Elindítja a esik; A nyár, az ünnepek vagy az éjszakák, ahol hízott, már elmúlt, és hát, most mit kell tennie?.

esést

Nincs ideje a legtöbb nap gyakorolni? Vagy talán éppen nem motivált ragaszkodni egy edzéstervhez? Hát még bent esik mérsékelt tevékenységekkel elkezdheti a fogyást, tudta-e?.

Az edzés csak az egyenlet része, tehát bárhogy is csinálod, bár itt nem egy meghatározási tervre utalunk, amelyet a versenyzéshez be kell tartanod, hanem hogy lefogyj, vagy ne hízz tovább.

Hogyan lehet fogyni esik

Bár a fogyás sokunk számára rendkívül nehéznek tűnhet, a fogyás működésének tudománya meglehetősen egyszerű: a fogyás csak kevesebb kalória fogyasztásával érhető el, mint amennyit eléget.

Más szavakkal, az egyetlen dolog, amit el kell sajátítania az eredmények eléréséhez, az állandó kalóriahiány és az életminőség fenntartása, ha lehetséges.

Nincs olyan speciális étrend, kiegészítés vagy titkos megközelítés, amely megváltoztatná ezt az egyszerű tényt, bár a dolgokat nyilvánvalóan egészségesen kell végezni.

A testmozgás segít naponta több kalóriát égetni, ami megkönnyíti a kalóriák ellenőrzését, és nem kell keményen edzeni, vagy mindennap protokoll szerint kell csinálni ... ez is szórakoztató lehet esik...

Nos, teljesen meg lehet valósítani a kalóriadeficitet egyszerűen az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentésével.

Valójában a fogyás egyenletének legfontosabb része az étrend, és az eredmények befolyásolásának legegyszerűbb módja.

  • A napi 200 kalóriát kiküszöbölheti az ételből, ha délben kihagyja a desszertet vagy egy üveg szódát.
  • Vagy 200 kalóriát égethet el gyaloglás vagy pedálozás közben körülbelül 20 percig.

Ne feledje, hogy a fizikai aktivitás vagy más testfunkciók a teljes napi kalóriaégés kis részét (10–30% -át) képviselik, bár ha a fizikai aktivitás egy HIIT, HIT vagy más hasonló technikával rendelkező tornateremben zajlik, akkor növelheti ezt a kalóriát éget.

Pontosan ezért ne használja a mozgást ürügyként arra, hogy bármit fogyasszon esik… Tartsd észben !…

Ellenőrizze a kalóriákat

Egy amerikai tanulmányban azok, akik jelentős mennyiségű súlyt vesztettek és nem nyerték vissza őket, bizonyos mértékig azért voltak, mert a nyilvántartáson keresztül szabályozták a kalóriájukat (10).

Ez a szokás hasznosnak bizonyult, függetlenül a fogyáshoz alkalmazott módszertől vagy étrendtől és. Ezt a megállapítást számos más tanulmány és ipari szakértő is alátámasztotta.

Ennek van értelme, mivel szinte lehetetlen elsajátítani a kalóriakontrollt anélkül, hogy számon tartanánk a táplálékfelvételt, ezért esik Meg kell becsülnie, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, amit akár egy alkalmazással is megtehet a mobilján.

Ha lehetséges, tegye mindennap, akár csaláshoz, vagy rossz napokon, például ünnepnapokon és hétvégén. Ez a legjobb pillanatképet nyújtja arról, mennyire megy jól az étrend, és ez az egyik legjobb szokás, amelyet ki kell alakítani, amikor megpróbálja lefogyni vagy fenntartani a testsúlyát.

Számolja meg a makrókat

Miközben nyomon követi a kalóriákat esik, fontolja meg a makrók számolását is.

A makrók valóban az ön kalóriái három fő élelmiszercsoportba rendezve: fehérje, zsír és szénhidrátok.

