Ez a kérdés tiszta számtan. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, a súlyunk hamarosan megnő. Az ilyen egyszerű módon megfogalmazott állítás mögött azonban összetett biokémiai folyamatok és mindenféle tényező sokasága játszik szerepet abban a feltételben, ahogyan hízunk. Bár a legtöbb ember éppen az ellenkezőjét akarja, hogy lefogyjon. Ennek elérése érdekében a legváltozatosabb terveket ültették át a gyakorlatba. Van azonban egy korábbi kérdés, amelyet általában figyelmen kívül hagynak, és amely kétségkívül döntő fontosságú a célunk sikeres teljesítéséhez. Arról szól, hogy megértsük, miért hízunk meg. „Amikor eszünk, a test a vérbe juttatja azokat a tápanyagokat, amelyeket az elfogyasztott étel tartalmaz. Ha abban az időben nem használják őket, megtartjuk őket ”- mondja Germán Díaz, az Európai Egyetem (Madrid) Fizikai és Sporttudományi Karának sportedzés professzora. Ezek a lépések: „A szénhidrátokat izom- és májglikogénként tárolják. Ha minden ilyen szénhidrátot meg tudnánk spórolni, az nagyszerű hír lenne. A probléma az, hogy az ilyen típusú betétek korlátozottak. Másrészt azok, ahol a zsír felhalmozódik - a zsírszövet - sokkal nagyobbak ".

fogyáshoz


Celluláris benzin

Ezenkívül a szervezet számára jövedelmezőbb a zsír tárolása, mint a szénhidrát, mivel nagyobb az energia felhalmozási képessége. Díaz professzor szerint "egy gramm glükóz 4 kilokalóriát és egy zsír 9-et ad". Anélkül, hogy a biokémiai és hormonális mechanizmusokkal kapcsolatos bonyolult részletekbe menne, Antonio F. Murillo Cancho professzor, gyógyszerész végzettségű és a La Rioja Nemzetközi Egyetem sporttáplálkozási szakértői tanfolyamának igazgatója segít megérteni a következő fázist, amelyben a zsír energiává alakul. „Ha a testnek olyan üzemanyagra van szüksége, amelyet a táplálékban nem talál megfelelő tápanyagban, a zsírokat aktiválni kell. Ehhez belépnek a mitokondriumba - a sejtek erőműveibe -, ahol béta-oxidáció lép fel. Akkor ég a zsír ".

Ha nem szüntetjük meg ezeket a lerakódott zsírokat, elindul a folyamat, amellyel hízunk. Az általunk felhasznált energia nagy részét a test saját működéséhez igényli. Miközben lélegezünk, eszünk, és alvás közben is testünk üzemanyagot fogyaszt. Vagy, másképp fogalmazva, kalóriát éget. „A napi kalóriakiadások az alapanyagcsere által elégetett kalóriákból - a sejt túléléséhez szükséges minimális energiaértékből - és az ételek emésztése során elfogyasztott kalóriákból állnak. De a leginkább befolyásolja az elsőt, amely a teljes napi fogyasztás 60–75% -át teszi ki ”- mondja Murillo.

Ezt követik a testmozgás során termelt kalóriák, amelyek 15% és 30% között vannak. Végül: „az evés a teljes mennyiség körülbelül 10% -át teszi ki. Emiatt az energiafogyasztás növelése érdekében leginkább az alapanyagcsere növelése érdekel minket ”- emeli ki Díaz. Hogyan kell ilyet csinálni? A válasz az általunk gyakorolt ​​gyakorlatok intenzitásában rejlik. "Bármely fizikai aktivitás ugyanabban az időtartamában, minél intenzívebb, annál hosszabb ideig marad meg az alapanyagcsere, és annál több kalóriát fogunk elégetni" - mondja a professzor.

Másrészről, Bár olyan tevékenységek, mint a crossfit és a centrifugálás, bőségesen izzasztanak minket, ez a szakember emlékeztet bennünket arra, hogy a verejték csak egy olyan mechanizmus, amelynek a testünknek kell szabályoznia a hőmérsékletet, és nem bizonyítja, hogy kalóriát égetünk. „Amikor edzünk, a testnek több energiára van szüksége, kalóriát éget és hőt termel. Izzadással csökkentjük az extra hőmérsékletet ”- mondja Díaz.

