Mindig szerettem volna megjelölni a hasizmaimat, mert a legtöbb nő célja, hogy lapos hasa legyen, és egyeseknél (akik között megtalálom magam) erős hasizom, nem álltam meg, amíg meg nem kaptam. Sokan úgy vélik, hogy a has kijelölése a férfiak dolga, nos nem, a nők is meg akarják mutatni meghatározott hasizmaikat.

A hasüreg gyors megjelöléséhez csökkentenie kell a felhalmozódott hasi zsírt, amely nem engedi, hogy több kalóriát égessenek el, mint amennyit elfogyasztanak. Olyan gyakorlatokat is végez, amelyek megdolgoztatják a hasat, és kombinálják azokat az összes izmot megmozgató gyakorlatokkal, anélkül, hogy elfelejtenék a kiegyensúlyozott és zsírmentes étrendet.

Sok esetben bonyolultabbá válik, ha anyák voltak, mivel a terhesség sok változást okoz az anyaméhben.

A hasizmok megjelölése nem könnyű feladat, mert a hasi területet az egyik legnehezebb megjelölni, ezért itt bemutatunk egy sor gyakorlatot, amelyek segítenek a hasizmok helyes meghatározásában, valamint az egészséges táplálkozásban. diéta a folyamat felgyorsítása érdekében.

A cikk tartalma

Miért nem jelölöm meg a hasamat?

Jelölje meg a hasizomot és szerezzen egy "hat csomagot" a nőknél, mert ez nem könnyű feladat, mert a hasi területet a legnehezebb meghatározni. Sok embernek sikerül meghatároznia a bicepszet, a tricepszet, a quadricepst és más területeket, de nem kifejezetten a hasi területet.

Bár bonyolult, nem lehetetlen a has kijelölése, ami nem teszi lehetővé a hasizmok megfelelő meghatározását, az a testzsír felhalmozódása a hasban, sok olyan nő van, akinek jó hasizmai vannak, de a zsírlerakódások vannak megakadályozza őket a megfelelő jelölésben.

Ha jól definiált hasi területe van, ez lehetővé teszi a sérülések, a gerinc túlzott terhelésének és a hátfájás csökkentését.

Hogyan lehet gyorsan megjelölni a hasüreget a nőknél?

megjelölni

Csökkenti a felhalmozódott hasi zsírt

Ha az a célja, hogy meghatározza a hasizmait és legyen egy "hat csomag", akkor a testzsírszázaléknak körülbelül 18% -nak kell lennie, ennek megszerzéséhez használja az online testzsír-számológépeket. Ha úgy találja, hogy a zsírszázaléka meghaladja a 18% -ot, csökkentenie kell a napi elfogyasztott kalóriákat.

Győződjön meg arról, hogy a kalóriakiadás nagyobb, mint a kalóriabevitel

Fenntarthatja a kalóriabevitelt és növelheti a kalóriakiadásokat. A kalória kiadások növelése érdekében végezzen aerob gyakorlatokat. Az aerobik az, ahol élénk tempóban kell haladnia, és megfelelő mennyiségű oxigénre van szüksége. 40 perc elteltével az energiaforrás a testzsír lesz.

A hasi gyakorlatokkal kombinált aerob tevékenységek célja a hasizmok meghatározása.

Sok kalória elégetéséhez végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat, például HIIT edzéseket, ahol sok kalóriát költ rövid idő alatt.

További változtatások vannak a meghatározott abs eléréséhez.

Pihenjen, hogy ne állítson elő kortizolt

A stressz miatt több zsír halmozódik fel a hasi területen, tanulmányok szerint bebizonyosodott, hogy a stressz és a szorongás a kortizol felszabadulásával kapcsolódik a bőr alatti zsír felhalmozódásához. Pihenni, gyakorolni a jógát vagy a meditációt.

Javítsa étrendjét:

Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag étrendet. Valószínűleg a két legjobb alacsony szénhidráttartalmú étrend a "Ketogén diéta" ​​és a "Dukan diéta". Emellett csökkentenie kell a sóbevitelt és ellenőriznie kell a makrotápanyagok bevitelét.

