A saját testsúlyú edzés az egyik legmegbízhatóbb módszer erőnk javítására. Ma próbára tesszük.

Raúl Notario, fizikai aktivitás és sporttudományi diplomát szerzett - mester képzés PA és egészségügy területén. Az Alfonso X Egyetem sportterületének igazgatója

Érintett izmok

A saját testtömegünk mozgósításával felépíthető lenyűgöző erőnlétek mellett az erőnléti edzés ebben a modalitásban kiváló propriocepciót és kinesztetikus irányítást (mozgás és testhelyzet ellenőrzése) igényel. Testünk elsajátítása garantálja számunkra a jobb sportteljesítményt bármely tudományágban, és javulást a mobilitás terén. A testünkkel végzett munkával bevonjuk és stimuláljuk az idegi tényezőt az idegrendszerrel együtt, ami rövidebb idő alatt elősegíti a nagyobb izomfejlődést.

Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei nagyon tágak.

• Sérülések hiánya. Az egyik olyan sportág, amely leginkább a saját testtömegének mozgása révén fejlődik ki, a sport torna, és éppen ennek a modalitásnak van az egyik legalacsonyabb sérülési gyakorisága a gyakorlók körében.

• Javítsa koordinációját, mozgékonyságát és ügyességét a mozgásokban.

• Növelje erejét. Az önterhelésen alapuló gyakorlatokkal jelentősen javíthatja erőviszonyait a dinamikus és a statikus erő növelésével, mindezt külső terhelések nélkül.

• Nagyobb rugalmasság és nyúlási tartomány.

• Növelje az izom minőségét és növekedését kiegyensúlyozottan és progresszíven, optimális erő-ellenállás arány mellett.

1. Push-up

nak nek. Klasszikus: Ne feledje, hogy a könyök közel mozognak a testhez, és nem mutatnak kifelé. A kezek elválasztásának valamivel nagyobbnak kell lennie, mint a vállak szélességének (a biacromiális szélesség 1 és ½ -a), és az a célja, hogy megpróbálja kettétörni a talajt, miközben a lapockákat összetartják.

• Érintett izmok: mellizom, tricepsz, rectus abdominis.

2. Push-up nyitó és záró lábak ugrással

Ezzel a verzióval aktiválja a lábak elrabló izmait, miközben a hagyományos fekvőtámaszokban részt vevő többi izmot tovább dolgozik.

• Érintett izmok: mellizom, tricepsz, rectus abdominis, lat.

3. Csípőemelés

nak nek. Normál: A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez a testnek tökéletes átlót kell rajzolnia, ahol a csípő nem hajlik meg. A csomagtartó súlya a vállövre esik. Kerülje a túlzott feszültséget a nyaki régióban.

• Érintett izmok: farizom, combhajlítás és ágyéki régió.

A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében több lehetőség áll rendelkezésre, de a támaszok kivonása és az instabilitás növelése mindig megbízható lehetőség.

4. Egyoldalú emelés

Az egyik láb használatakor lehetséges, hogy a csípő forog, és hogy a combhajlítót befolyásolja a helyzet kompenzálásának szükségessége, próbáljon meg nem.

• Érintett izmok: farizom, combhajlítás és ágyéki régió.

5. Tüdő

Ez az egyik legteljesebb gyakorlat az alsó test izmainak teljes megterheléséhez.

Alternatív támaszokkal és ugrás ugyanazon a helyen Az alternatív támaszok oldalirányú ugrással történő végrehajtásával a gyakorlat dinamizmust kap, és javítjuk a mindennapi és a sportéletünk valódi átadását. Dinamikus egyensúlyt és energiát dolgozunk. Figyelje meg, hogy a térd és a boka azonos mozgásvonalat tartson fenn.

• Érintett izmok: quadriceps, farizom, combhajlítás, borjú.

Oldalugrással Az előző esethez hasonlóan, de oldalirányú ugrást hajt végre.

• Érintett izmok: quadriceps, farizom, combhajlítás, borjú.

6. Térdelő zsanér

Erőt és testtartás-ellenőrzést igényel. Kerülje el a csípő hajlítását végrehajtásakor, mert ezzel mindig a csomagtartót és a combokat fogja párhuzamosan hordozni. Amellett, hogy erőt ad neked, ez a gyakorlat a quadriceps és a csípő psoas izmok dinamikus nyújtásaként szolgál.

• Érintett izmok: quadriceps, farizom, combhajlítás, borjú.

Ha lemaradtál korábbi edzéseinkről, itt van neked: