Ismét a fogyás kérdésével foglalkozunk, ami mindig összetett kérdés, nem azért, mert nem tudjuk, mit kell tennünk, hanem inkább azért, mert ezt meg kell tennünk. A fogyás helyesen és a felhalmozott zsírtartalékból való próbálkozás multifaktoriális célkitűzés, vagyis nem egyetlen változótól függ, hanem tényezők sokaságától, akárcsak az embertípusoktól és a személyes helyzettől. Ezért kiindulópontként két helyzetet javasolunk a legfontosabb tényező alapján, amelyet figyelembe kell vennünk: a fizikai állapot szintje.

2020. május 12. (18:50 CET)

fogyjon

Fogyjon 6 hét alatt

Azok a kritériumok, amelyeket alkalmaznunk kell, nagyon különböznek egy túlsúlyos embernél, aki csak most kezdett programot, összehasonlítva egy fitt emberrel, aki arra törekszik, hogy kiküszöbölje azokat az utolsó zsírtartalékokat, vagy azt a kis felhalmozódást, amely a karácsonyi ünnepek múltjának túlzásából ered. Lássuk, hogyan viselkedjünk ebben a két helyzetben.

Távolítsa el ezeket a plusz kilókat

Ha Ön azok közé tartozik, akik úgy döntöttek, hogy jó szándékkal kezdik ezt az új évet, és úgy gondolták, hogy itt az ideje leadni ezeket a plusz kilókat és javítani a fizikai formánkat, gratulálok, jó hírem van az Ön számára. A legjobb az egészben, hogy a fejlesztések gyorsak és elég hatékonyak, csak ezeket az erőforrásokat kell alkalmaznia új életstílusához.

Az első dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy elengedhetetlen a testmozgás és a táplálkozás megfelelő összekapcsolása, ez a jól összehangolt párosítás a siker garanciája, ne várjon varázsrecepteket, csodadiétákat, zsírégető gyakorlatokat stb. A fejlesztések többségének eléréséhez elegendő az aktív tevékenység megkezdése és a helyes étkezési szokások (soha nem diéta).

Tréning program

Egészen a közelmúltig mindig az volt az elképzelésünk, hogy a zsírégetés legjobb módja a könnyű aerob edzés, azonban ma már tudjuk, hogy ez a kritérium nagyon korlátozott a jelentős zsírégetés elérése érdekében. Az ideális az ellenállóképzés és a változó kardiovaszkuláris munka kombinációja, nézzük meg, hogyan kell csinálni.

Bölcs dolog az első napokat könnyű aerob munkával kezdeni, de alapvetően azért, mert ezekben a túlsúlyos és alacsony fizikai állapotú helyzetekben gyakorlatilag ez az egyetlen életképes lehetőség. Azt tanácsolom, hogy az első foglalkozások után kezdjen el egy alakformáló edzést elvégezni, a legjobb a gépi áramkör, figyeljen, mert az előnye kettős:

ELŐNY 1

A az izomerő szintjének javulása lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen a szív- és érrendszeri munkájának izomösszehúzódásaiban, és ezért nagyobb kitartás a magasabb kalóriabevitel elérése érdekében. Tapasztalatom szerint sok ember jó szándékkal és motiváltan indul, de néhány alkalom után fáradtnak, túlterheltnek érzi magát, és megkezdődik a demotiváció, mert nem tűrik el a minimális időtartamú képzést az első eredmények megtekintéséhez, egy demotiváció jön létre, és végül elhagyják a programot. Ennek elkerülése érdekében meg kell kezdje el tonizálni az izmait, Javítani fogja az izmok állóképességét, és képes lesz hosszabb kardiovaszkuláris munkameneteket elérni, késleltetve az izomfáradtságot. Ezenkívül az edzésed változatos lesz, sokkal élvezetesebb és motiválóbb lesz. Egy órát sétálni egy futópadon valami nagyon monoton és nagyon unalmas.

2. ELŐNY

A jobb izomtónus a magasabb anyagcsere költség, amely jelentősen elősegíti az anyagcserét, nagyobb energiafogyasztás elérése a nap folyamán. Az izom olyan szövet, amely nagy fiziológiai fenntartást igényel, minél nagyobb mennyiségű aktív izomtömeg van, annál több energiát fektet be a teste. Ezért azoknak az embereknek, akiknek erősítő edzései vannak, több tápanyagra van szükségük. Ennek az az eredménye, hogy többet ehet, a tápanyagok az izomtömeg fenntartásához jutnak, és jelentősen csökken az esélye annak, hogy feleslegessé válik és zsírrá alakul.

Tájékoztatásul: ez lehet egy terv az első hat hetes edzésre azzal a céllal, hogy lefogyjon.

1. hét

Hetente 120 perc kardiovaszkuláris edzés, három vagy négy, körülbelül 30 - 40 perces részekre osztva. Ideális esetben használjon nem ütközéses anyagokat, például ellipszist, gyalogoljon gyorsan vagy kerékpározzon állandó és nem túl igényes tempóban.

