A genetika alapvető szerepet játszik az emberek fejlődésében. Különösen a test alakjában.

És ez egy olyan kérdés, amelyet figyelembe kell vennie, ha formába akar állni. Testtípusának megfelelően kell tornáznia.

Egy tanulmány (1) kimutatta, hogy az embereknek eltérő a kalóriakiadásuk olyan tevékenységekhez, amelyek nem feltétlenül testmozgások.

Beszélünk írásról, a bevásárlóközpontban való járásról vagy akár a ház körüli sétáról, több száz egyéb fizikai tevékenység között, amelyeket mindennap végzünk.

30 személyt különválasztottak, amelyekben ugyanannyi kalóriát fogyasztottak és ugyanazokat a tevékenységeket végezték. Ezután jelezték, hogy mindenki más mennyiségű kalóriát égetett el.

Ha Ön egyike azoknak, akik mindig edzőterembe járnak, elvégzik rutinjaikat, jól diétáznak, de hónapok telnek, és nem érik el a várt eredményeket.

Lehet, hogy a genetikájával küzd.

Ismernie kell genetikáját, hogy meghatározhassa a gyakorlatok és étrend típusát, amelyet be kell tartania a várt eredmények elérése érdekében.

Ez sokkal könnyebbé teszi a kívánt test megszerzését. Nincsenek csalódások.

Természetesen minden erőfeszítést meg kell tennie, és meglátja, hogy néhány hét múlva hogyan láthatja a kívánt eredményeket.

Tartalomjegyzék

Melyek a testtípusok?

A teljes méretétől függően háromféle testalkat egyikébe tartozhat.

A háromféle test, amelyről beszélünk:

  • Ectomorph
  • Endomorph
  • Mesoform

kell
Az emberek nem feltétlenül az egyik vagy a másik tagjai. Sokan vannak, akiknek kettőjük keveréke van. Ezt egy több mint 500 férfit és körülbelül 300 nőt átfogó vizsgálat (2) bizonyította.

Mindegyiküknek vannak sajátos jellemzői, és fontos, hogy ismerje őket.

Tehát hasznos információkkal rendelkezik az izmok edzéséről és meghatározásáról. Olyan módon, hogy túlterhelés nélkül optimalizálhassa edzésidejét és táplálékfelvételét a kívánt eredmények elérése érdekében.

Lehet, hogy gyerekjátéknak tűnik, de az az igazság, hogy nem az.

Csak a tükörbe nézve megtudhatja, hogy milyen típusú teste van, és mi megadjuk az eszközöket, hogy tudja, hogyan kell maximalizálni.

1- Ektomorf test

Biztos van egy barátod, aki nem hagyja abba az evést, de soha nem hízik el. Testalkata mindig nagyon karcsú, és nem kell aggódnia a súlya miatt.

Bár meg akar próbálni hízni és mindent megeszik, semmiképp sem fog hízni. Fotó: Pixabay

Nos, ez a barát vagy talán te vagy az, mert genetikailag ektomorf teste van

És ahhoz, hogy tudja, ebbe a kategóriába tartozik, tudnia kell, hogy mi jellemzi az ektomorf testeket:

  • Viszonylag kicsi és finom csontszerkezet
  • Nehezen tudsz hízni
  • Lapos mellkas
  • Kis vállak
  • vékony
  • Alacsony izomtömeg
  • Gyors anyagcsere

Vékony kerete miatt nagyon nehéz izomot fejlesztenie, mert genetikai felépítésében nincsenek.

Ezenkívül gyors az anyagcseréje, ezért több kalóriát éget el, mint amennyit képes megenni.

Egy tanulmány (3) kimutatta, hogy a hipotalamuszban elváltozásokkal küzdő embereknek nehezebb az élelmiszerből származó tápanyagok asszimilálása. Mivel kapcsolat van az agy ezen területe és a hormonális szabályozás között.

Hogy áll az ektomorf étrendje?

Az ektomorfok egyik fő problémája, hogy nehezen esznek. Ezért nehezen híznak és anyagcseréjük könyörtelen.

Ennek ellenére naponta 6 és 7 étkezés között kell megpróbálniuk enni.

Biztosan kíváncsi arra, hogyan lehet ezt megtenni, ha nehezen eszel:

Ideális esetben apró ételeknek kell lenniük, de a nap folyamán el kell osztaniuk őket, még közvetlenül lefekvés előtt is.

