képzési

Bizonyára, ha bármikor gyakorol, akkor lelketlennek érezte magát, mert nem tudja, hogy hatékony-e az, amit csinál, és hogyan lehet a fejlődés, igaz? Olvassa tovább, és részletezzük az összes képzési módszerek mi van és mi a legjobb az Ön számára.

A szokásos edzésmódszerek

Sok ember, aki edzőterembe jár, szeretné eredményeket elérni gyors, a lehető legrövidebb időn belül látható és a lehető legkevesebb erőfeszítést igényli, ez az egyetlen módja annak, hogy elmagyarázzam azokat a szörnyűségeket, amelyeket néha látok.

Az eredmények akár fizikai, akár teljesítmény-javítási vagy egészségi célkitűzéssel járnak, elérniük kell egy kis időt, és a biológia nem siethet el.

Most igen, választhatjuk a munkamódszerek kényelmesebb az elérni kívánt céltól függően. Tehát a megfelelő testmozgási rutin követése nagyon fontos, ezért írtuk ezt a cikket.

Mielőtt elkezdené hangsúlyozni, hogy javasoljuk, hogy forduljon szakemberhez, aki felügyeli Önt az edzés közben, mert minden ember egyedülálló és megvan a sajátossága, és ezt csak képzett személy képes megtenni. edzeni anélkül, hogy megsérülne.

Mi az edzésmódszer

A képzési módszer az a hogyan kell megszervezni az edzés tartalmát az alapvető fizikai képességek (erő, sebesség, rugalmasság és állóképesség) javítása céljából.

Vannak edzésmódszerek az izomerő növelésére, módszerek a rugalmasság vagy a sebesség javítására, valamint edzésmódszerek a szív- és érrendszeri teljesítmény növelésére.

Ban ben a sport típusától vagy célkitűzésétől függően hogy folytassuk, többet kell dolgoznunk az egyik vagy másik képességen, és ezért egyes vagy más képzési módszereket fogunk használni.

Mi a legjobb edzésmódszer?

De mi az legjobb edzésmódszer? Attól függ:

  • Azok számára, akik szeretnék izomtömeg gyarapodása (izomépítés), kifejezetten speciális erőnléti módszereket kell alkalmazniuk, amelyek különböznek azoktól, akik csak fogyni akarnak.
  • Akiknek szükségük van javítja a szív- és érrendszeri teljesítményt, Az ellenállás javítása érdekében más képzési módszereket kell alkalmazniuk, amelyek nem lesznek azonosak azokkal, amelyeknek szívinfarktus után helyre kell állniuk, és eltérő kardiovaszkuláris munkát igényelnek.
  • Nyereség: Az a személy, akinek problémái vannak a talpa hegyének megérintésével és a zokni levételével, különböző rugalmassági edzésmódszereket alkalmazzon attól a személytől, aki szakmai tevékenységének követelményei miatt (például táncos számára) sokkal nagyobb mozgásteret igényel.

Mielőtt elkezdené alkalmazni ezeket a módszereket, FELTÉTELES, hogy vegye fel a kapcsolatot egy testmozgás szakemberrel, mivel nem minden módszer alkalmazható azok számára, akik nemrég csatlakoztak egy edzőterembe, vagy most kezdtek edzeni.

Edzésmódszerek az erő javításához

Ha az, amit akarsz javítsa erejét, ezek bármelyikét megteheti képzési módszerek:

  • Függőleges progresszió: egyik gyakorlattól a másikig halad és különböző testrégiókat fed le. Például: lábak + has + hát + mellkas + váll + fenék
  • Vízszintes haladás: egyik gyakorlattól a másikig folytatja, mindig ugyanazon izomcsoport vagy testrész esetében. Például: lábak + lábak + lábak + fenék

Megnézheti a videorutint, hogy jobban megértse.

