A pulzus (HR) hasznos az aerob testmozgás intenzitásának szabályozására, különösen akkor, ha rendelkezésre áll a légzési gázok elemzésével végzett stresszteszt (ergospirometria), és a HR érték a küszöbértékekhez és a VO2max-hoz társul. Ha nincs hozzáférése az ilyen típusú tesztekhez, a HR használható, de néhány számítást elvégez.

szív

Fogalmak

Pulzusszám (HR)

Ez a szívverések száma egy perc alatt. Általában "ütés/perc" vagy "ütés percenként" kifejezéssel fejezik ki.

Ma már számos eszköz van arra, hogy gyakorlás közben mérni lehessen a HR-t, ezért ez az intenzitás szabályozásának hozzáférhető módja.

Maximális pulzusszám (HRmax)

A percenkénti maximális ütemszámot jelenti, amelyet a szív maximális erőfeszítéssel érhet el.

Ez az érték hasznos lehet az intenzitás kiszámításához aerob gyakorlatok végrehajtása során. Ennek kiszámításának számos módja van, néhányat később ebben a szakaszban tárunk fel.

Elméleti maximális pulzusszám

Számítás a HRmax becslése, ha nincs maximális intenzitás tesztben mért valós érték. Akkor hasznos, ha az alany nem tud maximális erőfeszítést tenni, és ezt az értéket meg kell becsülni. Meg kell jegyezni, hogy az elméleti HRmax-nak sok korlátja van, így néha messze lesz a valós értéktől. A HRmax kiszámításának leggyakoribb módjai:

Nem sportoló népesség

Férfiak: HRmax = 220 - életkor

Nők: HRmax = 226 - életkor

Számítások az intenzitás szabályozására HR alkalmazásával

A maximális pulzus százaléka (% HRmax)

Ez a HRmax egy töredékét használja az aerob erőfeszítés által jelentett intenzitás becsléséhez. Az intenzitás kiszámításának legkevésbé pontos módja, és még inkább, ha a valós érték helyett az elméleti HRmax-ot használjuk. Emlékezzünk arra, hogy az erőfeszítés intenzitásának és az edzés területeinek (zónáinak) megállapításának egyik módja a szellőző küszöbértékek és a VO2max értékelése. A küszöbértékek által képviselt HRmax százalékos aránya nagyon eltérő az alanyok között, így ha tetszőleges értéket használunk, például a HRmax százalékát, akkor előfordulhat, hogy a gyakorlatot nem a kívánt intenzitással hajtják végre. Az intenzitás szabályozásának első közelítéseként is szolgálhat.

Általánosságban elmondhatjuk, hogy az intenzitást (sok korlátozással!) Fel tudjuk osztani:

Alacsony intenzitás: 85% HRmax

Szívritmus-tartalék százaléka (HRR%)

Ez az intenzitás pontosabb kiszámításának módja, mint az előző, mivel összefüggés van a számítás eredménye és a VO2max százalékos értéke között. Vagyis a HR-nél 60% -os HRR-értékű testmozgásnak a VO2max 60% -ának kell lennie.

A% HRR kiszámításához a HRmax-ot (előnyösen a valóshoz közeli értéket) és a nyugalmi HR-t (HRr) alkalmazzuk. A számítás a következő:

% HRR = [a kívánt intenzitás% -a/100 x (HRmax - HRr)] + HRr

Például a 60% HRR becsléséhez (ami a VOmax 60% -ának közel lenne) 185 ppm HRmax és 60 ppm HRR alany esetében a következőket tennénk:

60% FCR = [60/100 x (195 - 60)] + 60

Cél HR = 141 ütés/perc

Emlékeztetve arra, hogy az 1. lélegeztetési küszöb általában a VO2max 60-65% -a, a 2. lélegeztetési küszöb pedig a VO2max 80-85% -a között van, ezzel a számítással megállapíthatjuk az edzési zónákat.

Kiegészítse a HR-t az erőfeszítések szubjektív értékelésével

Javasoljuk a HR használatának kiegészítését az erőfeszítések szubjektív érzékelésével. Erre a célra általában a Borg-skálát használják (lásd az előző bejegyzés 4.1. Táblázatát), amely az erőfeszítést 6-ról 20-ra értékeli, de az egyszerűbb skála másik típusa is hasznos lehet.

Az alábbiakban bemutatott táblázat világosabb képet adhat arról, hogy mit jelent az intenzitás az egyes zónákban, egységesítve az erőfeszítés érzékelését; % HRmax; % FCR; % VO2max és fiziológiai mérföldkövek.

5. táblázat: Néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni az egyes zónák intenzitásának szabályozásához