasolhatja, hogy csökkentse napi 1500 mg-ra, ha:

  • Ön már magas vérnyomásban szenved
  • Cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenved
  • Afro-amerikai
  • Ön 51 éves vagy annál idősebb

Ha magas vérnyomás kezelésére szed gyógyszert, ne hagyja abba a szedését a DASH diéta alatt. Ügyeljen arra, hogy elmondja szolgáltatójának, hogy ezt a diétát alkalmazza.

Hogyan kezdjük?

A DASH diétával az összes ételcsoport ételeit fogyaszthatja. De több olyan ételt is tartalmaz, amelyekben természetesen kevés a só, a koleszterin és a telített zsír. Idetartoznak azok az ételek is, amelyek káliumban, kalciumban, magnéziumban és rostban gazdagok.

Az alábbiakban felsoroljuk az ételcsoportokat és azt, hogy hány adagot kell enni naponta. A napi 2000 kalóriát tartalmazó étrendhez enni kell:

  • Zöldség (4-5 adag naponta)
  • Gyümölcsök (napi 4-5 adag)
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej és joghurt (napi 2-3 adag)
  • Gabonafélék (napi 6-8 adag, 3-nak teljes kiőrlésűnek kell lennie)
  • Hal, sovány hús és baromfi (napi 2 adag vagy kevesebb)
  • Hüvelyesek, magvak és diófélék (4-5 adag hetente)
  • Zsírok és olajok (napi 2-3 adag)
  • Édességek vagy hozzáadott cukrok, például zselatin, kemény cukorka, juharszirup, szorbett és cukor (hetente kevesebb mint 5 adag)

A naponta elfogyasztott adagok száma attól függ, hogy mennyi kalóriára van szüksége.

  • Ha fogyni próbál, akkor kevesebb adagra lehet szüksége, mint a felsorolásban.
  • Ha nem vagy túl aktív, próbáld megenni a listán a legkevesebb adagot.
  • Ha közepesen aktív vagy, egyél a legtöbb adagot.
  • Ha nagyon aktív, akkor több adagra lehet szüksége, mint amennyi szerepel a listán.

Szolgáltatója segít megtalálni az Ön számára megfelelő napi adagok számát.

Ismerje az adagok méretét

Ahhoz, hogy tudd, mennyit egyél, tudnod kell az adagok méretét. Az alábbiakban az egyes ételcsoportokhoz tartozó adagadatokat soroljuk fel.

  • 1 csésze (70 gramm) nyers leveles zöldség
  • ½ csésze (90 gramm) apróra vágott nyers vagy főtt zöldség

  • 1 közepes gyümölcs (6 uncia vagy 168 gramm)
  • ½ csésze (70 gramm) friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs
  • ¼ csésze (25 gramm) szárított gyümölcs

Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek:

  • 1 csésze (240 ml) tej vagy joghurt
  • 1 ½ uncia vagy 50 gramm sajt

Teljes kiőrlésű gabonák (Döntsön teljes kiőrlésű gabonafélékből. A teljes kiőrlésű termékek több rostot és fehérjét tartalmaznak, mint a "finomított" gabona termékek.)

  • 1 szelet kenyér
  • ½ csésze (80 gramm) főtt rizs, tészta vagy gabonafélék

Sovány hús, baromfi és hal:

  • 3 uncia (85 g) sovány hús, hal vagy baromfi

Diófélék, magvak és hüvelyesek:

  • ½ csésze (90 gramm) főtt hüvelyes (szárított bab vagy borsó)
  • 1/3 csésze (45g) dió
  • 1 evőkanál (10 gramm) mag

Zsírok és olajok:

  • 1 teáskanál (5 milliliter) növényi olaj
  • 2 evőkanál (30 gramm) zsírszegény salátaöntet
  • 1 teáskanál (5 gramm) puha margarin

Édességek és hozzáadott cukrok:

  • 1 evőkanál (15 gramm) cukor
  • 1 evőkanál (15 gramm) zselatin vagy lekvár
  • ½ csésze (70 gramm) szorbett, zselatin desszert

Tippek a DASH diéta követéséhez

A DASH diéta könnyen követhető. Ez azonban azt jelentheti, hogy bizonyos változtatásokat kell végrehajtani a jelenlegi étkezési szokásokon. Kezdeni:

Tippek a só csökkentésére

Az étrendben lévő só mennyiségének csökkentése:

  • Távolítsa el a sótartót az asztalról.
  • Ízesítse ételét gyógynövényekkel és fűszerekkel só helyett. A citrom, a narancs-mész és az ecet is ízt ad.
  • Kerülje a konzerveket és a fagyasztott ételeket. Gyakran sóban gazdagok. Amikor a nulláról készíti el az ételt, jobban szabályozhatja, hogy mennyi sót ad hozzá.
  • Ellenőrizze az összes élelmiszer-címkén a nátriumtartalmat. Meglepődhet, hogy mennyit és hol talál. A fagyasztott vacsorák, levesek, salátaöntetek és készételek gyakran tartalmaznak magas nátriumtartalmat.
  • Válasszon olyan ételeket, amelyek a napi nátriumérték kevesebb mint 5% -át tartalmazzák.
  • Keresse meg az ételek alacsony nátriumtartalmú változatait.
  • Csökkentse a magas sótartalmú ételeket és ételízesítőket, például savanyúságokat, olajbogyókat, felvágottakat, ketchupot, szójaszószt, mustárt és grillszószt.
  • Ha vacsorázik, kérje meg, hogy elkészítse étkezését hozzáadott só vagy nátrium-glutamát (MSG) nélkül.

Hol lehet további információkat szerezni

Számos könyv található a DASH étrend-tervről, amelyek segítenek az indulásban. Ezek a könyvek étkezési terveket és receptötleteket is kínálhatnak.

Hivatkozások

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA/ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213. fejezet.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet (NIH) honlapja. A DASH étkezési terv leírása. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Frissítve 2018. május 1.

Victor RG, Libby P. Szisztémás magas vérnyomás: kezelés. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 47. fejezet.