kalóriák

A testépítő ellenőriznie kell az elfogyasztott kalóriákat. Sajnos ezt könnyebb elmondani, mint megtenni.

Egy személy energiafelhasználása olyan, mint az ujjlenyomata: egyedi, és mindegyiknek nehéz dolga van felfedezni. Hogyan használja fel a test a kalóriákat? Ha azt válaszolja, hogy égnek, vagy energiaként spórolnak meg, akkor nem értette a témát.

Célunk, hogy meghatározzuk, hogyan költenek energiát az egyes testépítők étrendjének megtervezéséhez és a zsírfelhalmozódás csökkentéséhez.

Itt vannak olyan funkciók, amelyek a test energiáját használják fel: az alapanyagcsere sebessége (RMB), a fizikai aktivitás és az ételek termikus hatása.

A teljes kiadás e három tényező összege. Ezek az összetevők tartalmazzák a fizikai mozgáshoz, a normális testfunkciókhoz, például a légzéshez, a szívveréshez és a hőmérséklethez, valamint a szövetek regenerálásához szükséges energiát. .

Ez legitimálja-e a kalóriaszámlálást? Természetesen. A bevitt kalóriák mindegyike az költeni fog vagy tudom felhalmozódni fog. Nem számít, mennyire egészséges a diéta, mert ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor hízik. Ugyanígy, ha kevesebbet vesz be, mint amennyit használ, akkor lefogy.

Testépítőként szoktunk szénhidrátokról, fehérjéről és zsírról beszélni, és sokan mérlegeljük az ételt, lássuk, hogyan alakulnak a grammok kalóriákká.

GRAMMÁK ÁTALAKÍTÁSA Kalóriákra
1 gramm szénhidrát = 4 kalória
1 gramm fehérje = 4 kalória
1 gramm zsír = 9 kalória
1 gramm alkohol = 7 kalória

Sok ember magas fehérjetartalmú étrendet követ, testtömeg-kilogrammonként két gramm normával. Így egy 100 kilós sportolónak napi 800 fehérje kalóriát kell bevennie.

Most, hogy megtanultunk valamit a kalóriákról, térjünk vissza az energiafelhasználás értékelésére. Az étrendünk pontos beállításához a nagyobb eredmények érdekében tudnunk kell a bevitt kalóriák felhasználását.

Alapanyagcsere sebesség

Kezdjük azzal a tényezővel, amely a legtöbb kalóriát igényli: az alapanyagcsere sebessége.

Az RMB a 24 óra alatt elfogyasztott kalóriamennyiség pihenés közben, és lehetővé teszi a tüdő és a szív működését, a sejtek helyreállítását és a hőmérséklet szabályozását. Nagyon fontos igaz? A teljes energiafogyasztás 60% -át vagy 70% -át képviseli személy.

Az RMB-t a testtömeg és az összetétel határozza meg; vagyis a sovány és a zsírszövet aránya. Minél több izomtömeg van, annál nagyobb az RMB.

Ez lehetővé teszi, hogy sok kalóriát vegyen fel lipidek felhalmozódása nélkül. Sajnos ez azt is jelentheti, hogy a számla az élelmiszerbolt növekedése. Vennünk kell még pár steaket.

KISZÁMÍTÁSA A METABOLIKUS ALAPRÁT
Használja a képletet Harris-Benedict, ami az izom és a közepes zsír arányát jelenti:
Férfiak: 66 + (13,7 x súly kilóban) + (5 x magasság centiméterben) - (6,8 x életkor években).
Nők: 66 + (9,6 x súly kilóban) + (1,8 x magasság centiméterben) - (4,7 x életkor években).

A fizikai aktivitás költségei

Most beszéljünk a fizikai tevékenységre fordított kiadásokról. Ez kevésbé pontos számítás, mert nehezebben meghatározható mérésekből indulunk ki. Fizikai tevékenység alatt minden mozgást értünk, amely energiát használ fel, beleértve a fogmosást is. Ez a tényező a második
a kalóriakiadások fontossága, mivel a teljes energia 20–30% -át emészti fel.

Már tudjuk, hogyan kell kiszámítani az energia háromnegyedét képviselő RMB-t, és ki kell számolnunk a fizikai aktivitást. Ez az ábra a gyakorlat típusától függően változhat, ezért meg kell terveznünk egy hozzávetőleges rendszert. A MET rendszer Hogy megoldja a problémát.

Mi a MET rendszer?

A rendszer TALÁLKOZOTT (metabolikus egyenérték) egy egyszerű módszer a fizikai aktivitás intenzitásának kiszámítására.

A TALÁLKOZOTT egyenlő a nyugalmi oxigénfogyasztással, amely 3,5 milliméter testtömeg-kilogrammonként 60 másodpercenként.

Körülbelül hat EMET-et használnak gyors járáskor, és körülbelül 20-at futáskor.

Mivel bármely feladatra elfogyasztott energia mennyisége egyenesen arányos a felhasznált oxigén mennyiségével, ez jó mutatója a kalóriakiadásoknak.

Az intenzív testmozgásnak termikus hatása is van, amelynek eredményeként a kalóriák továbbra is égnek az edzés befejezése után, mivel az anyagcsere sebessége megnőtt. Ezenkívül minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb az energiafelhasználás.

Ha nagyon bonyolultnak tűnik, akkor nyugodjon meg. Tekintse át a cikk végén megjelenő táblázatokat, és könnyebbé válik.

Ezeket az információkat megtalálhatja az interneten vagy számos számítógépen
kiképzés. Oké, most meg vannak az EMET értékei. Tehát hány kalóriát éget el?

Vegyük a számológépet. Alkalmazza az EMET értékét erre a képletre:

Égetett kalóriák = EMET x testtömeg x idő órákban.

Ne feledje, hogy ezek az adatok becslések, és figyelembe kell vennie a tartalékot
elég szűk a mi céljainkhoz.

Az ételek termikus hatása az az energia, amelyet a test az elfogyasztott étel szállítására, tárolására, felszívására és anyagcseréjére fordít.

A lényeg az, hogy a termikus hatás a bevitt kalóriák 10–12% -a között éghet el. Ez a folyamat az étkezés után az első két órában megy végbe, és azon a tényen alapul, hogy minden ételnek van egy sajátos hőhatása.

Ez lehet a siker egyik titka, amelyet keres.

Érdekes, hogy ez a hatás a típusától függően változik kalória, valamint fehérjékben és
szénhidrát magasabb, mint a zsír. Lássuk; Ha 4000 kalóriát vesz be, akkor hány fog felhasználni a hőhatásra? 400.

Sértőnek tűnhet, hogy adok egy kis tesztet, de biztos akartam lenni abban, hogy a képlet világos legyen. Ez a nap teljes kalóriafogyasztásának 10% -át számítja ki, és ehhez meg kell szoroznia a kalóriákat 0,10-gyel.