Feliratkozás a Vitónica oldalra

Az egyik olyan kérdés, amely a legtöbb kétséget ébreszti bármely tornaterem súlytermében, különösen az ezen a világon kezdő emberek körében, nem nagyon ismeri hol kezdjük a kötetet vagy a meghatározást?. Tudjuk a célunkat, de a továbblépés módját nem.

Igaz, hogy a jó definíció elérésének folyamatát nagyrészt az a fizikai állapot jelöli, amelyből kiindulunk, és mindegyik genotípusa, de kétségtelen, hogy képesek vagyunk meghatározni az izmokat, először létre kell hoznunk.

Hogyan kezdjük, ha újonc vagy: az első 6 hónap

Ha kezdő vagy a súlyok világában, és az a célod, hogy idővel elérd a jó definíciós állapotot, például a "Norma Sagrada" -ot, akkor kezdd el egy kapcsolattartóval: egy tanulási időszak.

Függetlenül a testzsír százalékos arányától, amellyel kezdetben kezdünk, a cél eléréséhez szükséges lesz használni körülbelül hat hónap adaptív tréning (legalábbis képes meghosszabbítani akár egy évet is), amely lehetővé teszi számunkra a megfelelő technika, ütem és frekvencia megtanulását, valamint a különböző intenzitású és mennyiségű munka kezelését.

meghatározás

Ebben az alkalmazkodási periódusban nem csak a kezdetben elraktározott testzsírt tudjuk elveszíteni, hanem azt is az izomgyarapodás fokozatos folyamatába lépünk, mindig kiegyensúlyozott normokalorikus étrendet követ.

Telt az alkalmazkodási időszak: a hangerő fokozat felé haladás

Miután elvégeztük ezt a hat hónapos/egyéves tanulási fázist, amely első kapcsolatként szolgál, a normális dolog az, hogy a kötetidőszak kezdetére összpontosítunk, mivel még mindig nem lesz elég izomunk a meghatározáshoz.

Ebben a szakaszban követnünk kell a hiperkalórikus étrend, amelyben az anyagcserénk arányának 10% -20% -ával többet teszünk be, először kiszámítva az anyagcserét és alkalmazva a megfelelő aktivitási arányt minden egyes emberre.

A mennyiségi szakaszban hiperkalórikus étrendet fogunk követni, de anélkül, hogy meghaladnánk a testzsír 20% -os végső százalékát

Az ideális az kezdjük 10% hiperkalórikus étrenddel. Ha látjuk, hogy ez nem elég, akkor akár 20% -os növekedést is elérhetünk. Ha például egy normál-kalóriatartalmú étrendből indulunk ki, akkor az adaptációs szakaszban kb. 2800 kcal-ra növelhetjük a kötet periódusában.

A jó hangerő-szakasz megvalósításának célja az optimális emelkedés elérése, de irányító és anélkül, hogy meghaladná a testzsír 20% -át vagy maximum 22% -át. Ezeket az adatokat fontos figyelembe venni a mennyiségi étrend követésekor, mivel ha túllépjük és például a testzsír 30% -át elérjük a mennyiségi szakaszban, akkor túl sok időt fogunk tölteni a meghatározási szakaszban képes elveszíteni a megszerzett izomtömeg egy részét.

A jó stádium érdekében fontos, hogy vegye figyelembe a hangerő edzés néhány kulcsát, a heti edzések számát, az izomcsoportokat, az alapgyakorlatokat és a sorozatokat tekintve.

Ne hagyja ki a miénk posztsorozat arról, hogyan lehet okos kötetet készíteni, ahol mindent elmondunk a táplálkozási tervről, a ciklusok emelkedéséről, a felesleges zsírról és a tényleges növekedésről:

Az az idő, amelyet a kötet szakaszának szentelünk, nem lesz valami rögzített, mivel ez minden embertől és az általuk tapasztalt evolúciótól függ. Annak érdekében, hogy ha meglátjuk az eredményeket, körülbelül négy, öt vagy hat hónap múlva, rájövünk, ha elérjük a formák és optimális hangerő a következő lépéssel kezdődik.

Készen áll az utolsó szakaszra: meghatározni!

Követtük az alkalmazkodás és a tanulás folyamatát, amelyet egy ömlesztési szakasz követett, amely lehetővé tette számunkra a szükséges optimális izom létrehozását. Ha helyes edzést és étrendet követtünk, akkor több mint felkészültünk rá kezdje meg a meghatározási szakaszt és néhány jó képzési irányelv.

Fontos, hogy ne essünk túl hosszú definíciós szakaszokba az izomvesztés elkerülése érdekében

A meghatározási szakasznak nem szabad túl hosszúnak lennie, mivel minél több időt szentelünk a definíciónak, annál több zsírt veszítünk el, ugyanakkor több izomot is (ami nem érdekel minket). Ily módon, általános szabályként, követhetjük körülbelül hét héttől tizenkétig terjedő meghatározási terv annyi.

Mi teszi valójában a különbséget a kötet szakasza és a meghatározás között Nem a gyakorlatok lesznek, hanem a diéta. Ha izomzatot akarunk szerezni, amint említettük, hiperkalórikus étrendet kell követnünk, míg ha zsírokat akarunk veszteni, akkor hipokalorikus étrendet kell követnünk.

Rutin esetén akár pontosan ugyanaz is lehet, igen, logikai variációk megtalálása az intenzitás, a periodizálás, az erős rutinok vagy az ismétlések szempontjából olyan tényezők, amelyek különböző és alternatív edzéseket hoznak létre és határoznak meg.

Következtetések

Azoknál az embereknél, akiknek van tapasztalata ebben a folyamatban, könnyen tisztán megismerhető és korlátozható az a pillanat, amikor az egyik szakaszból a másikba kell lépni; De kezdőknek ezek lehetnek a orientációs irányelvek arról, hogyan kell szembenézni a helyes út felé a meghatározás felé.

Ha valami világos, az az, hogy minden ember egy világ, és különböző módon reagál ugyanarra a folyamatra, mivel mindegyik más tényezők, például a genotípus függvényében. Emiatt az embernek nagyobb vagy kisebb nehézségei lehetnek a fogyásban vagy a hízásban, vagy magában az izomgyarapodásban, attól függően, hogy ektomorf vagy endomorf genotípusa van-e.