Ezek az ételcsoportok biztosítják az ételektől és italoktól kapott összes kalóriát, emellett szerepet játszanak az egészség megőrzésében, az éhség, a magas energia és a magas hangulat ellenőrzésében (2).

Tehát, ha megszokja a makrók számlálását, akkor egyensúlyba hozhatja a táplálkozását és a kalóriákat.

Ellenőrizze az ételadagokat

A tanulmányok azt sugallják, hogy a legtöbb ember csaknem 20% -kal alulbecsüli a kalóriabevitelét (3); Ez elsősorban azért van, mert nem követnek mindent egyenletesen, vagy főleg azért, mert nem megfelelően számolják az adagok méretét.

A táplálékbevitel becslésével közelebb kerülhet a céljaihoz esik, de igazából meg kell értenie az adagok méretét.

Ha kívül étkezik és élvezi az ételeket a Nutrition Facts címke nélkül, kihívást jelenthet kiszámítani, hogy hány kalóriát és makrót fogyaszt, bár a címkék csak tájékoztató jellegűek.

A találgatás helyett fontolja meg a mérőpoharak használatát, vagy egy lépéssel tovább, miközben megtanulja mérlegelni az ételt; Végső soron ez segít a legpontosabb táplálkozási információk megszerzésében, és ezáltal biztosítja, hogy hatékonyabban érje el kalória céljait.

Csökkentse az üres kalóriát

Az adagok méretének csökkentése egy dolog, de néhány ételt is megváltoztathat a kalória csökkentése érdekében, anélkül, hogy megérezné.

Az üres kalóriák olyan élelmiszerekből származnak, amelyek energiát adnak az étrendnek, de nem sok táplálékkal. A kutatások szerint ezekből az ételekből kevesebbet fogyasztva nem csak a kalóriákat lehet csökkenteni, hanem helyet lehet adni táplálóbb lehetőségeknek is (4).

Ide tartoznak a magas kalóriatartalmú ócska ételek, a cukros italok és néhány hozzáadott hozzávaló. Ebben az esetben vessen egy pillantást az ételnaplójára, hogy elemezze, milyen „rejtett” vagy „extra” kalóriatartalmú forrásokat hajlandó megszüntetni vagy csökkenteni.

  • Használjon főzőspray-t olaj helyett, ha otthon készíti ételeit.
  • Hagyja ki a cukrot a reggeli kávéból, vagy használjon természetes édesítőszert.
  • Sült helyett válasszon sült és roston sült ételeket.
  • Rendelje meg szendvicsét mustárral majonéz helyett.
  • Próbáljon ki egy vékony kéreg pizzát, és jobb sok zöldséggel.
  • Cserélje a krémes salátaöntetet egy vinegrettre.

Röviden, sok mindent megváltoztathat az étrendben az ősz folyamán, és így csökkentheti a napi kalóriákat.

Igyon még vizet esik

Több kalória-mentes és hidratáló ital, például víz más lehetőség helyett történő fogyasztása sok kalória csökkentését segítheti elő, különösen, ha jelenleg sok szódát vagy édesítőt fogyaszt.

Ráadásul a víznek egyedülálló előnyei lehetnek, ha a fogyásról van szó, és attól függetlenül, hogy napi szinten edz-e vagy sem esik ne hagyd abba az ivást sem.

A víz számos testi funkció szempontjából fontos, például az anyagcsere és az emésztés szempontjából, ami azt jelenti, hogy vízre van szükség a zsír hatékony megégetéséhez.

A víz segít feltöltődni; Néhány tanulmány (5) azt sugallja, hogy egy nagy pohár víz elfogyasztása étkezés előtt segíthet kevesebbet enni, és mindenképpen erre vágyik, igaz?.

Mindezen tippek mellett jól kell aludnia és kicsit mozognia, még akkor is, ha otthon vagy a környéken végez tevékenységeket; lényegében hagyja abba az ülést és kezdjen örülni a jó szokásoknak.