A csontjaink is megbetegszenek, de hogyan csinálják? Van egy különleges betegség, amelynek köze van a csontokban lévő kalciumhoz és annak ellenállásához azokkal az erőkkel szemben, amelyeket a csontnak ellen kell állnia: az oszteoporózis. Ebben a cikkben szeretném elmagyarázni, mi is az oszteoporózis, annak okai, kockázati tényezői és a étrendi-táplálkozási intézkedések javítására és megelőzésére, valamint gyakorlatsorozatokra és ajánlott fizikai tevékenységekre.

táplálkozási

Mi a csontritkulás?

Csontritkulás a csontokat érintő betegség, amelyet a csonttömeg csökkenése jellemez, ami a normálnál sokkal törékenyebbé teszi a csontot, növelve a törések kockázatát.

Ez a csonttömeg veszteség az oszteoporózis következtében tünetmentes, legvilágosabb megnyilvánulása következményei, mit a törések, különösen a gerinc, a csukló és a csípő.

Osteoporosis okai

A csontritkulás olyan betegség, amelynek a multifaktoriális eredetű, Más szavakkal, különböző okok okozzák. Klasszikusan ennek a betegségnek az okai osztályozhatók két jól megkülönböztetett csoportba, amelyek:

Nem módosítható kockázati tényezők, amelyek elősegítik az oszteoporózis megjelenését

Ezek azok kockázati tényezők, amelyekre nem tudunk hatni csontritkulás kockázatának csökkentése érdekében, és ezek a következők.

  • A genetikai a személy. Között 46% és 62% a csonttömeg genetikai tényezőknek tulajdonítható, és hajlamos az alacsony csontsűrűségre; Vagyis ha szüleink és nagyszüleink csontritkulásban szenvedtek, akkor is nagy a kockázata annak, hogy szenvedünk ettől.
  • Szex. A a nők sokkal nagyobb veszélynek vannak kitéve csontritkulásban szenvednek, mint a férfiak.
  • Kor. Az életkor előrehaladtával növekszik a betegségben szenvedés kockázata. Nőknél ez a kockázat jelentősen növeli a menopauza utáni csontritkulás kialakulásának kockázatát. Tól 70–75 év ez a kockázat sokkal fontosabb a törés következményei miatt.

  • Változás kora. Ettől a szakasztól és az ösztrogéntermelés hiánya miatt, felgyorsult csontvesztés következik be, ami végül kiváltja az oszteoporózist.
  • Különböző betegségek. Számos olyan betegség létezik, amely elősegíti a csonttömeg csökkenését vagy az oszteoporózist, köztük van: rheumatoid arthritis, anorexia nervosa, coeliakia, májbetegségek, hyperthyreosis stb.

A módosítható kockázati tényezők elősegítik az oszteoporózis megjelenését

Ezen a csoporton belül számos olyan tényező áll rendelkezésünkre, amelyek elősegítik az oszteoporózis kialakulását, de igen tényezők, amelyeken beavatkozást hajthatunk végre, így némileg csökkenthetjük a csontritkulás kockázatát. a következő:

  • Alacsony D-vitamin-szint. A kalcium felszívódása nemcsak a hiányához kapcsolódik, hanem néhányhoz is megfelelő szintű D-vitamin.
  • Hipeprotein diéták. Fogyókúrák fogyasztása a magas fehérje szint elősegíti a vese kalcium kiválasztását.
  • Dohányzó. Fogyasztása több mint 20 cigaretta egy nap kedvez a csonttömeg csökkenésének.
  • Koffein. Magas fogyasztása is kedvez a kalcium eliminációjának.
  • Alkohol. A magas fogyasztás csökkenti az oszteoblasztok hatását, amelyek csontképző sejtek.
  • Ülő szokás. Mozgáshiány kedvez a csonttömeg csökkenésének, mivel a csonton nincsenek olyan stimulusok, amelyek elősegítenék annak kialakulását.
  • Kábítószerek. Fogyasztása bizonyos gyógyszerek hosszú ideig támogatják a csontmineralizáció vagy az oszteoporózis csökkenését, például kortikoszteroidok, immunszuppresszánsok, antikoagulánsok és heparin.

