Unod már a felüléseket, és még mindig fájnak, fájnak és petyhüdt a hasad?

Valószínűleg, miközben folyamatosan azt mondják nekünk, és megmutatják nekünk, hogy számtalan hasi gyakorlatot kell végeznünk, valójában több instabilitást okozunk a hasi övünkben, és ez a helyzet hátfájást okozhat.

Ha a hasi öv izmaira gondolunk, általában csak a hasizmainkra vagy azok hiányára gondolunk, de egy igazán erős hasi övnek sokkal több összetevője van. Az alaptartó rendszerünket, amely minket egyenesen tart, elsősorban a csontjaink alkotják. Megfelelően igazítva a csontok megfelelő szerkezetet biztosítanak, hogy egyenesen tartsanak minket a gravitációval szemben. Az izomrendszer az, amely mozgatja a csontokat, szalagokat, ízületeket és lágy szöveteket, összetartja a csontokat és az izmokat, és teljes egységként működik. Ennek a kényes egyensúlynak a megfelelő fenntartása érdekében fontos a megfelelő mozgás és a tartószerkezeteink, különösen a hasi öv izmainak ereje.

A hasi öv izmai amelyek stabilitást teremtenek, és erőt és egyensúlyt biztosítanak számunkra:

  • Mély gerincizmok: multifidus és erector spinae
  • Belső és külső ferde roppanások
  • Keresztirányú has
  • Hasi egyenes
  • Fenék és iliopsoas

Mint látható, sok izom alkotja a hasi övt. Ezen izmok mindegyike lehetővé teszi számunkra a mozgást, hajlást, állást és a szerkezet (csontok) helyben tartását.

Amikor testünk elkezdi helytelenül és kiegyensúlyozatlanná válni, torzió keletkezik, és ez különböző módon húzza izmainkat, túlzott vagy elégtelen használatot eredményezve, kontraktúrákat vagy gyengeségeket okozva. Ez a hasi öv teljes erejének elvesztéséhez vezethet.

Amikor ez történik, számos probléma jelentkezhet, például:

  • Fájdalom a hát hátsó oldalán
  • Az ágyék fájdalma
  • Az egyensúly elvesztése
  • Súlygyarapodás, különösen a has területén
  • A túlfeszített izmok nyújtása és az alulhasznált izmok gyengülése
  • Testtartási problémák
  • Emésztési problémák
  • Degeneratív változások az ízületekben és a gerincben

A legtöbb embernek, akinek fáj a hát alsó része, problémái vannak a hasi öv erejével. Az egyik első dolog, amely megváltoztatja ezt a mintát, az, hogy hagyja abba a hagyományos felüléseket vagy felüléseket. Sok ember nincs megfelelően kiképezve ezek elvégzésére, és gondjai lehetnek a gyakorlatok helytelen végrehajtásával. A has csak az izmok egy csoportjára, a rectus abdominisra összpontosít, bár ez a 6 izom nem a legfontosabb az erő megteremtéséhez.

A 4 legjobb izom a mag erejéhez a következő gyakorlatok kombinációi: (magyarázat az alábbi fotókkal)

  • A vas
  • Oldalsó deszka
  • A híd
  • Kutya gyakorlása - madár

Természetesen egy erős hasi öv idővel felépül, és magában foglalja egyéb kulcsfontosságú tényezők, mint például:

  • Kiropraktikai beállítások - a gerinc és az idegrendszer optimális működése érdekében.
  • Egészséges étrend: a test megfelelő táplálása és az elhízás megelőzése.
  • Helyes testtartási szokások: csökkentse az eltolódásokat és az eltéréseket.
  • Rendszeres testmozgás: jó a szívnek, az elmének és a testnek.
  • Napi nyújtás: az izomrostok megnyílása nagyobb rugalmasságot és ellenállást tesz lehetővé.

Kérjen további tanácsot a csontkovácsától, vagy tegyen fel bármilyen kérdést a hasi öv erejével kapcsolatban. Itt az ideje megváltoztatni ezt a laza hasi övet, csökkenteni mindazokat a fájdalmakat az egyensúly növelése, valamint az erősebb és mozgékonyabb érzés érdekében!