Függőleges progressziós edzésmódszerek

Ez a szervezet számos módszert tartalmaz de a legismertebb a KÖRKÖR, amelyet leírunk:

  • Általános körzeti képzés: minden gyakorlat egy másik testrégiónak szól. Ez a fajta képzés képezi a klasszikus „körkörös kört”.
  • Koncentrált áramköri edzés: Az azonos izomcsoport gyakorlatait összevonjuk úgy, hogy az ugyanarra a régióra vonatkozó összes gyakorlatot egymás után végezzük, amíg a régió megváltozik, de folyamatosan, amely nem áll meg.
  • Körkörös edzés blokkokkal: A gyakorlatok testrészenként vannak csoportosítva, de csak akkor folytassák a következő áramkörrel, ha ugyanannak az áramkörnek minden készlete elkészült.

Mindegyik intenzívebb, mint az előző, ezért igényesebb és más céllal rendelkezik.

Az előbbi metabolikusabb (magas szinten tartja a pulzusszámot, ezért több kalóriát éget el), utóbbi pedig strukturálisabb (a lokalizált izomfáradtság jobban érezhető, ezért kedvez az izom fejlődésének.

Horizontális progressziós edzésmódszerek

A módszereket illetően horizontális progressziós edzés nekünk van:

  • Sorozat csoportosítás: Más néven "szuperhalmazok", amelyekben legalább 2-3 gyakorlatot csoportosítunk ugyanarra az izomcsoportra.
  • Egyenruha: egyetlen gyakorlatot hajtunk végre, amelyben minden sorozatnál ugyanannyi ismétlést hajtunk végre.
  • Változó: számos ismétlést hajtunk végre, amelyek a sorozat múlásával változnak.
  • Piramis: kezdje alacsony súlyú és nagy ismétléssel, és növelje a súlyt az ismétlések csökkentésével. Nézze meg ezt a videopéldát.
  • Fordított piramis: kezdjen sok súllyal és kevés ismétléssel, és a kilók csökkenésével az ismétlések növekednek.
  • Csonka piramis: Sok súllyal és kevés ismétléssel kezdődik, és az előzőhöz hasonlóan a kilókat is leeresztik egy olyan pontra, ahol a kilók ismét emelkednek, és ezért az ismétlések leereszkednek.

Az első piramis sokkal strukturálisabb (sok az izmok elfáradása, és nem annyira a szív- és érrendszeri). A megfordított piramis sokkal metabolikusabb, mivel az izmok erőfeszítései az elején nagyok, de a végén nem.

Végül a csonka piramis a kettő keveréke, így a kilóktól és a megjelölt ismétléstől függően metabolikusabb vagy strukturálisabb lesz.

Kardió edzésmódszerek

A állóképességi gyakorlat Számos képzési módja van, és mindegyik hatékony. Ma elmagyarázom a képzési módszerek aerobik és néhány anaerob, amelyek vannak, és most te döntöd el, melyiket szereted.

A kardiovaszkuláris edzésmódszerek két kategóriába sorolhatók:

Folyamatos aerob edzésmódszerek

Ahogy a neve is mutatja, a folyamatos aerob edzésmódszer, egy non-stop edzés, állandó. Kétféle típus létezik:

  • Egyenruhák: olyanok, amelyek hosszú ritmusok alatt állandó ritmust tartanak fenn. Kétféle van.
    • Kiterjedt: 30 percnél tovább tart és alacsony intenzitású (maximális pulzus 60-80%).
    • Intenzív: 30 percnél hosszabb ideig tart, kissé nagyobb intenzitással, mint az előző (maximális pulzus 80-90%).
  • Változók: azok, ahol a tevékenység nem áll le, de az intenzitás változik. Kétféle típus is létezik:
    • 1. típus: 5 percnél hosszabb intenzív periódusokkal és 3 percnél hosszabb szünetekkel (maximális pulzus 70-90%).
    • 2. típus: 3 és 5 perc közötti intenzív periódusokkal és 5 és 10 perc közötti szünetekkel (a maximális pulzus 90-100% -a).