Osteoporosis vagy a csonttömeg csökkenése. Komoly csontprobléma

Ez az infografika elmagyarázza azokat a főbb részleteket, amelyeket fontolóra kell venni, ha csontritkulása van.

Az osteoporosis higiénikus-diétás kezelése

Konzervatív kezelése csontritkulás alapvetően azon triádon alapul, amelyet:

  1. A diéta megfelelő kalcium- és D-vitamin-szinttel.
  2. Testmozgás.
  3. Mérgező elnyomás mint az alkohol, a dohány stb.

Amit az elfogadásával keresnek egészséges életmód szokások a következő:

  1. Kap egy megfelelő csonttömeg az élet első évtizedeiben.
  2. Minimalizálja a csonttömeg csökkenését az élet hátralévő részében.

Kalcium

A kalcium ez a szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag, és a foszforral együtt a csont egyik alapvető alkotóeleme, amellett, hogy elengedhetetlen számos anyagcsere-folyamathoz, izomösszehúzódáshoz stb., ami szükségessé teszi a megfelelő Ca-szint fenntartását mind a vérben, mind az extracelluláris folyadékokban.

Az étrendi ajánlások célja ennek az ásványi anyagnak a megfelelő szintjel, mivel hiánya hormonális mechanizmusok aktiválódását okozza, amelyek növelik a csontreszorpciót, azzal a céllal, hogy megszerezzék a szükséges kalciumot az anyagcsere-funkciók fejlesztéséhez, amelyekben részt vesz. Ez fokozott csont törékenységhez vezet.

A legtöbb nyugati országban az étrendben elfogyasztott kalcium legnagyobb arányban a tejből és származékaiból, például joghurtokból és sajtból származik, 60% és 70% között. Néhány dió, például a mandula, néhány olajos hal és apró hal, például a szardella, amelyet a csontokkal fogyasztanak, és néhány zöldség, például mángold, bogáncs, saláta vagy spenót, a szokásos módon fogyasztott élelmiszerek nagyon kevés kalciumot tartalmaznak.

Belül A napi kalcium-ajánlások napi 800 és 1200 mg között mozognak.

A kalciumfogyasztás garantálásának legjobb módja a tejtermékek fogyasztása, mivel különféle tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik különböző okok miatt nem fogyasztják őket, alig sikerül elérni a napi 400 mg kalciumot.

Az alábbi lista segíthet meghatározni, hogy mennyi kalcium kap a étel:

  • 1 pohár tej (230 ml) = 300 mg kalcium
  • (43 g) svájci sajt = 300 mg kalcium
  • (170 g) joghurt = 300 mg kalcium
  • (85 g) csontos szardínia = 200 mg kalcium
  • 1/2 csésze főtt fehérrépa = 100 mg kalcium
  • 1/4 csésze mandula = 100 mg kalcium
  • 1 közepes narancs = 50 mg kalcium
  • 1 közepes sült burgonya = 50 mg kalcium

Csontritkulás. 10 tipp, amelyek segíthetnek

10 tippet adunk az oszteoporózis vagy az osteopenia leküzdésére. Az oszteoporózis a csontszövet megváltozása, különösen a sűrűségének elvesztése. Ez a nőknél gyakori betegség, bár a férfiak is szenvedhetnek tőle. Az itt adott tanácsok segítenek a csontsűrűség javításában.

D-vitamin

A csontritkulás megelőzésének második alapvető eleme a D-vitamin. Ennek a vitaminnak ugyanolyan fontos szerepe van, mint a kalciumnak az egészséges oea fenntartásában, bár erről nem beszélnek annyira.