A VAS:

óvja
Utasítás:

  1. Pihentesse az alkarját a padlóra, tenyérrel lefelé vagy ököl formájúra.
  2. Az egyik lábát, majd a másikat hozza hátra, amennyire csak lehetséges, és helyezze el őket csípő szélességben. Tartsa a lábujjait befelé hajlítva.
  3. Tartsa a vállát a csuklójával és a csípőjével egy vonalban a test többi részével, anélkül, hogy hagyná őket megereszkedni vagy felemelkedni.
  4. Hosszabbítsa meg az oldalakat, és tolja vissza a farokcsontot és a sarkakat, a koronát pedig előre, két ellentétes irányban. Pihentetheti tekintetét a földön, kissé a kezek előtt
  5. Gyengéden tegye be a hasát, minden kilégzéskor húzza befelé a köldöket.
  6. Lélegezzen szabadon, érezve azt a tevékenységet, amely a hasi derékban keletkezik.
  7. Legfeljebb 10 lélegzetvétel maradhat a pózban.
  8. A visszavonáshoz tegye a térdét a földre, és tegye a fenekét a sarka felé, pihentesse a homlokát a padlón, és ellazítsa az egész testtevékenységet.

OLDALLEMEZ:

Utasítás:

  1. A deszka helyzetéből indulunk ki.
  2. Belégzéskor fordítsa mindkét sarkát a jobb oldalra, a súlyt hagyva a jobb láb külső szélén.
  3. Emelje fel az oldalát és a jobb kezét a földről, mintha el akarna kerülni tőle.
  4. Győződjön meg arról, hogy mindkét váll a támasztó kéz fölé van igazítva, hogy a súly eloszoljon az egész tenyéren.
  5. Ne ívelje és ne hajlítsa meg a gerincét, tartsa lélegzetét a mellkas felső részén, és hagyja, hogy minden egyes lélegzetvételével kinyíljon, a has és a lábak aktivitása révén stabilitást keresve.
  6. Legfeljebb 10 lélegzetvétel maradhat a pózban.
  7. Engedje vissza a deszkához a vezérléssel, és ismételje meg a bal oldalt.
  8. A visszavonáshoz térdeljen a földre, és a fenekét a sarkai felé tegye, a homlokát a padlón pihentesse és ellazítsa az egész testmozgást.

A HÍD:

Utasítás:

  1. Hanyatt feküdni kezdünk egy szőnyegen, a földön.
  2. Helyezze a talpát a földre hajlított térdének magasságában, a lábai csípő szélességűek és egymással párhuzamosak lesznek.
  3. Hagyja karjait a test oldaláig nyújtva, tenyérrel a föld felé.
  4. Helyezze a nyakát semleges helyzetbe, és állát finoman a mellkas felé vigye.
  5. Belégzéskor a lábak és lábak aktivitásával nyomja meg a medencét, felfelé és előre irányítva.
  6. Nyissa ki a mellkasát, és lélegezzen be abba a nyílásba. Tartsa együtt a lapockákat és az állát a mellkasától. Ne nyomja össze a farizmait vagy a hát alsó részét.
  7. Arra törekszik, hogy elmélyítse a mellkas nyílását, és távol tartsa a vállakat a fülektől.
  8. 5 és 10 lélegzetvétel között maradhat.
  9. A visszavonáshoz lassan engedje le magát a lábaktivitás segítségével, és térdeit a mellkasa felé tegye, átölelve őket a kezével.

KUTYA-MADÁR GYAKORLAT:

Utasítás:

  1. Négy támaszból indulunk ki, a kezeket egy vonalba helyezzük a vállakkal, a térdeket pedig a csípővel. Tartsa a kezét és a térdét a váll szélességétől, az ágyék szélességétől.
  2. Tartson némi aktivitást a hasban, a köldök hátul felé irányuljon a kilégzéskor, és megakadályozza a mellkas és a has összeomlását a föld felé.
  3. Kilégzéskor emelje a bal kezét és a jobb lábát ellentétes irányba, távolítsa el az ujjainak hegyét a lábának sarkától.
  4. Lélegezzen vissza négy támaszra, és ismételje meg a gyakorlatot akár tízszer, a légzés ütemével.
  5. Tartsa a koronát előre, a farokcsontot hátra.
  6. Próbálja meg megakadályozni, hogy a csípő oldalra dőljön, stabilizálva a has és a comb tevékenységéből fakadó testtartást.
  7. Váltson oldalt, és végezze el ugyanazt az ismétlést
  8. Pihenni ülhet a sarkára, és ellazíthatja a karját és a vállát.