Az erőfeszítések mellett a szakember más, ugyanolyan meghatározó tényezőket is felsorol a kalóriák számításakor. Így bár az abszolút intenzitás alapvető, az egyes emberek relatív intenzitása nem kevésbé. "Például a 10 km/h-val történő futás nem azonos intenzitással egy képzett ember számára, mint annak, aki csak most kezdi a sportot" - hangsúlyozza Díaz. És hozzáteszi: A skálán feltüntetett kilók is sokat számítanak, mivel minél nagyobb a testsúly, annál inkább kell kalóriát égetnünk a mozgáshoz.


Biztosítéki juttatások

Ez azt jelenti, hogy el kell vetnünk a mérsékeltebb tevékenységeket a súlycsökkentési tervünkhöz, az intenzívek mellett? Az az igazság, hogy nem. Díaz professzor szavai szerint „egyesek ugyanolyan fontosak, mint a többiek. Kevéssé hasznos, ha egy nap egy crossfit edzésen hagyjuk a bőrünket, ha két hét múlva nem térünk vissza az edzőterembe. A leginkább ajánlott a kitartás és az egyensúly megtalálása a tevékenység típusai között ”. A plusz kilók leadása és az ideális súly visszaszerzése nemcsak esztétika kérdése. "Széles körben bebizonyosodott, hogy a kalóriák fizikai aktivitással történő elégetése csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vastagbél- és mellrák, valamint a magas vérnyomás kockázatát." Ugyanezen a vonalon "minél több zsigeri zsír halmozódik fel, annál nagyobb a szavazólap a cukorbetegségben szenvedők számára" - teszi hozzá. De a dolog nincs meg, mert az előnyök kiterjednek az érzelmi szférára és a saját kép érzékelésére is. A Díaz megjegyzése szerint "az elégetett kalóriák növekedése csökkenti a korunkban oly elterjedt depresszió és más pszichológiai jellegű betegségek esélyét".

Megmagyarázzuk az egyes sportok és fizikai gyakorlatok gyakorlásához kapcsolódó kalóriafogyasztást, valamint néhány egyéb érdekes információt.


TENISZ

Tudja, hogy Rafa Nadal hány kalóriát éget el minden órában, amikor a teniszpályán tartózkodik? Bár nem tudjuk pontosan, az összegnek kb. 500 kilokalóriának kell lennie, mivel César Bustos, a testmozgás és sporttudományok szakirányú végzettségű, a Centro PRONAF (Madrid) vezérigazgatója szerint bármelyikünk elfogyasztja ezt az összeget, ha nálunk játszunk. legyen legalább egy órád. Most a gyakorlat intenzitása maximalizálja a kalóriabevitelt. Úgy tűnik tehát, hogy a tenisz rajongójává válás nagyon hatékony lehet a zsírégetésben rekordidő alatt. A Bustos azonban arra figyelmeztet, hogy "az irányának és súlyának változásai miatt, amelyeket a gyakorlása megkövetel, nem ajánlott azok számára, akiknek térd- vagy bokabénti sérülése volt". Nem hiszi azt sem, hogy ez jó lehetőség azok számára, akiknek szív- és érrendszeri problémájuk van.


KOSÁRLABDA

Nemcsak szórakoztató és nagyszerű módja a csapatmunka elősegítésének és az önbizalom növelésének, hanem az egyik olyan sportág is, amely óránként a legtöbb kalóriát fogyasztja. Bustos számításai szerint a közepes intenzitású játék körülbelül 478 kcal-t emészt fel. "Az alapvető ok az, hogy a mérkőzések során az ütem állandó változása egyértelműen az energiafelhasználás növekedését jelzi" - magyarázza. Lehetséges, hogy más tevékenységeket is fontolóra kell vennie, ha boka- és térdproblémái vannak - teszi hozzá a szakember. További lehetséges akadályok a "túlsúly, a gyenge izomtónus a lábakban és az ellenőrzés hiánya a test és az alsó végtagok helyzetében". Ezek nagyon fontos szempontok, mivel zuhanásokhoz, ficamokhoz és megrándulásokhoz vezethetnek.

