Kép forrása, Getty Images

hasi

Az egy dolog, hogy a hasizmaid jól működjenek, a másik pedig az, hogy megmutathasd a híres "csokit".

Abból kell kiindulnunk, hogy a jól megdolgozott has nem jelenti azt, hogy az úgynevezett "csokoládé" megmutatkozik.

Míg utóbbi inkább a megfelelő étrendtől függ, az előbbi a testmozgás közvetlen következménye.

Ez utóbbiak egyértelműen fontos tudni, hogy melyek a leghatékonyabb gyakorlatok és melyeket kerülni kell a test ezen területének megerősítése érdekében, amely a legfontosabb a teljesítmény növelése érdekében az emberek testalkata.

A legismertebb mindaz, amely közvetlenül kapcsolódik a hasi munkához, az a klasszikus gyakorlat, amikor háttal van a földön, felhúzott lábakkal és a csomagtartó megemelésével, ami angolul sit up néven ismert..

Kép forrása, Getty Images

A test térdig emelése az egyik leggyakoribb hiba a felülés során.

Idővel azonban kiderült, hogy ez a rutin az emberek óta az egyik legkevésbé hatékony a hasizmok megmunkálására általában rossz módon hajtja végre, felemelve a testet, hogy megérintse a térdét.

Vége Talán téged is érdekel

"Azáltal, hogy levesszük a gerincet a földről, a hasban végzett munkánk átkerül egy belső izomzatba, például a csípőhajlítókba" - mondta Juan Francisco Marco spanyol fitneszedző a BBC-nek.

"Ez megnöveli az ágyéki nyomást, és problémát generál a túlzott munka miatt az ágyéki szinten".

A képlet

Marco azt tanácsolja, hogy "olyan gyakorlatokat keressen, amelyek a hasizmokra, a rectus abdominis-re összpontosítanak, például a ropogásra vagy a göndör, amelyben a törzs zsugorodása bekövetkezik, és a has ferde izmaival is együtt működik, amelyek az oldalsó izmok ".

Kép forrása, Getty Images

A ropogásban nem szükséges az oszlop alsó részét levenni a földről.

A ropogás Ez egy olyan gyakorlat, amely kiindulási helyzetében hasonló a felüléshez, de abban különbözik, hogy az ágyéki gerincet nem kell leválasztani a talajról a csomagtartó zsugorodásához.

"Ezt kiegészíti a hasi keresztirányú izmok aktiválása, a tipikus hasplasztika mozgás, amely sokat működik a jól ismert hipopresszív hasizmokban" - tette hozzá.

Ez a kombináció ideális kiindulópont lenne.

"A hasi edzés megkezdéséhez azt javasolnám, hogy kezdjen egy olyan alapgyakorlattal, mint a ropogás és onnanhaladjon a bonyolultabb gyakorlatok felé, Például egy kis súly hozzáadásához, például egy koronghoz a mellkas tetején, hogy nagyobb ellenállást érjünk el "- mondta Marco.

"Ezután végezzen néhány izometrikus táblával, egy oldalsó deszkával, majd vonja le a támaszpontokat. Mindig az emberek szintjétől függően".

A kivégzés

A spanyol testedző tisztázza, hogy vannak olyan speciális esetek, amikor lehetséges, hogy az egyik típusú gyakorlat hatékonyabb, mint a másik, mint például a fejlettebb embereknél, de vannak olyan rutinok, mint az úgynevezett kapitány szék - a karok által támasztva a felfüggesztett lábak megemelkednek - ami nagyban függ a kivitelezésüktől.

"Ez egy nagyszerű gyakorlat, de valami hasonló történik, mint ami a felülésekkel történik ", magyarázta.

Kép forrása, Getty Images

Az embernek erős hasizomja lehet az őt borító zsírréteg alatt.

"Ha egyenes lábakkal csinálod, úgy emelgetve őket, amíg el nem éri a derékszöget a comb és a has között, akkor a csípőhajlító izmok és kevésbé a hasizmok munkája".

"De ha a kiindulási pont az a derékszög, és onnan emeli fel a combjait, ha kiváló munkát végez a rectus abdominis és a ferde területeken".

Hasonló eset fordul elő a görgő zsugorodásával, "nagyon jó hipopresszív gyakorlattal", de a magas szintű munkához megkövetelt és erős ágyéki izmok szükségesek, mivel különben sérüléseket okozhat.

Marco azt is javasolta, hogy kerüljék a nagyon népszerű hasi gyakorlatok két változatát.

Kép forrása, Getty Images

A deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasizomra.

Az egyik a láb felemelése a földtől, amikor a hátadon fekszel, és felfelé irányuló mozgás van, mivel "ez egy olyan gyakorlat, amely több csípőhajlító izmot és kevesebbet hasi részt foglal magában".

Ez a gyakorlat még veszélyesebb, ha azt a változatot hajtják végre, amelyben egy fekvő embernek a lábát a levegőben tartja, és a lábát a föld felé dobják, és még a kapcsolatba lépés előtt meg kell állítania őket.

"Ez azóta felháborító vannak a az ágyéki hiperlordózis nagyon súlyos kockázata eltúlzott, amelynek következményei a porckorongsérvek vannak "- kesergett Marco.

A másik gyakorlat a kerékpár.

"Az történik, hogy az emberek hangsúlyozzák, hogy ez nagyon észrevehető az alhasban, de a hajlító izmok is áthaladnak rajta, és összekeverik e régió munkáját a has munkájával".

Most értesítéseket kaphat a BBC News Mundo-tól. Töltse le alkalmazásunk új verzióját, és aktiválja őket, hogy ne maradjon le a legjobb tartalmunkról.

Kapcsolodo tartalom

Hogyan tudja megdolgoztatni a hasizmait felülések nélkül?

Az első dolog, amit meg kell határozni, hogy erősséget akar-e a környékbeli izmokban, vagy mit keres, az az, hogy nagyobb meghatározása legyen, mivel a céltól függően az elsőt elérheti anélkül, hogy a másodikra ​​szükség lenne.