2018. december 11
Megérkezel a találkozóra régi barátod házába, és körülnézel; Csak azért, hogy még egyszer ellenőrizzem azt, amit már így is tudtál: mindegyik ugyanúgy néz ki, mint te. Az egyik vagy másik beszélgetés során állandóan elhangzik olyan mondatok, mint például: "a génjeim", vagy "a családom is". (Ami teljesen igaz). De még mindig kifogások, hogy nem tudunk formába lendülni.
Testtípusok
Ectomorph: vékony és hosszú, nehezen izomépítő. Valamint Gwyneth Paltrow, Tom Hiddleston vagy Cameron Daz. Magasak és soványak természetüknél fogva.
A gyakorlatok
Nagyon fontos felismerni, hogy azokat a gyakorlatokat, amelyeket javasolni fogunk, hogy a lehető legtöbbet hozza ki testéből; jó alvási ütemtervvel, kontrollált, kiegyensúlyozott étrenddel (vagyis képzett táplálkozási szakemberrel) és sok sima vízzel kell kísérniük. A tökéletes test vagy legalábbis az elérni kívánt célok sok áldozattal járnak. Szóval, melyek azok a gyakorlatok, amelyek a legjobban megfelelnek a testének?
Ektomorf test: a magas sovány
Az ektomorfok nagyon jól képesek átalakítani a szénhidrátokat energiává és erővé, merész anyagcseréjük gyorsan égeti a zsírt. Jól hangzik, igaz? Nos, az ektomorfok számára ez rémálom, mert küzdenek az izomtérfogat (vagy bármilyen típusú) növeléséért, és gyorsan összehúzódó rostjaik gyorsan metabolizálnak mindenféle szénhidrátot és zsírt, anélkül, hogy időt adnának az izomfelhalmozódásra. Ahhoz, hogy a strand és a szenvedélyemelő hódítója lehessen, az ektomorfnak minimálisra kell csökkentenie a kardiózást, és intenzíven a lassú összetett testedzésekre kell koncentrálnia a növekedési hormon felszabadulásának maximalizálása érdekében. Röviden: az ektomorf felépítése maratoni futó: karcsú, de kevés izmú; Nehéz lehet növelni a tornaterem terhelését, de ez könnyen megvalósítható az ismétlések csökkentésével.
A következőket tehetik rosszul: В
1. Három napos erősítő edzést két napos alacsony intenzitású kardióval kell kombinálni. A kardiót nem szabad nullára csökkenteni, mivel ez a fehérjefeldolgozás alapvető forrása.
2. Csábító lehet a rutint olyan testépítő mozgásokra összpontosítani, mint a bicepsz göndör, de ez egy másik hiba. Az izolációs (rövid) mozgásokra való összpontosítás, miközben a nagy és összetett (széles) mozgások, például a guggolás elhanyagolása az ektomorf rutin hibája. A kiterjedt gyakorlatok több izmot vonzanak, és megadják a hormonális lendületet, amely elősegíti az izomépítést. Az izolációs gyakorlatoknak ki kell egészíteniük a fő edzésmozgásokat: a mozgások 80% -ának nagy izomcsoportoknak kell lennie.
"Fontos, hogy az ektomorfok helyesen használják a kiegészítőket" - mondja Hughes, egy vékony arcbőrű emberekre szakosodott oktató. "Azt javaslom, hogy edzés előtt és alatt szénhidrátot és fehérjét turmixoljon, majd még egyet; vagy egy jó ételt".
Puska
Tegyen elegendő fehérjét
Használjon rövid, gyors mozdulatokat a kiegészítéshez
Túl sok kardió
Endomorf test: a pufók
Az ilyen típusú emberek hajlamosak az üzemanyag felhalmozására, ami nem negatív, sőt, előny. Folyamatosan azt mondják, hogy minden pufók belsejében van egy szobrász testépítő, és ez így van, valójában. Az endomorfok esetében sokkal nehezebb elérni az izmos testet, mint az ektomorfoknál, ez azért van, mert az izmok és a zsír a test alsó részében koncentrálódik; De viszonylag előnyös, mert stabil és szabályozott anyagcserével az alacsony és közepes intenzitású következetes kardióterv segít a zsír leadásában. Táplálkozás szempontjából döntő jelentőségű lesz a szénhidrát- és zsírfelesleg csökkentése, napi 1750 kalóriás étrendet kell fogyasztanod, magas rosttartalommal.
Ha nehézségei vannak a fogyással, akkor valószínűleg endomorf. Nagyon nagy mennyiségű raktározott zsír, széles derék és nagy csontszerkezet jellemzi; A jó hír az, hogy evolúciós szempontból kemény fickó vagy, mert amikor az étel kevés volt, a természetes szelekció az emberekhez hasonló anyagcserével kedvezett. A rossz hír az, hogy most, hogy a kanapék, a Netflix és a hamburgerek rendben vannak, ezek a gének ugratják.
Először is a jó: nincs értelme órákat tölteni a futópadon kocogással. "Az első dolog, amit a fogyni próbáló embereknek mondok, nem hosszú kocogás! Lassú, stabil állapot" - mondja Purdue, az endomorph szakértő edzője. "Ezután gyors, intenzív gyakorlatokat végeznek rövid időközönként. A sprintek és a boxugrások a legjobbak, de ha olyan nehéz vagy, hogy aggódj az ízületeid miatt, akkor az olyan mozgások, mint a szánkó tolása, lassabbak, de ugyanolyan intenzívek".
És ha ezer ülést végez, hogy megpróbálja ellapítani a pocakját, most árassza el őket. A legjobb mindent csökkenteni, és nem részenként.
"Kombinálja a hipertrófiás munkát (izomépítést) a kondicionálással a nem kívánt testzsír leadásához" - mondja Purdue. • A négynapos felosztás a következőképpen nézhet ki: hétfő, felsőtest hipertrófia; Kedd, az alsó test kondicionálása, például sprintelés vagy szánkózás; Csütörtök, az alsó test hipertrófiája; és pénteken, egy hétfői "ismételt" napon a felsőtesten, sok ismétlést fogsz elvégezni, viszonylag alacsony súly mellett ".
Puska
Vonat intenzitással és sebességgel
Figyelje a szénhidrátbevitelt
Dolgozzon a vállán
Terhelés nehéz és lassú
Órákig fut
Igyon sportitalokat vagy alkoholt
Mezomorf test: a természetes izmos
Mesomorf vagy? Ha az vagy, akkor megismered a közeledők féltékeny pillantásaiból. A mezomorfok jól felépítettnek tűnnek, anélkül, hogy valaha is betennék a lábukat egy edzőterembe, és azonnal felpakolják az izmokat, amikor felemelnek egy súlyzót; ennek ellenére taktikai trükkökkel a legtöbbet hozhatja ki DNS-jéből.
Puska
Edzés, mint egy sportoló
Úgy ütemezze az edzéseket, hogy ne vigye túlzásba
Fegyelmezett edzéseket hozzon létre
Higgy természetes és örök testszerkezetedben