Kép forrása, Getty

world

Egyre több ember szaladgál a világon.

A félmaraton futása minden düh. A világ minden részén futnak, Kaliforniától Jamaikáig, Londonig, Dél-Afrikáig, sőt Angkor Wat kambodzsai templomaiban is.

Csak az Egyesült Királyságban 300 versenyre került sor 2014-ben.

Y a futók és az események száma is növekszik.

Elképesztő, hogy hány ember fut le félmaratonon évente.

Azonban, de gyakran alábecsüljük testünk képességeit és határait edzés közben.

Vége Talán téged is érdekel

Gondolkodott már azon, hogy készen áll-e egy félmaratonon való részvételre?

Mindent elmondunk, amit tudnia kell.

1. Kérjen elégedettséget

Gareth "Alfie" Thomas volt walesi rögbi játékos szerint az egyik fő kihívás az megtalálni a megfelelő motivációt az edzéshez.

"Először nehéz, ez szellemi és fizikai harc"Thomas elmondja a BBC-nek.

"A 13 mérföld sok. El kell gondolkodni azon, hogy miért akarsz félmaratont futni, és futás közben a fejedben tartani ezt a gondolatot.".

Kép forrása, Getty

A félmaraton 21,1 kilométer.

Az inaktivitás rossz szokás lehet, de dönthet úgy, hogy aktív marad a napi rutin részeként.

"Szervezzen egy képzési programot, és illessze be a napi rutinjába, mint a fogmosás vagy egy bizonyos tévéműsor nézése "- javasolja Alfie.

A sportoló pedig biztosítja, hogy nemcsak látni fogja a különbséget, hanem érezni is fogja.

"Emlékeztesd magadra, miért csinálod, és érezd magad elégedettnek minden alkalommal, amikor befejezed a képzésedet".

2. Készülj fel

Ha még soha nem futott, válasszon a helyzetének megfelelő képzési programotn például öt kilométer.

Ha edzés közben megtette ezt az öt kilométert, növelheti a távolságot.

El kellene kezdeni a felkészülést négy-hat hónappal a maraton lebonyolítása előtt.

Kép forrása, Getty

Fontos egy reális képzési program megjelölése.

A képzés megkezdése előtt tanácsos beszélni orvosával.

És ha Ön "ingatag futó", akkor azon kell dolgoznia, hogy létrehozza az életstílusodnak megfelelő reális célokat tartalmazó rutin.

Fokozatosan növelheti ezeket a célokat, és fontos az is, hogy figyelje őket.

Mérheti előrehaladását mobilalkalmazásokkal, és változtathatja az útvonalakat és a távolságot.

Emellett tanácsos rendszeresen gyakorolni valamilyen sportot, hogy növelje a szív- és érrendszeri állóképességét. És kombinálja ezeket a tevékenységeket a félmaraton edzésével.

3. Értékelje fizikai szintjét

Ha évek óta nem sportoltál és először futsz, válassz egy hosszabb távú edzéstervet a sérülések elkerülése érdekében.

Kép forrása, Getty

Ideális esetben kezdje meg a felkészülést négy-hat hónappal azelőtt.

Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálatának például ingyenes, kilenc hetes képzési terve van.

Az ideális az indulás négy és hat hónappal azelőtt amikor tervezik a félmaratoni futást. Miután sikerült kényelmesen lefutnia öt kilométert, elgondolkodhat az edzés bővítésén.

Célszerű a kezdés előtt beszélni kezelőorvosával, ha bármilyen aggálya van.

Ha korábban rendszeresen futott, de hosszú ideig nem csinálod, reális és életstílusának megfelelő rutin kialakítására kell összpontosítania.

Növelje fokozatosan a távolságokat, és törekedjen a haladás nyomon követésére, mert ez motiválja Önt a maradásra.

Változatos útvonalakat használjon, hogy megőrizze érdeklődését, változó ütemben, távolságban és útvonalon. Tegyen egy sor rendszeres célt a végcél elérése érdekében.

Kép forrása, Getty

Gyakorolsz, vagy azok közé tartozol, akik csak a televízióban néznek sportot?

Ha megszokta, hogy aktív, talán azért, mert sétáltatja a kutyát, vagy sétál munkába, ezt használhatja edzései során.

Szüksége lesz edzéstervre, ha kényelmesen szeretne teljesíteni egy félmaratont. Ez segít elkerülni a sérüléseket és a versenynapra való összpontosítást.

Számos félmaratoni terv szerepel az interneten, és a legtöbb 10-16 hétre szól, ezért hagyjon magának időt edzésre a verseny előtt.

És ha már rendszeresen végez valamilyen fizikai tevékenységet, figyelembe vehet egy rövidebb, körülbelül 12 hetes edzéstervet.

A szív- és érrendszeri erő és állóképesség növelésére összpontosítson minden héten különböző típusú foglalkozások keverésére.