Tegyen súlyokat

Be kell vezetnie a súlyokat az edzésbe, mivel az erő és a kardió kombinálásával a hasi zsír jobban csökken.

Aludj jól

A rosszul alvó személyek megváltoztathatják étkezési szokásaikat. Bizonyított, hogy a kevés alvás növeli a hasi zsírt és megváltoztatja a napi egyensúlyt; hogy többet eszel.

Kerülje a mértéktelen evést

A legfontosabb az, hogy tudjuk, hogyan lehet azonosítani, ha éhes vagy, és ha jóllakott. Próbáljon enni ételt, amikor nagyon éhes, hogy elkerülje a túlevést és a hízást.

Egyél több rostot

Melissa M. Kaczmarczyk, Gregory G. Freund és Michael J. Miller tanulmánya szerint a rostok javítják a bélrendszert, ezáltal csökkentik a hasi gyulladást. Ez jóllakottságot is eredményez, amellyel kevésbé lesz dagadt és kevesebbet eszel.

Ne feledje, hogy az általunk adott tanácsok mindegyike önmagában nem tesz csodát, állandónak kell lennie, egészséges étrendet kell fogyasztania és rendszeresen gyakorolnia.

Példa az abs definiálására és a "hat csomagra" vonatkozó rutinra

Vas 5 × 45 másodperc
Oldalsó deszka 5 × 45 másodperc
Ropogtat 5 × 12 ismétlés.
Láb hosszabbítás 5 × 12 ismétlés.
hegymászók 5 × 12 ismétlés.

Ez a táblázat a has kijelölésére nagyon általános, az Ön számára megfelelő megtalálásához változtatnia kell a sorozatok és az ismétlések számát. Ne feledje, hogy minden test más és másképp reagál az edzésre.

Gyakorlatok a has kijelölésére (nők)

Ahhoz, hogy elérje a hasizmok gyors beállítását, következetesnek kell lennie a hasi testmozgás során:

  • Jó technika a kivitelezésben.
  • Megfelelő légzési ritmus mozgás közben és intenzitás ennek elérésére.
  • 8 perces napi rutinra van szükséged. Ne csak a has izmaira koncentráljon, hanem test és torzó izmait is gyakorolja.
  • Fokozatosan növelje az edzés intenzitását, növelve az ismétlések számát, a stabilitási gyakorlatok időtartamát vagy az egyes gyakorlatok elvégzéséhez használt súlyt.
  • Végezzen hasi edzést állomások szerint, ehhez végezzen 6–12 ismétlést, 2–5 sorozat 30–60 másodpercet, a fizikai állapotától függően, amikor sikeresen elvégzi a gyakorlatot, továbbléphet a következőre.
  • Változtasd az edzést, ahol teljesítesz, statikus edzéseket, például a deszkát és a dinamikus edzéseket, ahol olyan mozgásokat végezsz, mint a guggolás.
  • A hasat hetente kétszer vagy háromszor kell gyakorolni. Ha túlzottan tornáztatja a hasát, és nem tartja be a megfelelő étrendet, a hasizom kiszorítja a zsírréteget, és kövérebbnek tűnik.

Vas

Ezzel a gyakorlattal jól meg fogja jelölni a hasizmat.

  • Sík felületen pihentesse az alkarját a padlóra, könyökét 90 fokra hajlítsa és egyenesen tartsa a testét.
  • A lábát támogatni kell, a csípőjének pedig összhangban kell lennie a vállával.
  • Ebben a gyakorlatban az egyetlen dolog, aminek a padlót kell érintenie, a láb és az alkar gömbje.
  • Bár nehéz, próbáljon 20 másodpercig, vagy ha lehet, hosszabb ideig tartani a vasalót

Ennek a gyakorlatnak az elvégzésével képes lesz eltávolítani a hasüregben található zsírokat.

Oldalsó deszka

  • Helyezze az egyik alkarját a padlóra úgy, hogy a könyöke 90 fokosra hajlik, a test pedig oldalirányú legyen.
  • Tartsa a lábát alátámasztva, a csípőjét pedig egy vonalban a test többi részével.
  • Ezután végezhet oldalirányú törzshajlításokat, megnyomva a talajhoz legközelebb eső oldalt.

