A saját testsúlyú edzés az egyik legmegbízhatóbb módszer erőnk javítására. Ma próbára tesszük.
Raúl Notario, fizikai aktivitás és sporttudományi diplomát szerzett - mester képzés PA és egészségügy területén. Az Alfonso X Egyetem sportterületének igazgatója
A saját testtömegünk mozgósításával felépíthető lenyűgöző erőnlétek mellett az erőnléti edzés ebben a modalitásban kiváló propriocepciót és kinesztetikus irányítást (mozgás és testhelyzet ellenőrzése) igényel. Testünk elsajátítása garantálja számunkra a jobb sportteljesítményt bármely tudományágban, és javulást a mobilitás terén. A testünkkel végzett munkával bevonjuk és stimuláljuk az idegi tényezőt az idegrendszerrel együtt, ami rövidebb idő alatt elősegíti a nagyobb izomfejlődést.
Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei nagyon tágak.
• Sérülések hiánya. Az egyik olyan sportág, amely leginkább a saját testtömegének mozgása révén fejlődik ki, a sport torna, és éppen ennek a modalitásnak van az egyik legalacsonyabb sérülési gyakorisága a gyakorlók körében.
• Javítsa koordinációját, mozgékonyságát és ügyességét a mozgásokban.
• Növelje erejét. Az önterhelésen alapuló gyakorlatokkal jelentősen javíthatja erőviszonyait a dinamikus és a statikus erő növelésével, mindezt külső terhelések nélkül.
• Nagyobb rugalmasság és nyúlási tartomány.
• Növelje az izom minőségét és növekedését kiegyensúlyozottan és progresszíven, optimális erő-ellenállás arány mellett.
1. Push-up
nak nek. Klasszikus: Ne feledje, hogy a könyök közel mozognak a testhez, és nem mutatnak kifelé. A kezek elválasztásának valamivel nagyobbnak kell lennie, mint a vállak szélességének (a biacromiális szélesség 1 és ½ -a), és az a célja, hogy megpróbálja kettétörni a talajt, miközben a lapockákat összetartják.
• Érintett izmok: mellizom, tricepsz, rectus abdominis.
2. Push-up nyitó és záró lábak ugrással
Ezzel a verzióval aktiválja a lábak elrabló izmait, miközben a hagyományos fekvőtámaszokban részt vevő többi izmot tovább dolgozik.
• Érintett izmok: mellizom, tricepsz, rectus abdominis, lat.
3. Csípőemelés
nak nek. Normál: A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez a testnek tökéletes átlót kell rajzolnia, ahol a csípő nem hajlik meg. A csomagtartó súlya a vállövre esik. Kerülje a túlzott feszültséget a nyaki régióban.
• Érintett izmok: farizom, combhajlítás és ágyéki régió.
A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében több lehetőség áll rendelkezésre, de a támaszok kivonása és az instabilitás növelése mindig megbízható lehetőség.
4. Egyoldalú emelés
Az egyik láb használatakor lehetséges, hogy a csípő forog, és hogy a combhajlítót befolyásolja a helyzet kompenzálásának szükségessége, próbáljon meg nem.
• Érintett izmok: farizom, combhajlítás és ágyéki régió.
5. Tüdő
Ez az egyik legteljesebb gyakorlat az alsó test izmainak teljes megterheléséhez.
Alternatív támaszokkal és ugrás ugyanazon a helyen Az alternatív támaszok oldalirányú ugrással történő végrehajtásával a gyakorlat dinamizmust kap, és javítjuk a mindennapi és a sportéletünk valódi átadását. Dinamikus egyensúlyt és energiát dolgozunk. Figyelje meg, hogy a térd és a boka azonos mozgásvonalat tartson fenn.
• Érintett izmok: quadriceps, farizom, combhajlítás, borjú.
Oldalugrással Az előző esethez hasonlóan, de oldalirányú ugrást hajt végre.
• Érintett izmok: quadriceps, farizom, combhajlítás, borjú.
6. Térdelő zsanér
Erőt és testtartás-ellenőrzést igényel. Kerülje el a csípő hajlítását végrehajtásakor, mert ezzel mindig a csomagtartót és a combokat fogja párhuzamosan hordozni. Amellett, hogy erőt ad neked, ez a gyakorlat a quadriceps és a csípő psoas izmok dinamikus nyújtásaként szolgál.
• Érintett izmok: quadriceps, farizom, combhajlítás, borjú.
Ha lemaradtál korábbi edzéseinkről, itt van neked:
- 14. Erőedzés saját testtömeggel
- Otthoni testtömeg-edzés izomtömeg növelésére egyetlen GQ-súly emelése nélkül
- Súlytalan guggolás - gyakorlatok otthon
- Rita Segato, nagyon kemény Evo Morales-szel "Saját súlya alá esett" Rosario3
- Fogyókúrás trükkök A trendi edzéstábla a fogyáshoz 28 perc alatt, anélkül, hogy otthagyná