FUTÁS

Egy évtizeddel ezelőtt, a gazdasági válság közepette a futás az edzőtermi látogatás egyszerű, egészséges, hatékony és sokkal olcsóbb alternatívájaként tört be az életünkbe. Rövid idő alatt az oportunisztikus divat az egyik legelterjedtebb sporttevékenység lett. A futáshoz nagy erőfeszítésekre van szükség, amelyek jelentős mennyiségű elfogyasztott kalóriát jelentenek. Így Bustos rámutat arra, hogy egy órán át folytatva 515 kcal energiafelhasználást feltételezünk. "Természetesen, ha profi atlétikáról van szó, az összeg megduplázódik és eléri az 1103 kcal-t." Bár igaz, hogy technikájában egyszerű sport, az edző rámutat, hogy „nem szabad maratont futnunk anélkül, hogy korábban edzettünk volna. Egyre gyakrabban látunk szívmegállást és szív- és érrendszeri problémákat a halál lehetőségével, és mindez elkerülhető lenne egy korábbi stresszteszt segítségével és egy képzett testmozgási szakember tanácsával ".


FEL és LE Lépcsők

Hacsak nem egy verseny vagy egy sportesemény része, nem szokás, hogy egymás után három-négy percnél tovább lépjünk fel vagy le a lépcsőn. Tehát, ha meg akarnánk számolni, hogy hány kalóriát fogyasztunk, ha lift nélkül egy ötvenedik emeleten élünk, vagyis ha egy órát lépcsőn járunk fel, akkor részleges energiafelhasználást kell extrapolálnunk. Az eredmény emelkedéskor 551 kcal, ereszkedéskor 257 kcal lenne. Ezek a gyakorlatok hatékonyan kiegészítik mindennapi tevékenységünket. "Nagyon jó azoknak az embereknek, akik munkájuk miatt sok órát töltenek ülve, mivel a lépcsőmászás aktiválja a lábuk és a törzsük izmait" - mondja Bustos. És hozzáteszi: Hasonlóképpen, ez jó egészségügyi szövetségese lehet az idős embereknek is, akiknek nincs mozgáskorlátozottsága vagy egy speciális orvosi probléma, amely megakadályozza ".


BOKSZ

Egy órán át intenzíven gyakorolva 730 kcal eshet le. Ez az összeg, amelyet Dr. Juan Bertó Botella becsült meg, a Navarrai Egyetem Klinikájának Sportorvosi Területéről. Ezenkívül rámutat arra, hogy „ennek a tudományágnak az ülésén vannak olyan pillanatok, amikor intenzív erőfeszítéseket tesznek, amelyek meghaladják az elméleti maximális pulzus 85% -át azoknak a gyakorlatoknak megfelelően, amelyekben az anaerob küszöböt működtetik, vagyis az elméleti maximális frekvencia 70% -80% -ával ”. Fontos, hogy az edzéseket egyénileg kell ütemezni, mivel „természetesen egy negyvenöt éves, enyhe túlsúlyos és mozgásszegény életmódú ember nem gyakorolhatja ugyanúgy a testmozgást, mint egy huszonöt éves sportoló, aki tökéletes forma. fizikai forma ”- figyelmeztet.

Ugrás Fésű

Talán optimista lennél, ha azt hinnéd, hogy egy órát tölthetsz egymás után a kötél ugrásával. De ha képesnek érzi magát, az elégetett kalóriákat az edzésciklusok összeadásával számítják ki. Ebben az esetben "az egyes ciklusok intenzitásától és időtartamától függően az egy órában mért érték 300 kcal és 600 kcal között változhat" - mondja Dr. Bertó. Ez egy olyan tevékenység, amelyben olyan képességeket dolgoznak fel, mint az agilitás, az állóképesség és a mozgáskoordináció, valamint a propriocepció. Mindenesetre a szakértő bizonyos kockázatokat is megfigyel "azoknál az embereknél, akik ízületi problémákkal küzdenek, akik felépülnek az alsó végtag műtétje után, és hajlamosak tendinopathiában szenvedni, különösen az Achilles és a Patellar inakban".