Iron Superman

  • Deszka helyzetben emelje meg egyszerre az egyik karját és a szemközti lábát, miközben a test egyensúlyban marad a támaszpontokon.
  • Ezzel a hasat, a mellkast és a farizmát dolgozza fel.

Az egyik lábát emelő deszka

A deszka kezdeti alakjának megtartásával vigye fel az egyik lábát, engedje le újra, majd váltogassa a másik lábát.

Deszka hajlítással

  • Deszka helyzetben engedje le magát a földre, a csuklójára és a tenyerére támaszkodva.
  • Hajlítsa meg könyökét, hogy közelebb kerüljön a földhöz.
  • Ebben a helyzetben további 20 másodpercet kell tartania, majd újra kinyújtania a karját.

Oldalsó deszka az ellenkező lábbal

Kezdje az oldalsó deszka helyzetével, majd próbálja meg elérni az ellenkező kezét és lábát, és változtasson oldalt.

Oldalsó deszka forgatással

  • Deszka helyzetében forgassa el a csomagtartót úgy, hogy a test egy oldal deszkán legyen.
  • Az egyik karnak a padlón kell pihennie, a másiknak a mellkas felé kell nyújtania.
  • Ezután visszatér a deszka kezdeti helyzetébe, és a másik oldalra fordul.
  • Minden ismétlésnél változtasson pozíciót.

Ropogtat

A következő módon történik:

  • Emelje fel kissé a törzsét lassan és kontrolláltan, lendület nélkül.
  • Tehát csak egy kicsit emelni fogja, nem teljesen.
  • Próbáld meg ne rángatni a nyakad, hogy jól működjenek a hasizmaid.

Oldalsó ropogás

  • Fekvés a lábaddal a levegőben és a térd 90 ° -os hajlítással.
  • Hajlítsa meg a csomagtartót a has meghúzásával, miközben a fejet a csomagtartó meghosszabbításában tartják.
  • Viszont forgassa el a csomagtartót az egyik oldalra, és hajtsa végre az ellentétes lábbal való koordinációt.

Lábemelés

  • A padlón fekve, kezével laposan a padlón, emelje fel a lábát 90 fokra.
  • A lábakat a lehető legegyenesebben kell tartani.
  • Ezzel a gyakorlattal a rectus abdominis izmokat és a csípőhajlító izmokat gyakorolja.
  • Ez a gyakorlat egy lábhosszabbító gépen is elvégezhető.

Frontális mászó vagy hegymászó

  • A gyakorlat végrehajtásához pihentesse kezét a földön, karjainak egyenesnek kell lennie.
  • Tartsa a testét vízszintesen, majd hajlított lábbal hozza az egyik térdét a mellkasához.
  • Beacon felváltva lábváltással.

Klasszikus abs

Nagyszerű módja annak, hogy lapos és markáns hasa legyen, ezt különböző módon teheti meg.

  • A klasszikus hasizom elvégzéséhez feküdjön a földön egyenes háttal, térde 60 fokosra hajlítva.
  • Tegye a kezét a halántékához, vagy keresztezheti a karját a mellkasán is.
  • Emelje fel kissé a vállát a földről, lélegezze ki, majd térjen vissza a padlóra.

Kereszttest ropog

  • Tegye a kezét a feje oldalára, és az ujjait a feje mögött a fülei felé mutassa.
  • Emelje fel a bal könyökét, és vigye a bal térde felé.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Ezután a jobb könyökével és a bal térdével csinálod.

Próbálja meg felemelni az egész testét, és a könyök helyett üsse meg a vállát; Ehhez elengedhetetlen, hogy a gyakorlat során összehúzza a hasat.

Üljön fel lábával a labdán

  • A hasizma elvégzéséhez ahelyett, hogy a lábadat a padlóra helyeznéd, 90 fokos szögben tedd a testlabdára.
  • Emelje fel a vállát a földről, és húzza össze a hasizmait, mintha alapvető ropogtatásokat végezne.
  • Ezután mozogjon lefelé, és ismételje meg.

