A fehérjék szükségesek az izmok növekedéséhez és helyreállításához. Ezért, amikor e célokat kívánja elérni, általában ajánlott az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelése, mindig figyelembe véve az illető napi fizikai aktivitását.
A fehérjebevitel hatásainak maximalizálása érdekében a kulcskérdés mellett az elfogyasztandó fehérje mennyisége, az: Mikor kell inni fehérje turmixokat? Mi a legjobb alkalom a fehérje turmixok fogyasztására?
Ez a kérdés vita tárgya, és számos olyan tanulmány létezik, amelyek egyik vagy másik irányban eredményt adnak.
Ebben az iFoodie bejegyzésben megpróbáljuk megoldani ezt a vitát!
"A fehérjék szükségesek az izmok növekedéséhez és helyreállításához."
Hány fehérjét kell bevenni?
Az ajánlott napi fehérje mennyiség 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm az egyén (0,8 g/kg).
Ezt a referenciát véve egy 80 kg-os egyénnek 64 g fehérjét kell elfogyasztania az előző aránynak megfelelően. 55 kg-os nő esetében az ajánlott fehérjebevitel napi 44 g fehérje lesz.
A fent említett arány széles körben alkalmazott arány a nem igényes fizikai aktivitású népesség számára.
Mennyi fehérjét kell bevenni az izomtömeg növelésére
Az igényes sporttevékenységek rendszeres gyakorlása esetén az izomtömeg növelését célzó fehérje mennyisége eltér a fent említett aránytól.
Ez a stúdió, vagy ez a másik, azt mutatják, hogy 0,8 g/kg nem elegendő az izmok helyreállításához és növekedéséhez a rendszeresen sportoló felnőtteknél. Valójában, Ajánlott az ajánlott napi fehérje mennyiség ha azt keresi, hogy az izomnövekedés 1,6 g/kg.
Ez az arány azt jelenti, hogy a 80 kg-os izomtömeg-növekedésre vágyó személynek napi 128 g fehérjét kell bevennie. Esetében további 55 kg egyed, az ajánlott napi fehérje mennyiség 88 gramm lenne.
Ezért, amikor szembesül a fehérje mennyisége kell venni, elmondható, hogy legalább meg kell duplázni az ülő embereknél ajánlott arányt.
Ezt az arányt (1,6 g/kg) támasztják alá az előző linkeken található tanulmányok. De a fitnesz világában gyakran hallani, hogy az egyénenként ajánlott napi fehérjemennyiségnek még ennél is nagyobb arányt kell követnie, még a 3-4 g/kg-ot is elérve. Az iFoodie-tól, és figyelembe véve a szakemberek véleményét, a fehérjék túlzott arányának bevitele nem eredményez túlzott izomjavulást és növekedést, ezért ajánlott a fent említett arányokat követni.
Mikor kell inni fehérje turmixokat?
Amint ezt a „bejegyzés” bevezetésekor kifejtettük, van egy széles vita a fitnesz világában arról, hogy mikor a legjobb a fehérje turmixok fogyasztására. Az a koncepció, amely körül a vita forog, az úgynevezett „anabolikus ablak”.
Az anabolikus ablak
Mi az anabolikus ablak?
Az anabolikus ablak az az időtartam, amelyben a fehérjeszintézis maximalizálódik, hogy az izmok növeljék a fehérje felszívódási képességét.
Általában azt mondják fehérje ablak 30 percig tart attól a pillanattól kezdve, hogy a sporttevékenység véget ér. Ezért általában ajánlott fehérje turmixokat bevenni abban az időszakban.
Most a szakemberek jelzik hogy az anabolikus ablaknak nem kell csak 30 percig tartania, vagy csak az edzés utáni pillanatra kell korlátozódnia.
A fehérje remeg edzés előtt vagy után
Az irodalom áttekintése során számos olyan tanulmány foglalkozik, amelyek a fehérje turmixok fogyasztásának legjobb idejét tárgyalják. Ezeknek a vizsgálatoknak az eredményei egyenetlenek, az eredmények a fehérje turmixok edzés előtti bevételét támogatják, mások pedig azt jelzik, hogy a fehérje turmixokat edzés után kell bevenni.