Megfelelő D-vitamin szintre van szükség a kalcium megfelelő felszívódásának biztosításához az étrendből. Analitikai szinten azt tapasztalták, hogy az elégtelen kalciumszintű, de magas D-vitamin tartalmú étrendnek kevesebb hatása van a csontszintre, mint a megfelelő kalciumbevitel esetén, de a D-vitamin szintje nem megfelelő.

D-vitamin a megszerzésének két módja van.

  • Az első és legfontosabb és az a szervezetbe juttatott D-vitamin 90% -a endogén eredetű, Más szóval, a test maga gyártja a napsugárzásnak, különösen az UV-sugaraknak való kitettségből.
  • A második és ez csak azt jelenti 10% -a ennek a vitaminnak az étellel történő beviteléből áll. A probléma az, hogy sok ételben nem található meg természetesen, és ha jelen van, kis mennyiségben.

Világszerte számos tanulmány fedezte fel ezt a világ népességének több részében van D-vitamin-hiány a vérben, még a napsütötte országokban is, mint Spanyolország. Ennek oka a vitamin elégtelen bevitele, és mivel Spanyolországban a tavaszi és nyári szezonban nagyon erős a nap, kerüljük a napsütést.

A D-vitamin termelésének garantálása napi 20 és 30 perc közötti napozás ajánlott, védelem nélkül fényvédő krémek, amelyek megakadályozzák az UV-sugárzás áthaladását, és a legnagyobb mennyiségű bőrrel, mivel a ruházat megakadályozza a nap közvetlen érintkezését a bőrrel, legalább az arcon, a kézen és a karokon.

Másrészt meg kell fogyasszon elegendő D-vitamint a diétájából. A probléma az, hogy ez a vitamin nem bőséges étel szokásos fogyasztás szempontjából. Jelen van:

  • csukamájolaj.
  • Zsíros halak, például hering, tonhal, bonito, makréla, lazac, szardínia.
  • Gabonacsíra olaj.
  • Kevesebb mennyiségben tojást, húst, tejterméket, vajat.

Testmozgás

A betegség megelőzésének utolsó alapvető elemeként a testmozgás, akiknek rendszeres gyakorlása elengedhetetlen ahhoz megfelelő csonttömeg elérése, fenntartása és fenntartása.

A legnagyobb előny akkor érhető el, ha a testmozgást rendszeresen végezzük, mielőtt elérnénk a csonttömeg csúcsát, azaz gyermekkorban, serdülőkorban és fiatalkorban. Posztmenopauzában és idős nőknél a testmozgás jótékony hatással van a csontra is.

Gyakoroljon, hogy a legtöbbet hozza ki gyakorlatából, rendszeresen kell elvégezni legalább heti két-három nappal.

A másikon belül A gyakorlat típusai elvégezhetjük, a csontok visszahatnak a következők:

  • Erőgyakorlatok, mint a súlyzós edzés.
  • Gyakorlatok terhelés alatt ahol a csontok és az izmok megtartják a test súlyát, például gyaloglás, torna, futball, atlétika stb.

Példaként említhetünk egy olyan terhelés alatti gyakorlatot, ahol ösztönözni kell a lábak csonttömegének erősödését, a guggolás gyakorlása ajánlható azok számára, akiknek kezdő meszesedése van, vagy hajlamosak a csípő osteoporosisában szenvedni. Az egyik legelterjedtebb érintett terület

Kerékpározás és úszás, mivel sportok, amelyeket terhelés nélkül végeznek, nem tartoznak a csont szempontjából előnyös sportok körébe.

Következtetések

Végső következtetésként azt mondhatjuk, hogy a csontok jó egészségi állapotához bizonyos feltételeknek meg kell felelni megfelelő étrendi kalcium- és D-vitamin-bevitel.

Hasonlóképpen, a bevitt kalcium megfelelő felszívódásának garantálása érdekében ajánlatos bevenni napfürdő napi 20-30 percig, valamint a gyakorlat rendszeres testmozgás terhelés alatt.