Mivel ha meg kell adnia egy kalóriatöbbletet, vagyis többet kell ennie, mint amennyit eléget, sokkal könnyebb lesz elosztania a szükséges 2000 vagy 3000 kalóriát 5-7 étkezésnél, mint csak a 3 főnél (reggeli, ebéd és vacsora) ).

A szénhidrátoknak az étrend főszereplőinek kell lenniük. Még az elfogyasztott kalória 50 vagy 55% -át is meghaladja.

A tészta, a rizs, a kenyér, a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, az édesburgonya, a manióka és a banán szövetségeseivé válnak. Energiát is adnak neked.

Mielőtt meg kellene néznie, hogy nincs-e problémája hasonló keményítővel, különben nem fog jót tenni.

Ezt egy tanulmány (4) határozta meg, amely során, ha nem termel elegendő mennyiségű amilázt, nem tudja növelni a testtömeg-indexét, ha gyakran használ keményítőt.

A fehérjék fontosak lesznek az izmok helyreállításában.

Annak érdekében, hogy segítsen felépíteni és növelni a kis izomzatát. A sovány húsok és hüvelyesek nagyon fontosak lesznek.

A zsír mindig egészséges, sok avokádó, kókuszdió, dió edzés előtt és után, olívaolaj krumpliban és feltétként.

Az ektomorfok abban a szerencsében vannak, hogy akár legalább hetente egyszer vagy akár két alkalommal is megcsalhatnak csalást, anélkül, hogy nagy traumát okoznának nekik.

Még étrendjében is elemeznie kell a fehérjeporral való kiegészítés lehetőségét. Így elérheti a napi fehérjejelet.

Ideális gyakorlatok ektomorfokhoz

Mivel nincs sok izma, meg kell őriznie azt, amellyel rendelkezik, és növelni kell.

Noha erősítő gyakorlatokat kell végeznie, nem szabad visszaélnie velük.

Robbanásveszélyes munkameneteket kell végrehajtania a maximális súly elérése nélkül. 8-nál nem több reps.

A legtöbb izmot meg kell dolgoznia naponta. Ezért meg kell változtatni a súlyokat és a gépeket, a fekvenyomást, a lábakat, az állát.

Guggolás és tüdő, amelyben a tested a saját súlyod.

Ne feledje, hogy pihennie kell, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot edzi. A pihenőidő pedig az edzett izom méretétől és az edzés intenzitásától függően változik.

Ne feledje, hogy a kardio nem a barátja. Ideális esetben ne töltsön 10 percnél többet futással vagy kerékpározással.

2- Mezomorf test

Ezt hívják sok személyi edző tökéletes testnek.

Sokkal könnyebb formába lendülniük.

Az egyetlen dolog, amire vigyázniuk kell, az az, hogy ne hízzanak túl sokat.

A mezomorf test jellemzői:

  • Atlétikai
  • Általában kemény test, általában jól körülhatárolt izmokkal rendelkezik
  • Téglalap alakú test
  • Könnyen izomtömeget szereznek
  • Hajlamosak gyorsabban hízni, mint az ektomorfok

A mezomorf test jobban reagál, ha súlygyarapodásról és fizikai edzésről van szó.

Az eredmények gyorsan láthatók. Különösen azok számára, akik az edzőteremben indulnak, vagy edzés közben szoktak lenni.

Ezért szeretik a személyi edzők ezt a testtípust. Nagyon megkönnyíti a munkájukat, mivel gyorsabban érik el az eredményeket.

Hogy áll a mezomorfok étrendje?

Ha olyan gyorsan izmosodik, akkor különös figyelmet kell fordítania arra, hogy mit eszik.

Naponta 5 vagy 6 alkalommal kell enni. Bár más alkalmakkor már említettük, hogy nem mindegy, hányszor eszel egy nap.

A legfontosabb az összes kalória, amint az az alábbi grafikonon látható.

A legfontosabb az, hogy fedezze a kalória- és makrotápanyag-szükségleteket, amelyeket kalória- és makro kalkulátorunkkal kiszámolhat.

Az izmokat folyamatosan táplálni kell, ezért a fehérjének kell lennie az étrendnek. Természetesen elsőbbséget kell élveznie a sovány húsoknak és a hüvelyeseknek.

De ne maradjon csak náluk, több mint 40 fehérjében gazdag étel létezik, amelyet felvehet az étrendbe.