Intervallum edzésmódszer

A intervallum edzésmódszerek azok, amelyekben megfigyelik őket intenzív munka periódusai szünetekkel vagy gyógyulás. 4 különböző osztály létezik, amelyek közül az első kettő aerob, az utóbbi kettő azonban már anaerob:

  • Kiterjedt hosszú: az erőfeszítések időtartama 2-15 perc (80-90% maximális pulzusszám) és 2-5 perc pihenés.
  • Közepesen kiterjedt: 1-3 perc (80-100% maximális pulzus) és 90 másodperc és 2 perc közötti pihenés.
  • Rövid intenzív: 15-60 másodperces erőfeszítések (maximális pulzus> 90%) és 2-3 perc szünetek a szettek között
  • Nagyon rövid intenzív: 8-15 másodpercig tartó erőfeszítések (maximális pulzus> 90%) és a szünetek között 2-3 perc pihenés

Lehet, hogy kissé elvont megérteni, de itt van egy példa videó, amely jobban megmagyarázza.

HIIT vagy nagy intenzitású edzés

Az ilyen divatos edzés az egyfajta intervall edzés de azokkal ellentétben, amelyeket már kifejtettünk, ezek is vannak jellemzők egyének:

  • Maximális pulzusszám 95% felett
  • A munka-pihenés aránya fel van osztva: vagyis ha 15 másodpercig sprintelek, akkor 3 másodpercet tudok pihenni minden munkamásodra (15 másodperc munkára, 45 másodperc pihenésre), vannak más pihenési arányok is, például 2 másodperc minden munkamásodra vagy akár 1 egyenként. Ezek már brutálisak ... Ha így csinálsz 8 ismétlést, akkor nem kell egész nap többet edzened.

Erre arra lehet következtetni, hogy a HIIT munkamenet nem mindenki számára megfelelő, még az összes haladó számára sem ajánlott. Csak magasan képzett emberek edzhetnek ezen a szinten, egészségük veszélyeztetése nélkül.

Tehát, amikor meghallja, hogy a HIIT edzőteremben történik, szinkronizálja. Ez valamivel kereskedelmi név, és nem azt mondom, hogy nem működik nagy intenzitással, de általában nem HIIT.

Ha többet szeretne megtudni a HIIT-ről, kattintson ide.

Képzési módszerek a célodnak megfelelően

Itt hagylak a legjobban mód amit használhat, és amit én magam is használok az ügyfeleimmel a különböző célok megvalósítása érdekében hogy lehet:

Növelje az izomtömeget

Ha akarod izomtömeg gyarapodása, ezek bármelyikét megteheti munkamódszerek:

  1. Függőleges progresszió
    • Áramkör blokkok szerint
  2. Vízszintes haladás
    • Piramis

Zsírvesztés

Mert zsírvesztés, Ezek a mód mi segít még:

  1. Függőleges progresszió
    • Általános áramkör
    • Koncentrált áramkör
  2. Vízszintes haladás
    • Csonka piramis
    • Fordított piramis
  3. Kiterjedt folyamatos
  4. Rövid időköz

Javítsa az állóképességet

Mert erőnlétre tesz szert aerob, akkor dolgozni kell vele mód nak,-nek:

  1. Függőleges progresszió
    • Általános áramkör
  2. Vízszintes haladás
    • Csonka piramis

Javítani kell a szív- és érrendszeri teljesítményemet

Minden képzés, amelyet bemutattam Önnek, meg fog történni javítsa a teljesítményét. Természetesen nem szabad megfeledkeznie arról, hogy a test 3 hónapos korban kezd el alkalmazkodni, vagy ami ugyanaz, a változások a testmozgás eredményeként válnak láthatóvá. Legyen türelmes és állandó!

Növelje a súlyt

Nem könnyű hízni és izomtömeg, amikor az alkatod nagyon karcsú. Javaslom, látogasson el egy táplálkozási szakemberhez, és alkalmazza ezeket képzési módszerek a fejlesztésekhez:

  1. Rövid időköz
  2. Nagyon rövid intervallum

Helyreállítani egy szívproblémát

A képzés mindig a kardiovaszkuláris rehabilitáció vagy annak IV. fázisában, amennyiben a szakorvos felhatalmazza a testmozgásra. Ezeket fogjuk használni mód:

  1. 1. és 2. típusú változó
  2. Hosszú és közepes intervallum

Oké, ez minden. Ha bármilyen kérdése van azzal kapcsolatban, hogy jól edz-e, vagy nehezen tudja elérni a célját, vegye fel a kapcsolatot velem, és meglátjuk az esetét.