Jelenleg meggyőződés, hogy a fogyás legjobb módja a szív- és érrendszeri edzés, például futás, kerékpározás, irányított tevékenységek, tánc stb. Bár igaz, hogy az első hetek, mivel új ösztönzést jelentenek a testünk számára, a veszteség hírhedt, természetesen ha mindezt táplálkozástervezés kíséri (amelyet szakember végez, például táplálkozási vagy endokrinológus).
Röviddel a fizikai aktivitás megkezdése után a cél stagnál, változtatásokat kell végrehajtanunk a tervezésünkben, például az edzés mennyiségét, és talán nincs több időnk a heti edzéseken. Anélkül, hogy részletesen foglalkoznánk az ilyen típusú edzéshez szükséges izomadaptációval, hogy ne szenvedjen valamilyen izom-csontrendszeri sérülést.
A jelenlegi tudományos bizonyítékok azt mondják, hogy az erőmunka létfontosságú minden cél elérésében: csontritkulás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és elhízás.
Előnyök ebben az utolsó népességben:
- Az izom egy nagyon erős endokrin szerv, amely képes javítani az inzulin- és leptinérzékenységet (az étvágyszabályozó hormon nagyon magas az elhízott embereknél), hatékonyan felhasználva testünk energiaforrásait.
- Az izomtömeg növelésével a bazális anyagcserénk is növekszik, vagyis a nyugalmi idõ alatt a kalóriakiadás nagyobb az energiaigény hatására.
- A terheléssel történő edzés EPOC-választ vált ki (a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege), amely befolyásolja a fogyást.
Milyen típusú edzés lenne optimális a zsírvesztéshez?
A személytől, fizikai állapotától, patológiájától függ, aki megkezdi a fizikai aktivitást, a párhuzamos edzés (ülésen belüli erő és ellenállási munka) lehet a legelőnyösebb, mivel az erő és az ellenállás szintje javul, és az úgynevezett interferencia faktor túlsúlyos alanyokban gyakorlatilag nem létezik.
Tegyük fel, hogy a mindennapi életünk érdekében heti 3/4 nap áll rendelkezésünkre a sport gyakorlására, én a következőképpen fogalmaznék meg.
3 nap (2 nap erősség, 1 nap közepes ellenállás)
4 nap (3 nap erősség, 1 nap közepes ellenállás)
Abban az esetben, ha van tapasztalatunk és képzési időnk, be is vezethetnénk a HIIT képzést (nagy intenzitású intervallum edzés, amelyről a későbbi kiadásokban beszélni fogunk).
Az erőnléti edzésen belül milyen szempontokat veszünk figyelembe?
Poliartikuláris gyakorlatok, amelyek elősegítik az izmok nagy számának mozgósítását, amelyek közvetlenül és közvetve működnek, növelve az energiafelhasználást.
A szabad súly- és testtömeg-gyakorlatok lehetőleg a vezetett gépek rovására, és az edzés mennyisége 2-3 sorozat 6-10 ismétlést gyakorlásonként 70% és 75% 1RM közötti intenzitással. Amíg az alany megfelelő fizikai állapotban van ahhoz, hogy mechanikai igénybevételen, vagyis nagy terhelésen dolgozzon.