Ha sok marhahúst és tojást fogyaszt, akkor a zsírszázalék nagyon gyorsan emelkedik, és erre figyelnie kell.

A szénhidrátokat ellenőrzés alatt kell tartani. Hogy nem haladják meg az étrend több mint 30% -át.

Kövér csak egészséges és odafigyelve rá. Ne vigyük túlzásba a diófélékkel, mert nagyon kalóriatartalmúak.

Eszébe se jusson édességek vagy cukrok közelébe menni, mert elveszíti a létrehozott izmokat. Növeli a zsírtartalmat a testében, és ez nem túl jó ötlet.

Gyakorlatok mezomorfokhoz

A mezomorfoknak kombinálniuk kell az erőgyakorlatokat, sok súllyal, főleg maximális súlynál.

6–8 ismétlés tartományban az erőnléti edzéshez és 10–12 ismétlés az izolációs gyakorlatokhoz.

Szükségük van kardióra is, hogy kiküszöböljék az étellel megszerezhető zsírokat.

Vagyis nagy intenzitású intervallumok alkalmazásával sokkal hatékonyabbá válik.

3- Endomorf test

Ez az ektomorf inverze.

Hogy pusztán az ételeket nézve meghíznak. Ami még rosszabb, hogy rengeteg zsírt halmoznak fel a testükben.

Nem könnyű testekkel dolgozni. De nem ezért kell feladnia. Éppen ellenkezőleg, akkor kell nagyobb erőfeszítéseket tenni.

És ahogy mondtuk, genetika kérdése.

Azoknak az embereknek, akiknek a KSR2 mutációja van (5), a bazális anyagcsere lassabb, és nagyobb az esélyük a hízásra.

Ezenkívül a glükóz oxidációja többe kerül nekik, így hajlamosak cukorbetegségben is megbetegedni.

Az endomorf test jellemzői: Fotó: photos.com

  • "Puha" és "kerek" test
  • Könnyen izomtömegre tesznek szert, azonban ugyanez hajlamos a zsírral is megtörténni
  • Általában rövidek
  • Nehezen fogynak
  • Lassú anyagcsere
  • Rosszul meghatározott izmok

Hogy áll az endomorfok étrendje?

Mivel nagyon könnyen hízik a zsírból, különös figyelmet kell fordítania a szénhidrátokra, mivel azok nem haladhatják meg az összes elfogyasztott kalória 35% -át.

Ezt bizonyította a szénhidrátoknak az emberek étrendjében betöltött szerepéről végzett áttekintés.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek a fogyásban (6).

Ezenkívül a szénhidrátok, amikor belépnek a szervezetbe, cukorrá alakulnak át, és inzulinrezisztenciát generálhatnak, amint azt egy elhízásban szenvedő ember (7) tanulmánya mutatja.

A zöldségek a szövetségesei, mert nagyon gyorsan kínálnak jóllakottságot, és így kevesebb kalóriát visz a szervezetbe.

A rizsnek és a teljes kiőrlésű tésztának az étrend legfontosabb elemeivé kell válnia.

Ami az egészséges zsírokat illeti, a legjobb, ha vigyázunk, csak olívaolajra és avokádóra szabályozzuk.

A dió nagyon kalóriatartalmú, ezért időnként meg kell enni.

Természetesen semmi édesség, péksütemény, szóda.

A víznek és a természetes gyümölcsleveknek mindennap el kell kísérniük őket.

Gyakorlatok endomorfokhoz

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy megszabaduljon a testében lévő zsírtól.

Ezért végezzen kardiovaszkuláris testmozgást, különösen a HITT-t. Az intenzitásintervallumok sokkal több zsírt égetnek el.

Miután csökkentette a test zsírtartalmát, elkezdheti az erőgyakorlatokkal való munkát, hogy tónusba hozza a gondolatait.

Sokkal több ismétlést kell végrehajtania, mint a többi eset, sorozat, amely eléri a 12-15-et.

Változnia kell a guggolás, a holtverseny, a fekvenyomás, az evezés, a felhúzás, a fekvőtámasz, a katonai sajtó és a hátnyomás között.

Hivatkozások

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088094
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3326850
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28539377
  5. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(13)01276-2
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2202684

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére

A táplálkozásra és az edzésre alkalmazott legújabb tudományterület technikai jellegű és könnyen érthető

Rutinok, diéták, tippek és egyéb dolgok, INGYENES és minden héten közvetlenül az Ön e-mailjére