2. hét

Heti 180 perc szív- és érrendszeri munka, próbáld meg, hogy legalább két foglalkozásnál az intenzitás változjon, próbálj ki egy megfelelő ciklusos foglalkozást, séta-kocogást stb.

3. hét

A kardió ugyanúgy működik, mint az előző héten, és most hozzáad 2 körkörös edzést, körülbelül 20 percig. Az ideális az, ha nagy izomcsoportok munkájával kezdünk a gépeken.

4. hét

A 3. héthez hasonlóan vegye figyelembe, hogy rendesen felépül, és elegendő energiája van.

5. hét

Ha minden jól megy, növelje az edzés idejét, vagy adjon hozzá még egy napot, vagy hosszabbítsa meg a szív- és érrendszeri munka perceit. Itt az ideje, hogy bekerüljön egy igényesebb ciklus munkamenetbe, ahol nagyobb az intenzitás változása.

6. hét

A heti teljes időtartamának legalább 4 órának kell lennie, kardiovaszkuláris és erősítő munkákra osztva. Ez egy jó lehetőség, hogy ettől a héttől kezdve irányított erőedzést tart.

Kerülje a diétázást

Ezekben a helyzetekben a legrosszabb, amit tehet, amit a legtöbb ember tesz: „diétázik.” Tényleg ez a legkevesebb alkalom a korlátozó vagy hipokalorikus étrend végrehajtására. Először is, mivel a szokások gyökeres megváltoztatásával jár, amelyet idővel nehéz fenntartani, és végül mindannyian tudjuk, hogy csak néhány napig lehet fenntartani. Másodszor, és ez a kényszerítő ok az, hogy ha edzésprogramot fogunk indítani a kilók megégetésére, akkor testünknek és különösen az izomzatnak energiára van szüksége a régóta várt anyagcsere-költségek megmozgatásához. Ezen okok miatt a "terv lenni" több, mint segítség, meglehetősen korlátozó tényező.

Fogyni csak diétával lehet?

Igen, fogyhat, de nem zsír. Ez az, amit a "yoyo diéták" néven ismernek: felfelé és lefelé halad, de hosszú távon nem ér el kedvező és tartós eredményeket. Az ezzel kapcsolatos tanulmányok mindig fenntartják azt a következtetést, hogy a testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend kombinációja a legjobb megoldás közép- és hosszú távú eredmények elérése érdekében

Amit meg kell tennünk, hogy rendeljünk ételt, étkezzünk egészségesebb módon és az új helyzetnek megfelelően. Azon túl, hogy azokra az ételekre koncentrálnék, amelyeket érdemes vagy nem kellene fogyasztania, azt tanácsolom, hogy koncentráljon bizonyos szokások megváltoztatására, ez sokkal fontosabb, mint a teljes kiőrlésű vagy a fehér kenyér fogyasztása közötti választás.

Fogyás kritériumai diéta nélkül:

Fogyasszon naponta több ételt, az ideális az, ha napi 5 és 6 étkezés között van, elosztva a három fő étkezésre és két vagy három kis étkezésre reggel vagy délután közepén. Próbáljon meg két-három óránként enni, és ne tegyen többet négy óránál anélkül, hogy bármit is eszne.

Van egy erős reggeli és egy könnyű vacsora. Mindig tartalmazzon gyümölcsöt, gabonaféléket és tejterméket a reggelijébe, vacsora idején mindig fehérjeforrást (húst vagy halat), salátával kísérve.

Igyon sok vizet, nemcsak edzés előtt és alatt, hanem egész nap, szokjon meg egy üveg vizet.

Kerülje a telített zsírokat és az ipari süteményeket, amennyire csak lehetséges.

Azt tanácsolom, hogy hetente javasoljon e kritériumok egyikét, ahogy telik az idő, szokásai fokozatosan változnak, teste alkalmazkodik ehhez az új helyzethez, és elkezd változásokat produkálni. Egy hét múlva nem veszel észre semmit, hat hét múlva elkezded érezni, hogy a tested sokkal jobban működik, ez az első alkalmazkodás, amely valódi zsírégető géppé változtatja a tested, ebben az első hat hétben talán nem veszi észre jelentős fogyás, de kétségtelen, hogy a következő dolog megvalósításához szükséges adaptációkra van szükség.

Személyes tanácsom

Ami fontos, két tényező: kitartás és türelem, két tulajdonság, amelyek sok emberben nincsenek, és feladják éppen akkor, amikor a változások hamarosan bekövetkeztek. Tudnia kell, hogy testének minimális időtartamra van szüksége az adaptációk generálásához, minden ember másképp fejlődik, egyesekben a változások gyorsak, másokban kicsit több időbe telik. Ha több hónapig tartott az extra kilók felvétele, ez a hat hét csak az első lépéseit jelenti a cél felé, kitartással és türelemmel a többi eljön.

ITT HALLGASSA MEG A PÓDCAST-T A "KÉPZÉS AZ ÉGŐ ZÓNÁBAN"

IDE HALLGASSA MEG TELJESZTEM A PÓDCAST-ot "A LEGJOBB FORMÁT TALÁLKOZZA A PULSOMETREL"

Iratkozzon fel ingyenesen és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.