Még tanulmányok is vannak (mint például ez, vagy ez), amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy nem befolyásolja a fehérje turmixok lenyelését.
Az elért eredmények eltérései más kutatók a kollégáik által végzett kutatás tanulmányozására, arra a következtetésre jutva, hogy az izom helyreállításában és fejlődésében a legfontosabb a bevitt fehérje mennyisége volt, függetlenül a bevitel idejétől.
Ez megválaszolja a "mikor kell fehérje turmixot" kérdést.
A fehérje remeg reggel
Ébredéskor a test sok órája tartózkodik, anélkül, hogy bármilyen ételt fogyasztana. Ennek következtében a máj glikogénszintje jelentősen csökken, így az izom katabolizálódhat.
Általában ajánlott fehérjéket venni fruktózzal, hogy ez utóbbi az izmok katabolizálódjon, és a fehérjék az izmok gyorsan asszimilálódjanak.
A fehérje remeg éjszaka
Éjjel tanácsos kazein turmixokat szedni, mivel ezek lassan asszimilálódnak és kihasználják az alvási időt.
Ezeknek a turmixoknak alacsony szénhidráttartalommal kell rendelkezniük.
Milyen fehérje turmixokat inni. Lehetőségek
A fehérje turmixok nem feltétlenül szükségesek a napi fizikai aktivitáshoz ajánlott napi fehérje mennyiség eléréséhez. A fehérjetartalmú étrendbe több olyan étel is beletartozhat, amely fehérjét biztosít. Ban ben EZ A POSZT több fehérjével rendelkező halak szerepelnek a listán, és EZ A POSZT a több fehérjét tartalmazó húst részletesen tárgyalják. Ezen kívül vannak olyan ételek, mint a zab, amelyek a szénhidrátok és fehérjék tökéletes összetételét biztosíthatják, amint azt kifejtették ITT.
A fehérje turmixok típusai
A fehérje turmixok különféle típusúak lehetnek:
- Természetes és/vagy házi fehérje turmixok. Ebben POST számos ajánlást és receptet talál mindegyikhez.
- Whey Protein Shakes, amelyet ebben tárgyalunk POST. Ez egy gyorsan felszívódó fehérje, amely könnyen bevehető edzés előtt vagy után, számos egészségügyi előnnyel jár, sőt fogyókúrás étrendben is tanácsos.
- Kazein turmixok, amelyek eredete (mint a tejsavófehérje esetében) a tej. Ez egy lassabban felszívódó fehérje, ideális bevenni csak éjszaka, alvás előtt.
- A tojásfehérje turmixok, manapság sokkal ritkábbak.
- Szójafehérje turmixok, ideálisak a vegánok számára, mivel nem állati eredetűek.
- Rizsfehérje, amely piacra lépett, bár nem olyan gyakori, mint a tejsavófehérjék.
A magas fehérjetartalmú étrend egészséges-e?
A feltett kérdés előtt a válasz a következő: Igen.
Tanulmányok Azt sugallják, hogy minden egészséges ember nyugodtan ihat fehérje turmixokat. Valójában a fehérje turmixoknak számtalan előnye van, amint ezt itt kifejtettük POST a tejsavófehérjéről az iFoodie-ban.
Bár a fehérje turmixok fogyasztása hagyományosan a májbetegség kialakulásához kapcsolódik, a tanulmányok nem támasztják alá ezt az elképzelést. Igaz, hogy a fehérje turmixok fogyasztása nem ajánlott máj- vagy vesebetegeknek.
Ezért arra lehet következtetni, hogy a fehérje turmixok, különösen a házi készítésű vagy természetes turmixok fogyasztása szinte minden embertípus számára alkalmas.
Ha további információt szeretne kapni más fehérjetartalmú ételekről, nézze meg ezt 'Post'.
- Vegyes szoptatás Amikor a legjobb megoldás az anyatej és a tápszer kiegészítése - Stage
- Az egyetlen étel, amelyet elalvás előtt kell bevenni (fogyás és jobb pihenés érdekében)
- Gasztritisz terhesség alatt mit szedhetek - Jobb az egészséggel
- A gyömbér bevitelének legjobb módja titkos és finom receptekkel
- A legjobb alkalom a vitaminok bevitelére - The Beauty Effect