Képforrás, Thinkstock

súly

Az ideális terhelési szint meghatározásához először meg kell ismernie az ember maximális súlyát.

A megfelelő terhelés kiválasztása az egyes emberek számára nem véletlenszerűen történik.

A probléma az, hogy nincs egyetértés abban sem, hogy mi a megfelelő képlet az emeléshez szükséges ideális súly ismeretéhez.

Ez ismert az erőnléti edzés számos előnnyel jár mint például a megnövekedett teljesítmény, javult egyensúly, csökkent ízületi fájdalom, késleltetett izomtömeg-csökkenés és súlycsökkenés.

Az történik, hogy sokunk számára önmagában is megfélemlítő lehet a rudak és a súlyok képe, és az általunk hallott ellentmondásos tanács végül eltávolít minket az edzőterem azon sarkától.

Képforrás, Thinkstock

A súlyok használata attól függően változik, hogy minden ember mit keres.

Egyrészt meg van győződve arról, hogy ha nem emel nagy terhelést, akkor semmilyen hasznot nem kap.

Másrészről felmerül a javaslat, hogy válasszon egy könnyű terhelést az izmok jobb tonizálása érdekében.

Az igazság az, hogy egy személy megszerezheti a ugyanolyan előnyökkel jár, ha nehéz vagy könnyű terheket emel, Stuart Phillips professzor, a kanadai McMaster Egyetem nemrégiben készült tanulmánya szerint.

De a szakértő tisztázza, hogy a legcélszerűbb a megfelelő összeg emelése mindegyikhez.

A kísérlet

A kutatás 49 súlyemelő edzőt két csoportra osztott, és egy 12 hetes programon keresztül vett részt. Minden résztvevőnél meghatározták erejüket a maximális ismétlés (1RM), vagy ami ugyanaz, a maximális súly, amit fel tudnának emelni.

Képforrás, Thinkstock

A súlyemelésnek számos előnye van, az izomerő növelésétől a zsírvesztésig.

Az egyik csoportnak 1RM-jük 30-50% -át kellett felemelnie, míg a másiknak 75-90% között kérték. A legfontosabb az volt, hogy mindegyiknek minél több ismétlést kellett elvégeznie az úgynevezett akarati kudarc elérése érdekében. vagy mi ugyanaz, amíg nem tudtak többet felemelni.

Ez mindenkivel megtörténik, függetlenül attól, hogy milyen erősek, bár nyilvánvaló, hogy különbségek voltak a könnyebb súlyt emelő (20-25 ismétlés) és a nagyobb terhelést (8-12 ismétlés) tartalmazó csoport között.

Az izomfáradtság elmélete a "motorhajtásokhoz" kapcsolódik, amelyek egy ideg által irányított izomrostköteg.

Képforrás, Thinkstock

Mindig tanácsos szakember által tervezett képzési programot végrehajtani.

Amikor emeljük, a test aktivál egy olyan motoros egységet, amelyre szüksége van az izom összehúzódására.

Minden ismétlésben néhányuk kimerül, mások pedig a következő mozdulat elvégzésére szólítanak fel.

Előbb vagy utóbb a test összes motoros egysége elfogy, és ekkor az izom eléggé elmondja.

Terhelések vs. ismétlések

McMaster tanulmányában az eredmények azt mutatták, hogy a különböző terhelések emelése ellenére mindkét csoport ugyanezt a növekedést regisztrálta az erő és az izomnövekedés szempontjából.

Nem voltak különbségek azok között, akik nagyobb terhelést hajtottak végre kevesebb ismétléssel, és azok között, akik könnyebbet, de többször emeltek.

Képforrás, Thinkstock

A párbaj terhelés vs. megismétli az a fontos, hogy a kedvezményezett egy.

Mit is jelent ez? A legfontosabb az, hogy az izmoktól ideális terhelést igényeljen, hogy előnyhöz jusson anélkül, hogy a maximális izomfáradtságra kellene várnia.

A London délnyugati részén, a twickenhami St. Mary's Egyetem fitnesz szakembere szerint az embernek 1 és 10 közötti skálán kell emelnie 7 és 8 között.

Ha az izmok legalább hetente egyszer érzik ezt a túlterhelést a test alkalmazkodni és megerősödni fog, és mivel ez megtörténik, tanácsos folyamatosan felülvizsgálni az 1RM-et, hogy meghatározzuk a legjobb egyensúlyt a súly és az ismétlések között a fejlődés fenntartása érdekében.

Ezután választhat konkrétabb munkákat attól függően, hogy mit keres az illető, de mindenképpen ajánlott egy képzett programot követni, amelyet képzett fizikai edző készített, mivel az intenzitás növelése előtt a technikát megfelelően kell végrehajtani.

Miután elsajátította, csak a rendszeresség fenntartásáról van szó.