Kép forrása, Getty

Ne hagyja magát leküzdeni kifogásokkal!

Azok a tevékenységek, amelyekben már részt vesz, kiegészíthet bármilyen edzésprogramot, mivel a változatosság alapvető összetevője az edzésnek.

A futás megterhelő tevékenység a tested számára. Míg az úszásnak vagy a kerékpározásnak hasonló hatása van az erőnlétre és a fogyásra, az izmokra és az ízületekre kevésbé.

Az ilyen típusú tevékenységek arra is felhasználhatók, hogy idővel több állóképességet építsenek.

4. Verje meg kifogásait, hogy nem edzett

Ha élvezni szeretné a versenyt, akkor edzenie kell, hogy felkészült legyen a teste és kényelmesen futhasson.

De az edzés számára a mindennapi hely biztosítása önmagában is nagy kihívást jelent.

Kép forrása, Getty

Sétáltatja a kutyáját? Ez már egy kis gyakorlat.

"Nincs időm"

Nézze meg a heti menetrendet, és nézze meg, hová teheti a képzést. Talán futhat munkába, vagy onnan vissza, vagy ha teljesítette családi kötelességeit.

Előfordulhat, hogy időt kell foglalnia a magával való "találkozókra", az idő lefoglalására.

"Beteg voltam"

Ne csüggedjen, ha lemarad egy foglalkozásról, mert beteg volt. A legfontosabb az, hogy megpróbálja megtenni a következő alkalommal, amikor jól van, és állítsa be a tervet, hogy könnyebb legyen visszatérni a testmozgáshoz.

"Nem szeretek egyedül futni"

Elkötelezd magad, hogy szaladsz valakivel. Ez segíthet az edzés ütemtervének betartásában, és nagyobb valószínűséggel ott lesz, hogy ne okozzon csalódást a másik ember számára.

Hasznos lehet az is, ha van valaki melletted, ha éjszaka akarsz futni.

Csatlakozhat egy futó klubhoz, hogy elkísérje.

"A futás unatkozik"

Rendben van, ha zenét használunk a futáshoz, mivel sok tanulmány kimutatta a kapcsolatot a zene és a testmozgással kapcsolatos pozitív érzések között.

Csak azt kell szem előtt tartania, hogy meg kell őriznie a biztonságot, ha zenét hallgat, miközben az úton fut.

"Szégyellem magam"

Ez annál inkább eltűnik, minél többet fut.

Az angliai sporttanács nyilvános kampánya szerint nők és lányok milliók félnek a testmozgástól, mert félnek tőlük.

Ne felejtsd el, hogy valami jót teszel magad és a jóléted érdekében.

Kép forrása, Getty

Ne féljen a testmozgástól. Legyen reális és ne csüggedjen.

5. Maradj a rutinban, ne add fel

Hogyan maradhatunk, amikor az edzéshetek végtelennek tűnnek?

Ne felejtsd el az okokat, amelyek miatt edz, Ezek a következők lehetnek: verseny teljesítése, időrekord felállítása, fogyás, jobb közérzet, büszke lehet magára vagy büszke a családjára, vagy pénzt gyűjthet jótékonysági célokra.

Készítsen egy edzéstervet, amely különböző típusú távolságokat, helyeket és felületeket kever össze. Vágja a távolságokat és az időket kezelhető darabokra.

Hosszabb távolságok esetén gondolja át a legfontosabb szakaszokat és hogyan ossza el a leghosszabb távolságot.

Kép forrása, Getty

Próbáljon változtatni a rutinon, hogy ne unatkozzon.

Használjon lépésszámlálót, vagy töltsön le alkalmazásokat a távolság és a sebesség nyomon követésére. Nagyon jó módja annak, hogy lássuk, hogyan fejlődik.

Minden futó hátrányokat tapasztal edzésén, például sérüléseket, betegségeket, családi problémákat és vakációkat. Legyen okos és optimista, amikor megtörténnek.

Kérjen szakértői tanácsot, és szánjon rá időt a gyógyulásra, ha megsérült vagy beteg volt.

6. Fedezze fel, mi motiválja Önt

Jó ügy

Sok ember számára egy jótékonysági szervezetre vagy a betegségekkel kapcsolatos tudatosság növelésére való törekvés elősegítheti az edzés erőfeszítéseit, vagy megértheti céljaikat.

Alakuljon meg vagy fogyjon le

A futás nagyszerű módja a kalóriák elégetésének. Ez segíthet a csontsűrűség növelésében is, ami idősebb korunkban egyre fontosabbá válik.

Tegyen valamit magának

A futás nagyszerű elfoglalt életű emberek számára, és ezt mindennap megteheti. A szabadban futás jó pihenési mód lehet.

Közös cél a barátokkal

Egy társasági esemény lebonyolítása nagy motiváció lehet, és segít abban, hogy kijusson, ha nehezen tudja megtenni.