Nem először mondjuk: az erőnléti edzés és az egészséges étrend megfelelő mennyiségű fehérjével garantálja az egészségünk javulását. A British Journal of Sports Medicine publikált tanulmányainak áttekintése és metaanalízise ezt megerősíti.

gramm fehérje

Ezt az áttekintést 49 tanulmány segítségével végezték, amelyek több mint 1800 résztvevőt integrálnak mindkét nemből és minden szintről az erőnléti edzés szempontjából, kezdőktől kezdve tapasztalt emberekig. A következtetések világosak: a magasabb fehérjebevitel és az erőnléti edzés javítja az izomtömeget egészséges felnőtteknél, különösen az idősebbeknél.

Az egyik legérdekesebb kérdés, amellyel a tanulmány foglalkozik, az ideális napi fehérje mennyiség az izomtömeg növekedésének és az erőnléti edzés javulásának elérésére. A kutatók e tanulmány alapján arra a következtetésre jutottak, hogy ez az összeg kb. 130 gramm fehérje legyen naponta, és ne haladja meg az 1,6 grammot kilogrammonként, mivel onnan nem látszanak javulások.

Mi több, a forrás, amelyből a fehérje származik, közömbös ha az eredmények eléréséről van szó: választhatunk marhahúst, tojást vagy növényi fehérjét, mert ezek mind hasonló eredményeket hoztak.

Szükséges-e pótolni, hogy elérje ezt a mennyiségű fehérjét? Ha jól megtervezett étrended van, akkor nem: valójában elég könnyű odaérni. 130 gramm fehérjét kaphatunk, ha ebédre elfogyasztunk pár csirkemellet (kb. 90 gramm fehérje), desszertként vagy reggel közepén joghurtot (12,5 gramm fehérje) és vacsorára hekk filét (24 gramm fehérje) ).

Ez még fontosabb a fiatal felnőttek esetében: 30 és 40 éves korunktól kezdjük elveszteni az izomtömeget, Ezért két alapelvnek kell lennie annak, ha megfelelő mennyiségű fehérjét veszünk be étrendünkbe, és az erőnléti edzéseket is beépítjük a rutinba, ha egészségesek akarunk maradni.