PÖRGÉS

A helyhez kötött kerékpáron úgy járni, mintha nem lenne holnap, jutalma van. És ez az, hogy "az ülés intenzitásától függően 750 és 900 kcal közötti mennyiséget fogyaszthat" - mondja nekünk Dr. Bertó. Kétségtelenül nagyon igényes tudományág, amelyben a pulzus monitorozása különös jelentőséget kap. Ehhez a szakember azt javasolja, hogy legyen pulzusmérő készülék a tanár utasításainak betartása érdekében, és ne lépje túl az anaerob küszöbnek megfelelő lüktetéseket. "Ha túllépjük, akkor ez korán fárasztana minket, és megakadályozná a teljes edzésterhelés beolvasását." Jó tanács az orvostól, amelyhez ezt a figyelmeztetést fűzi: "Mivel ez közepesen magas intenzitású gyakorlat, a szívbetegségben szenvedőknek előzetes orvosi vizsgálatra van szükségük".


PILÁTUSOK

A Pilates foglalkozáson való részvétel mindig jó ötlet. Számos egészségügyi előny származhat belőle, és az elégethető kilokalória kettőtől háromszázig terjedhet. Ezt az adatot számolja ki Bertó orvos. Ajánlott tevékenység, "főleg terhesség alatt, ellenőrzött módon és az ügyben képzett szakember felügyelete alatt". De ez nemcsak a terhes nők számára érdekes tevékenység. Valójában Dr. Bertó azt tanácsolja a Pilatesnek, aki fokozatosan el akarja kezdeni a sportot. "Ez egy jó lépés a rutin és a fizikai kondíció megszerzése előtt, amely lehetővé teszi az edzés ütemének és gyakoriságának fokozatos növelését." Ha úgy dönt, hogy elindítja, a szakértő azt javasolja, hogy kövesse egy képzett tanár utasításait, kezdjen egyszerű gyakorlatokkal és haladjon a legigényesebbek felé.

FUTBALL

Évek óta elnyerte a gyönyörű játék becenevét. Ennek bizonyítéka a szövetségi körök magas száma. Tavaly csak Katalóniában volt 167 720 regisztrált a Spanyol Labdarúgó-szövetségben. Röviden: mi, spanyolok, szeretünk labdába rúgni. És még inkább, nézni a televízióban, hogyan csinálják mások. Bár kétségtelenül gyakorolni sokkal egészségesebb. Becslések szerint a barátok közötti játék egy órájában minden játékos átlagosan 515 kilokalóriát fogyaszt; még húsz, ha versenyképes futballról beszélünk. "Hacsak nem szenved szívsérülését vagy egyéb betegségét, amelyet súlyosbíthat ennek a sportnak az intenzitása, bárki problémamentesen gyakorolhatja" - mondja Bustos. És hozzáteszi: Az is kockázatos lehet, ha nemrégiben lábsérülést szenvedett, különösen akkor, ha a sérült csontok a térd vagy a boka voltak, mivel az esések gyakoriak és sérülésekhez vezethetnek.


CROSSFIT

Ez a csak bátraknak megfelelő edzéstechnika egyesíti a súlyokat a nagy intenzitású gyakorlatokkal, amelyek növelik az állóképességet, sebességet és rugalmasságot. Egy csomag, amellyel rendőrök, tűzoltók, katonai személyzet és bárki, aki képes áldozatkészségre és jól körülhatárolt célokra, edz. Hogyan is lehetne másképp, a cross fit egyórás ülése az egyik leggyorsabb módja a kalóriák elégetésének. Jordi Notario, a DiR Akadémia (Barcelona) technikusa és edzője becslései szerint 600 és 1000 kcal között éghetünk el. Igazán nehéz tevékenység, amelyet a Notario csak a kihívásokat kedvelő, nagy tapasztalattal és bizonyos szintű fizikai képességekkel rendelkező sportolóknak ajánl. Míg az ízületi és ínsérültek számára erősen nem ajánlott.

A hegyekben való futás, szörfözés, taekwondo, aqua tornaterem, gyors séta, tánc, röplabdázás, kajakozás, elliptikus, súlyzós edzés, teke, úszás, evezés, görkorcsolyázás vagy hatha jóga lehet más kiváló lehetőség.