Ollós absz

  • Feküdjön a hátán, karjaival szorosan a testéhez.
  • Ezután nyújtsa ki a lábát, és óvatosan emelje le a földről, összehúzva a hasizmait.
  • A hátat a talaj közelében kell tartani.
  • Ezután maradjon ebben a helyzetben, és keresztezze kinyújtott lábait.
  • Először keresztezd a jobb lábadat a bal felett, majd válts oldalra.
  • Végezzen el 20 ismétlést.

Fogyókúra az abs meghatározásához és jelöléséhez.

Definiálja a makrókat

Ennek a diétának a fő szabály az, hogy 60-70% kalóriát tartalmazzon szénhidrátokból, 10-15% fehérjét és 30% zsírt.

Egyél naponta 5-7 alkalommal

Próbáljon nagyon kis adagokat enni naponta 5–7 alkalommal. Desszertként banánt, diót vagy salátát fogyaszthat kis adagokban, az ebédnek kell lennie a.

Egyél több fehérjét

Csökkentse a szénhidrátfogyasztást és növelje a fehérjék fogyasztását; 2–2,5 gramm fehérje kilogrammonként.

Étrendjének zsírszegénynek és magas fehérjetartalmúnak kell lennie, a fő fogyasztandó fehérje tojásból és halból kell származnia; a sovány húsok fogyasztása mellett, ha esetleg nincs bőre.

Használjon alacsony kalóriadeficitet

Csökkentse a kalóriadeficitjét, ennek nem szabad 300-ról 500 kcal-ra növekednie, mert ha ez a hiány nagyobb, akkor az elért izmok tovább csökkennek. Ezenkívül a tested "védekezési módba" lép, és ahelyett, hogy csökkentené a zsír százalékát, fenntartja vagy növeli azt. A védelmi mód egy olyan mechanizmus, amelyet organizmusaink évezredekkel ezelőtt hoztak létre, hogy megvédjék magukat az élelmiszerhiánytól.

Fogyasszon alacsony glikémiás ételeket

Egyél alacsony glikémiás indexű ételeket, például:

  • Integrált rizs.
  • Búza tészta.
  • Zöldségek.
  • Zöldségek.
  • Krumpli.
  • Zabpehely.
  • Citrusfélék.
  • Gabonafélék

Így a testet a csípőben és a hasban felhalmozódó zsírégetésre készteti.

Igyon sok vizet, és ne igyon alkoholt

Napi 2,5 liter vizet ajánlott fogyasztani. Víz ivásával elkerülheti más, kalóriákat tartalmazó alternatívák alkalmazását. Kerülje a cukros italokat is, beleértve a könnyű vagy a nulla kókákat. Ez utóbbi, ha nagyon tetszik nekik, ne hagyja abba a szedését, hanem próbálja elkerülni őket, vagy fogyasztja mértékkel.

Igyon zöld teát is, mivel tele van antioxidánsokkal, amelyek csökkentik a szabad gyököket. Ne adjon hozzá cukrot ehhez a teához, több folyadékot és antioxidánst biztosít a szervezet számára, csak 1 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz adagonként.

Minden étkezés előtt igyon egy nagy pohár zöld teát vagy vizet. Ez teltségérzetet kölcsönöz a gyomrodnak, ettől kevesebbet eszel.

Több zsírégetéshez fogyasszon répát vagy igyon fekete kávét, amikor befejezi a testmozgást.

Kerülje az egészségtelen ételeket

Kerülje az ipari süteményeket, gyümölcsleveket, csomagolt ételeket, fehér kenyeret, cukros ételeket és italokat, gyorsételeket, erősen fűszerezett mártást, sűrű krémeket, desszerteket, fagylaltot.

Ne egyél aludás előtt

Ne aludjon, ha alszik. Ezeknek az ételeknek nincs elegendő idejük megemészteni, és közvetlenül zsírokká alakulnak.

Következtetés

A jól definiált hasizom bizonyos szokások megváltoztatásának kérdése, például a jó egészséges étrend és az edzés kombinálása, így csökkentheti a zsírszázalékot, így a hasizma látható, a diéta 70% -kal meghatározza az eredményt, és képzés lesz a fennmaradó 30%.